Sprint Condition – Πρόγραμμα supersets και sprints

Αυτό το πρόγραμμα θα σε φέρει σε top φόρμα, για να κάνεις το σπορ που σου αρέσει σε 3 εβδομάδες.

Φάση 7 από τις 10 της σειράς μας προπονήσεων για το σπίτι ή το γυμναστήριο.
του Michael Mejia

Προσοχή: Για να δείτε τα βίντεο, θα χρειαστείτε το Quicktime Player. Για να το κατεβάσετε, κάντε κλικ εδώ.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

Κάνε την προπόνηση Αρχαρίων τρεις φορές την εβδομάδα κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς να κάνεις για παράδειγμα την προπόνηση τη Δευτέρα Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν superset κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού εκτελέσεις ένα superset ξεκουράσου για 60″ και επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση. Με άλλα λόγια θα εκτελείς ολόκληρη την προπόνηση σαν κυκλική κάνοντας το πρώτο σετ κάθε άσκησης πριν ξεκινήσεις το δεύτερο σετ. Κάνε 4-6 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση σε κάθε superset (τις «επαναλήψεις για έκρηξη») και 10-12 επαναλήψεις από τη δεύτερη. Κάνε δύο ολοκληρωμένους κύκλους σε κάθε προπόνηση. Σε κάποια από τις ημέρες ξεκούρασης κάνε τέσσερα 20μετρα sprints, κάνοντας διάλειμμα 2 λεπτά ενδιάμεσα. Αύξησε τον αριθμό των sprints που κάνεις κατά ένα ή δύο κάθε εβδομάδα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟΥ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥ

Κάνε την προπόνηση ΕΝΔΙΑΜΕΣΟΥ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥ τρεις φορές την εβδομάδα και κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς να κάνεις για παράδειγμα την προπόνηση τη Δευτέρα την Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν superset κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού θα εκτελέσεις ένα superset ξεκουράσου για 60” και επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση. Με άλλα λόγια θα εκτελείς ολόκληρη την προπόνηση σαν κυκλική κάνοντας το πρώτο σετ κάθε άσκησης πριν ξεκινήσεις το δεύτερο σετ. Κάνε 3-5 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση σε κάθε superset (τις «επαναλήψεις για έκρηξη») και 6-10 επαναλήψεις από τη δεύτερη. Κάνε δύο ολοκληρωμένους κύκλους σε κάθε προπόνηση. Σε μία ή δύο από τις ημέρες ξεκούρασης κάνε τέσσερα 20μετρα sprints, κάνοντας διάλειμμα 2 λεπτά ενδιάμεσα. Αύξησε τον αριθμό των sprints που κάνεις κατά ένα ή δύο κάθε εβδομάδα.

Superset 1

Βαθύ κάθισμα με άλμα

* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου. Τράβα τους ώμους πίσω καθώς πιάνεις την μπάρα με ανοιχτή λαβή. Πρόσεχε η μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς και όχι στον λαιμό σου. τα πόδια είναι τόσο ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου , τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα , την πλάτη ίσια και το βλέμμα καρφωμένο ευθεία μπροστά. * Λύγισε τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών και οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. * Αμέσως άλλαξε φορά στη κίνησή σου και σπρώξε εκρηκτικά προς τα πάνω τη λεκάνη σου μέχρι να τεντώσει το σώμα σου και τα πόδια σου να σηκωθούν από το έδαφος (κράτα καλά τη μπάρα).

* Προσγειώσου όσο πιο ήρεμα μπορείς και επανάλαβε ακριβώς την ίδια κίνηση.

Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες

Αρχάριος: αρνητικές έλξεις στο μονόζυγο

*Τοποθέτησε έναν πάγκο κάτω από δύο παράλληλες δοκούς. Θα χρησιμοποιήσεις τον πάγκο για να φτάσεις τις μπάρες. Πιάσε τις δοκούς με τις παλάμες να κοιτάζονται μεταξύ τους. Δώσε ώθηση με τα πόδια στον πάγκο ώστε να φτάσει το στήθος σου στις μπάρες χωρίς προσπάθεια. Αφού φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς σταύρωσε τα πόδια πίσω σου.

* Χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο αργά μπορείς, πάτα στον πάγκο και επανάλαβε.

Προχωρημένος: Βαθύ κάθισμα με μπάρα

* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου και κράτα την με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Προσοχή, τη μπάρα δεν την τοποθετούμε στους σπόνδυλους του αυχένα. Φρόντισε τα πόδια σου να είναι τόσο ανοικτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και το βλέμμα σου καρφωμένο μπροστά. * Κατέβασε το σώμα σου αργά σαν να προσπαθείς να κάτσεις σε μία καρέκλα με την πλάτη όμως ίσια. Προσπάθησε να κρατήσεις τις κνήμες κάθετες με το έδαφος.

* Όταν οι μηροί φτάσουν σε θέση παράλληλη με το έδαφος, βάλε δύναμη και προσπάθησε να γυρίσεις στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες

Superset 2

Αρχάριος: πλυομετρικά πουσάπς

* Κάτσε σε θέση για Pushup -τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς- με το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σου. * Γρήγορα χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σου, ύστερα σήκωσε το σώμα σου πάνω με δύναμη μέχρι τα χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.

* Επανάλαβε.

Προχωρημένος: στριψίματα

* Φόρτωσε μία μπάρα με λίγο βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά για παράδειγμα) και κύλησε στις κνήμες σου. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τους ώμους σου τραβηγμένους πίσω. * Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, σήκω τη μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς με δύναμη από τους μηρούς σου και στάσου όρθιος. Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου συνέχισε να ανεβαίνεις στα δάκτυλα των ποδιών σου και τράβα τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα χέρια σου. * Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, στήριξέ τη μπροστά από τους ώμους σου με τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα στις 50 μοίρες και γυρνώντας τις παλάμες σου προς το ανώτατο όριο. Το πάνω μέρος των χεριών σου θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.

* Αντίστρεψε την κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: στριψίματα με αλτήρες

Αρχάριος: προβολές πίσω

* Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο πλάι σου. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών. * Κάνε ένα βήμα πίσω με το αδύναμο πόδι (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας) και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το μπροστινό γόνατό σου να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο γόνατο σχεδόν να ακουμπά στο πάτωμα. Το πόδι που είναι λυγισμένο μπροστά πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και ο κορμός σου πρέπει να παραμένει ευθύς.

* Πίεσε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση όσο πιο γρήγορα μπορείς και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Εναλλακτικά: προβολές πίσω με μπάρα

Προχωρημένος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία

* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω.* Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.

* Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: κωπηλατική με μπάρα ή κωπηλατική με αλτήρες

Superset 3

Αρχάριος: στριψίματα

* Φόρτωσε μία μπάρα με λίγο βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά για παράδειγμα) και κύλησε στις κνήμες σου. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τους ώμους σου τραβηγμένους πίσω. * Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, σήκω τη μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς με δύναμη από τους μηρούς σου και στάσου όρθιος. Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου συνέχισε να ανεβαίνεις στα δάκτυλα των ποδιών σου και τράβα τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα χέρια σου. * Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, στήριξέ τη μπροστά από τους ώμους σου με τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα στις 50 μοίρες και γυρνώντας τις παλάμες σου προς το ανώτατο όριο. Το πάνω μέρος των χεριών σου θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.

* Αντίστρεψε την κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: στριψίματα με αλτήρες

Προχωρημένος: πλυομετρικά πουσάπς

* Κάτσε σε θέση για Pushup -τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς- με το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σου. * Γρήγορα χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σου, ύστερα σήκωσε το σώμα σου πάνω με δύναμη μέχρι τα χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.

* Επανάλαβε.

Αρχάριος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία

* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω. * Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.

* Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: κωπηλατική με μπάρα ή κωπηλατική με αλτήρες

Προχωρημένος:  Πιέσεις στήθους με αλτήρες

* Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια σου στο πάτωμα. Σήκωσε τα βάρη πάνω από το στήθος έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη.* Αργά, χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι να ακουμπήσουν στα πλάι μέρος του στήθους σου.

* Στάσου και πίεσε τους αλτήρες πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι σχεδόν ευθεία. Κράτα τους γλουτούς σου στον πάγκο προσέχοντας να μην υπάρχει κενό στη μέση.

Eναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα

Superset 4

Αρχάριος: προβολές με άλμα

* Στάσου με τα πόδια σου περίπου 1,5 μέτρα ανοιχτά, το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί. * Χαμήλωσε το σώμα σου γρήγορα μέχρι το γόνατο που είναι μπροστά να λυγίσει στις 45 μοίρες. * Τότε γρήγορα, αλλάζοντας κατεύθυνση, σπρώξε το σώμα σου με αρκετή δύναμη ώστε να ωθήσεις όλο σου το σώμα από το πάτωμα. Καθώς είσαι ακόμα στον αέρα κάνε ψαλίδια με τα πόδια σου ώστε όταν θα πέσεις να έρθεις στην αρχική θέση, αλλά με το αντίθετο πόδι μπροστά.

* Όταν ακουμπήσεις κάτω, χαμήλωσε το σώμα σου και επανάλαβε.

Eναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες

Προχωρημένος: ρίψεις ιατρικής μπάλας

* Πάρε μία ιατρική μπάλα και στάσου περίπου 1 μέτρο από έναν τοίχο με τη δεξιά πλευρά σου προς αυτό. Κράτα την ιατρική μπάλα στην αριστερή πλευρά. * Κούνησε τη μπάλα μπρος και πίσω στα αριστερά και ύστερα γρήγορα άλλαξε κατεύθυνση και πέτα τη όσο πιο δυνατά μπορείς προς τον τοίχο στα δεξιά σου.

* Καθώς η μπάλα θα αναπηδήσει στον τοίχο, πιάσε τη και επανάλαβε την κίνηση. Αφού ολοκληρώσεις όλες τις αναγραφόμενες επαναλήψεις, επανάλαβε με την αριστερή πλευρά σου να ακουμπά στον τοίχο ρίχνοντας τη μπάλα από τα δεξιά σου.

Εναλλακτικά: στροφές του κορμού με πιάτα ή στροφές του κορμού με αλτήρες

Αρχάριος: Κοιλιακοί

* Ξάπλωσε στο πάτωμα ανάσκελα με τα δάκτυλα των χεριών σου πίσω από τα αυτιά, τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου καρφωμένα στο πάτωμα. * Κράτα τους αγκώνες σου τραβηγμένους πίσω έτσι ώστε να είναι κάθετοι στο σώμα σου και αργά σήκωσε τον κορμό σου μέχρι να ανέβει τελείως πάνω.

* Στάσου και ύστερα αργά χαμήλωσε τον κορμό σου στο πάτωμα.

Εναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα ή αλτήρες

Προχωρημένος: πλάγιοι κοιλιακοί με αντίσταση

* Κράτα ένα πιάτο με τα δυο σου χέρια με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και κάτσε στο πάτωμα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου να ακουμπούν στο πάτωμα. Κράτα το πιάτο στο στήθος σου. Σήκωσε τον κορμό σου στις 45 μοίρες από το πάτωμα.

* Στρίψε στα αριστερά όσο πιο μακριά μπορείς, στάσου, αντίστρεψε την κίνηση και στρίψε στα δεξιά όσο πιο μακριά μπορείς.

Εναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα ή αλτήρες

Superset 5

Αρχάριος: Κάμψεις ώμων με μπάρα σε όρθια θέση

* Κράτα τη μπάρα με πρώτη λαβή με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Στάσου κρατώντας τη στο ύψος των ώμων με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.* Σήκωσε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι γέρνοντας το κεφάλι σου ελαφρά προς τα πίσω αλλά κρατώντας τον κορμό σου ευθύ.

* Στάσου, ύστερα αργά χαμήλωσε τη μπάρα προς την αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Κάμψεις ώμων με αλτήρες σε όρθια θέση

Προχωρημένος: προβολές με άλμα

* Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και κράτα τους στο πλάι σου. Στάσου με τα πόδια σου περίπου 1,5 μέτρα ανοιχτά, το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί. * Χαμήλωσε το σώμα σου γρήγορα μέχρι το γόνατο που είναι μπροστά να λυγίσει στις 45 μοίρες. * Τότε γρήγορα, αλλάζοντας κατεύθυνση, σπρώξε το σώμα σου με αρκετή δύναμη ώστε να ωθήσεις όλο σου το σώμα από το πάτωμα. Καθώς είσαι ακόμα στον αέρα κάνε ψαλίδια με τα πόδια σου ώστε όταν θα πέσεις να έρθεις στην αρχική θέση, αλλά με το αντίθετο πόδι μπροστά.

* Όταν ακουμπήσεις κάτω, χαμήλωσε το σώμα σου και επανάλαβε.

Εναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα

Αρχάριος: πλάγιοι κοιλιακοί

* Kάτσε στο πάτωμα με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου να ακουμπούν στο πάτωμα. Κράτα τα χέρια σου ευθεία μπροστά από το στήθος σου με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Σήκωσε τον κορμό σου στις 45 μοίρες από το πάτωμα.

* Στρίψε στα αριστερά όσο πιο μακριά μπορείς, στάσου, αντίστρεψε την κίνηση και στρίψε στα δεξιά όσο πιο μακριά μπορείς.

Εναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα ή αλτήρες

Προχωρημένος: προβολές με αλτήρες

* Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και κράτα τους στο πλάι σου. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών . * Κάνε ένα βήμα πίσω με το αδύναμο πόδι σου (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας ) και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το μπροστά γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες και το πίσω να πλησιάσει το έδαφος. Ο κορμός σου πρέπει να παραμείνει όρθιος.

* Σπρώξε το σώμα σου στην αρχική του θέση όσο πιο γρήγορα μπορείς και επανάλαβε με το άλλο πόδι. αυτό είναι μία επανάληψη

Εναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα

Superset 6

Αρχάριος: ρίψεις ιατρικής μπάλας

* Πάρε μία ιατρική μπάλα και στάσου περίπου 1 μέτρο από έναν τοίχο με τη δεξιά πλευρά σου προς αυτό. Κράτα την ιατρική μπάλα στην αριστερή πλευρά. * Κούνησε τη μπάλα μπρος και πίσω στα αριστερά και ύστερα γρήγορα άλλαξε κατεύθυνση και πέτα τη όσο πιο δυνατά μπορείς προς τον τοίχο στα δεξιά σου.

* Καθώς η μπάλα θα αναπηδήσει στον τοίχο, πιάσε τη και επανάλαβε την κίνηση. Αφού ολοκληρώσεις όλες τις αναγραφόμενες επαναλήψεις, επανάλαβε με την αριστερή πλευρά σου να ακουμπά στον τοίχο ρίχνοντας τη μπάλα από τα δεξιά σου.

Eναλλακτικά: στροφές του κορμού με πιάτα ή στροφές του κορμού με αλτήρες

Προχωρημένος: V-Up

* Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σου ευθεία. Κράτα τα χέρια σου ευθεία πάνω από το στήθος σου με τα δάκτυλά σου να δείχνουν να δείχνουν ψηλά.* Σήκωσε το σώμα σου ψηλά με τους κοιλιακούς σηκώνοντας τα πόδια σου από το πάτωμα και τεντώνοντας τα χέρια σου προς τα δάκτυλα των ποδιών. Κράτα την πλάτη σου ίσια.

* Στάσου και ύστερα επίστρεψε στην αρχική θέση.

Αρχάριος: Ακροστασία με το ένα πόδι

* Πιάσε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι και ανέβα σε ένα step ή σε ένα σκαλί. Στηρίξου με το δεξί χέρι για να έχεις καλή ισορροπία (έναν τοίχο λ.χ.). Σταύρωσε το δεξί πόδι πίσω από τον αριστερό αστράγαλο και ισορρόπησε στη μύτη του αριστερού ποδιού.
* Χαμήλωσε τη φτέρνα όσο πιο κάτω μπορείς και αμέσως σήκωσε την όσο πιο ψηλά μπορείς. Αυτό είναι μία επανάληψη. Aλλαξε πόδι και κράτα τον αλτήρα με το άλλο χέρι.

Εναλλακτικά: Ακροστασίες με μπάρα

Προχωρημένος: Κάμψεις κοιλιακών με βάρος

* Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο πάνω στο στήθος, ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα «καρφωμένα» στο έδαφος. * Σήκωσε αργά τον κορμό σου σε καθιστή θέση.

* Στάσου και μετά αργά χαμήλωσε τον κορμό σου στο πάτωμα.

Αν θέλεις να δεις πώς δομείται η προηγούμενη φάση της ίδιας σειράς, δες το πρόγραμμα της Φάσης 6: πρόγραμμα ασκήσεων Φάσης 6.

Για περισσότερα για την τεχνική των superset, διάβασε το πρόγραμμα superset για το σπίτι.

Μια πιο συνολική προσέγγιση με supersets για όλα τα επίπεδα θα βρεις στο full body πρόγραμμα: full body πρόγραμμα γυμναστικής.

Πώς να οργανώσεις την εβδομάδα σου

Το πρόγραμμα βασίζεται σε εκρηκτικές κινήσεις: άλματα, ρίψεις και γρήγορες ανυψώσεις. Γι’ αυτό η ποιότητα της εκτέλεσης μετράει περισσότερο από το βάρος. Στην πράξη, κάθε superset ξεκινά με την εκρηκτική άσκηση, όταν είσαι ακόμα φρέσκος, και συνεχίζει με τη δεύτερη, πιο ελεγχόμενη.

Κράτα τις τρεις προπονήσεις με μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα, όπως περιγράφεται παραπάνω. Τα sprints μπαίνουν στις ημέρες ξεκούρασης, με διάλειμμα δύο λεπτών ανάμεσα στις προσπάθειες, ώστε κάθε φορά να τρέχεις με καλή τεχνική.

Αν δεν είσαι σίγουρος για το επίπεδό σου, ξεκίνα από την εκδοχή των αρχαρίων. Οι εναλλακτικές με αλτήρες βοηθούν όταν δεν έχεις μπάρα στη διάθεσή σου. Σε στάσεις όπως το βαθύ κάθισμα, η μπάρα ακουμπά στους τραπεζοειδείς και όχι στον αυχένα.

Σύνοψη

Έξι supersets, δύο επίπεδα δυσκολίας και sprints τις ημέρες ξεκούρασης. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, δύο κύκλοι ανά προπόνηση και αργή, καθαρή προσγείωση στα άλματα. Διάλεξε το επίπεδο που σου ταιριάζει και αύξησε τα sprints σταδιακά.

Share:

Δείτε Επίσης: