Οι απόλυτες ασκήσεις άνω κορμού – Πλάνο 4 εβδομάδων
Με το παρακάτω εβδομαδιαίο πλάνο εκγύμνασης του άνω κορμού στοχεύεις στο καλύτερο αποτέλεσμα που μπορείς να έχεις στο χρόνο που διαθέτεις.
Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις για εκγύμναση της πλάτης είναι οι οπισθολαίμιες και οι εμπροσθολαίμιες έλξεις. Αυτές οι δύο ασκήσεις γυμνάζουν τον πλατύ ραχιαίο σου, που είναι ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης. Γι’ αυτόν το λόγο κάθε άντρας κάνει αυτές τις ασκήσεις για προπόνηση πλάτης. Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα: ο πλατύς ραχιαίος είναι ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης, δεν είναι όμως ο μοναδικός.
Επικεντρώνοντας την προπόνησή σου μόνο στον πλατύ ραχιαίο -παραμελώντας τους υπόλοιπους μυς- είναι σαν να γυμνάζεις το στήθος και όχι τους κοιλιακούς. Είμαι σίγουρος ότι ποτέ δεν συμπεριφέρεσαι στο εμπρόσθιο μέρος του κορμού με αυτόν τον τρόπο. Γιατί να το κάνεις στην πλάτη σου; «Οταν προπονείς τους μυς που περιβάλλουν τον πλατύ ραχιαίο, βασικά τον μείζονα ρομβοειδή και τον τραπεζοειδή, γρήγορα θα προσθέσεις όγκο και δύναμη στον άνω κορμό» λέει ο C.J. Murphy, γυμναστής από τη Μασαχουσέτη. Αυτοί οι δύο μύες σταθεροποιούν την ωμοπλάτη και προσθέτουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους ώμους. Επίσης, μεγαλώνεις τη μυϊκή μάζα στο άνω μέρος της πλάτης, με αποτέλεσμα να σηκώνεις πιο πολλά κιλά στις ανάλογες ασκήσεις.
Πρόγραμμα 1 (εβδομάδα 1η)
Αρσεις θανάτου
Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής μπροστά από τα πόδια και πάνω από τα δάχτυλά σου. Λύγισε τα γόνατα και πιάσε την μπάρα με αντίθετες λαβές (3η λαβή) και με τα χέρια έξω από τα γόνατα. Κρατώντας τον αυχένα και την πλάτη ίσια, σήκω όρθιος. Κράτα την μπάρα κοντά στο σώμα σου -καθώς τη σηκώνεις- τεντώνοντας τα γόνατά σου. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Το πλάνο Κάνε 3 σετ των 3 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας το μέγιστο βάρος, που σου επιτρέπει να έχεις σωστή τεχνική. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.
Ελξεις
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 1η λαβή (λαβή προς τα πάνω). Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Κρεμάσου με τα χέρια να είναι τεντωμένα και σπρώξε την ωμοπλάτη σου προς τα κάτω. Στη συνέχεια ανέβασε το στήθος κοντά στην μπάρα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Το πλάνο Κάνε 6-8 επαναλήψεις. Εκτέλεσε αυτήν και την επόμενη κίνηση ως σούπερ σετ (χωρίς ξεκούραση ανάμεσα).
Ραχιαίοι
Τοποθετήσου σε μηχάνημα για ραχιαίους. Γάντζωσε τα πόδια σου στα ειδικά μαξιλαράκια. Βάλε το επάνω μέρος του τετρακέφαλου να ακουμπά στα πάνω μαξιλάρια με τα χέρια σου να είναι πίσω από τον αυχένα. Λύγισε τον κορμό σου, έτσι ώστε το άνω μέρος να είναι σχεδόν κάθετο με το πάτωμα. Με αργό ρυθμό ανύψωσε το σώμα σου, ώσπου να έρθει στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.
Το πλάνο Κάνε 6-8 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα. Εκτέλεσε αυτήν και την προηγούμενη κίνηση ως σούπερ σετ (χωρίς ξεκούραση ανάμεσα) σε σύνολο 3 σετ.
Πρόγραμμα 2 (εβδομάδα 2η)
Αρσεις θανάτου
Δες την περιγραφή της άσκησης στο πρόγραμμα 1.
Το πλάνο Κάνε 3 σετ των 3 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας το μέγιστο βάρος, που σου επιτρέπει να έχεις σωστή τεχνική. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.
Ανάστροφη κωπηλατική
Κάτσε κάτω από μία χαμηλή μπάρα έλξεων. Τα χέρια να πιάνουν την μπάρα με 1η λαβή (από πάνω) με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τα πόδια να είναι τεντωμένα. Κρατώντας το σώμα σου ίσιο, φέρε το στήθος κοντά στην μπάρα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική.
Το πλάνο Κάνε αυτήν και την επόμενη άσκηση ως σούπερ σετ. Κάνε 10 επαναλήψεις για την καθεμία.
Εμπροσθολαίμιες έλξεις από καθιστή θέση
Κάτσε σε μηχάνημα έλξεων. Πιάσε την μπάρα με 1η λαβή (από πάνω) με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κρατώντας τον αυχένα και την πλάτη ίσια, σπρώξε την ωμοπλάτη σου προς τα κάτω και μετά πλησίασε την μπάρα κοντά στο στήθος. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Το πλάνο Κάνε 10-12 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε το σούπερ σετ συνολικά τρεις φορές.
Πρόγραμμα 3 (εβδομάδα 3η)
Ελξεις ωμοπλάτης
Κάτσε σε μηχάνημα έλξεων. Πιάσε την μπάρα με 1η λαβή (από πάνω) με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κρατώντας τον αυχένα και την πλάτη ίσια, σπρώξε την ωμοπλάτη σου προς τα κάτω χωρίς να λυγίσεις τα χέρια σου. Η συγκεκριμένη άσκηση έχει μικρό εύρος κίνησης. Μείνε για λίγο και μετά επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Το πλάνο Κάνε 10 επαναλήψεις. Συνέχισε στην επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση.
Σήκωμα ώμων
Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα με βάρος με 1η λαβή μπροστά στους τετρακέφαλούς σου (από πάνω). Διατηρώντας τα χέρια ίσια, σήκωσε τους ώμους όσο πιο ψηλά μπορείς. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική.
Το πλάνο Κάνε 12 επαναλήψεις. Συνέχισε στην επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση.
Ραχιαίοι Δες την περιγραφή της άσκησης στο πρόγραμμα 1.
Το πλάνο Κάνε 12 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε όλο το πρόγραμμα σε σύνολο τεσσάρων φορών με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε κύκλο.
Πρόγραμμα 4 (εβδομάδα 4η)
Ελξεις κατά μέτωπο
Στάσου όρθιος δίπλα από ένα όργανο έλξεων – το ένα πόδι σου να είναι πάνω στο κάθισμα, έτσι ώστε να επιφέρει αντίσταση. Πιάσε την μπάρα με 1η λαβή (από πάνω) με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κρατώντας τον αυχένα και την πλάτη ίσια, τράβα την μπάρα κοντά στο μέτωπό σου τραβώντας ώμους και αγκώνες προς τα πίσω. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Το πλάνο Αυτή είναι η πρώτη άσκηση του κύκλου. Κάνε 6 επαναλήψεις και συνέχισε στην επόμενη άσκηση. Κάνε 8 επαναλήψεις στον δεύτερο κύκλο και 10 στον τρίτο.
Εμπρόσθιες έλξεις από καθιστή θέση Δες την περιγραφή της άσκησης στο πρόγραμμα 2.
Το πλάνο Κάνε 8 επαναλήψεις και συνέχισε στην επόμενη άσκηση του κύκλου. Κάνε 10 επαναλήψεις στον δεύτερο κύκλο και 15 στον τρίτο.
Ραχιαίοι Δες την περιγραφή της άσκησης στο πρόγραμμα 1.
Το πλάνο Κάνε 10 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα. Συνέχισε την κυκλική προπόνηση με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση στο τέλος κάθε κύκλου. Κάνε 12 επαναλήψεις στον δεύτερο κύκλο και 15 στον τρίτο.
Αν θέλεις να εστιάσεις περισσότερο στους μυς της πλάτης, δες και τα πλάνα και τις ασκήσεις που περιγράφονται εδώ: γυμναστική για πλάτη με 3 πλάνα και 8 ασκήσεις.
Για να ελέγξεις αν η πλάτη σου υστερεί σε σχέση με το στήθος, διάβασε και τα τεστ μυϊκής ισορροπίας: 4 τεστ για μυϊκή ισορροπία.
Για να οργανώσεις την πλάτη μέσα στην εβδομάδα μαζί με άλλες μυϊκές ομάδες, δες τους συνδυασμούς που προτείνονται: ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί.
Πώς να αξιοποιήσεις το τετράστεπο πλάνο
Το πλάνο χτίζεται σταδιακά. Κάθε εβδομάδα αλλάζει το ερέθισμα, ώστε η πλάτη να δουλεύει από διαφορετική γωνία — όχι μόνο ο πλατύς ραχιαίος.
Στην πράξη βλέπουμε ένα συχνό λάθος: ο κόσμος βιάζεται να ανεβάσει κιλά και χάνει την τεχνική. Εδώ ισχύει το αντίθετο. Το κείμενο ζητά το μέγιστο βάρος που επιτρέπει σωστή εκτέλεση, και αυτό είναι το κριτήριο.
Τι να προσέχεις σε κάθε εκτέλεση
Κράτα την πλάτη και τον αυχένα ίσια. Στις έλξεις σπρώξε πρώτα την ωμοπλάτη προς τα κάτω και μετά τράβα. Στην άρση θανάτου κράτα την μπάρα κοντά στο σώμα σου.
Πώς διαβάζεται η πρόοδος
Οι σούπερ σετ της δεύτερης εβδομάδας και οι κύκλοι της τέταρτης αυξάνουν σταδιακά τον φόρτο. Ακολούθησε τις επαναλήψεις και τις ξεκουράσεις όπως αναγράφονται, χωρίς να προσθέτεις επιπλέον όγκο από μόνος σου.
Σύνοψη
Η πλάτη δεν είναι μόνο ο πλατύς ραχιαίος. Ο μείζων ρομβοειδής και ο τραπεζοειδής σταθεροποιούν την ωμοπλάτη και αξίζουν δικό τους χώρο στην προπόνηση. Το τετράστεπο πρόγραμμα συνδυάζει άρσεις θανάτου, έλξεις, κωπηλατικές και ραχιαίους, με έμφαση στη σωστή τεχνική.
Αν θέλεις να συνδυάσεις το πλάνο με μονομερείς κινήσεις για πλάτη και ώμους, δες το πρόγραμμα με οκτώ ασκήσεις για τρίγωνο σώμα: Τρίγωνο σώμα με 8 ασκήσεις.
