Ξεφορτώσου το Στομάχι – Ασκήσεις για πυρήνα και κοιλιά
 |
Δυνάμωσε τον πυρήνα. Εκτέλεσε το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων και δυνάμωσε τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και των γοφών. Επίσης, αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής, από το γυμναστή του ΜΗ Mike Mejia, θα χαλαρώσει τους δικέφαλους μηριαίους, τους μυς χαμηλά στην πλάτη και τους καμπτήρες των γοφών, έτσι ώστε να νιώσεις το σώμα σου δυνατό κι ελαστικό.
Εκτέλεσε τις ασκήσεις κατά κύκλους χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση. Κάνε διάλειμμα 60-90 δευτερόλεπτα μετά από κάθε κύκλο. Εκτέλεσε τρεις κύκλους τη φορά. Ακολούθησε το πρόγραμμα τρεις ημέρες την εβδομάδα έχοντας το λιγότερο μία μέρα ξεκούρασης μεταξύ δύο προγραμμάτων.
Περπάτημα με χέρια
Βρες ισορροπία με τα πόδια τεντωμένα και με τις παλάμες των χεριών επίπεδες στο πάτωμα (οι παλάμες να απέχουν περίπου δύο πέλματα από τα παπούτσια). Διατηρώντας τα πόδια σου τεντωμένα, περπάτα με τα χέρια προς τα εμπρός όσο πιο μακριά μπορείς. Προσπάθησε να κρατήσεις το στομάχι σφιχτό και τράβα τον αφαλό σου προς τη λεκάνη. Στη συνέχεια, κάνε μικρά βήματα προς τα χέρια μέχρι να καταλήξεις στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση πέντε φορές για να συμπληρώσεις ένα σετ.
Στήριξη στο ένα χέρι
Ξάπλωσε στον αριστερό γοφό με την εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού επίπεδη στο πάτωμα και στήριξε το πάνω μέρος τους σώματος στο τεντωμένο αριστερό χέρι. Σπρώχνοντας με το αριστερό σου χέρι, σήκωσε τους γοφούς και τα πόδια από το πάτωμα και ταυτόχρονα τέντωσε το δεξί χέρι προς τα πάνω. Το σώμα σου θα σχηματίσει το σχήμα Τ. Κρατήσου σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμήλωσε τους γοφούς και το δεξί χέρι. Εκτέλεσε έξι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ανάποδη γέφυρα
Ξάπλωσε κάτω με την πλάτη και τα γόνατα λυγισμένα. Σήκωσε τους γοφούς, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην ακουμπάει στο πάτωμα. Διατηρώντας αυτήν τη θέση ανάποδης γέφυρας, τέντωσε προς τα εμπρός το δεξί σου πόδι και μετακίνησέ το όσο πιο δεξιά μπορείς. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε το πόδι σου προς την αρχική του θέση και στη συνέχεια χαμήλωσε και τους γοφούς μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Επανάλαβε με το αριστερό σου πόδι. Εκτέλεσε έξι επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Ινδικές κάμψεις
Ξεκίνα από θέση κάμψεως, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σου και τη λεκάνη ψηλά (να μπορείς να κοιτάς τις φτέρνες σου). Λύγισε τους αγκώνες σου μετακινώντας το κεφάλι σου προς το έδαφος και διατήρησε τα πόδια σου τεντωμένα. Χαμήλωσε τους γοφούς σου (αλλά μην ακουμπήσεις στο πάτωμα) και πίεσε με τα χέρια σου προς τα πάνω. Τελείωνε με το κεφάλι ψηλά και την πλάτη σου σε καμάρα. Στη συνέχεια λάβε την αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις της άσκησης.
Αν θέλεις να δουλέψεις την περιοχή πιο στοχευμένα, δες και τις ασκήσεις για κοιλιακούς που συνδυάζουν διαφορετικές μεθόδους προπόνησης.
Για περισσότερες επιλογές στον κορμό, υπάρχουν και ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά με ροκανίσματα και παραλλαγές τους.
Όταν νιώσεις έτοιμος να το εντάξεις σε ευρύτερο πλάνο, ένα πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα μπορεί να σου δώσει δομή: Full Body πρόγραμμα γυμναστικής.
Πώς να οργανώσεις το πρόγραμμα
Τέσσερις ασκήσεις. Ένας κύκλος. Τίποτα περισσότερο.
Το πρόγραμμα δουλεύει τον κορμό από πολλές κατευθύνσεις: κοιλιακοί, πλάτη, γοφοί. Στην πράξη βλέπουμε ότι το πρόβλημα δεν είναι η δυσκολία, αλλά η βιασύνη. Εδώ υπάρχει μια παγίδα: όταν η κίνηση γίνεται γρήγορα, η μέση παίρνει τον ρόλο που ανήκει στους κοιλιακούς και στους γλουτούς.
Πώς το αποφεύγεις; Κράτα την κοιλιά σφιχτή (όπως περιγράφεται στο περπάτημα με χέρια) και κινήσου αργά στην ανάποδη γέφυρα. Αν χάσεις τον έλεγχο, μείωσε το εύρος της κίνησης αντί να επιταχύνεις.
Ένα πρακτικό κόλπο: ξεκίνα με τον πρώτο κύκλο πιο ήπια, σαν προθέρμανση, και δώσε περισσότερη έμφαση στον δεύτερο και τον τρίτο. Τηρείς τις μέρες ξεκούρασης που αναφέρει το άρθρο, ώστε το σώμα να προλαβαίνει να ανακάμψει.
Αν νιώσεις πόνο στη μέση ή στους ώμους κατά την άσκηση, σταμάτα και ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή.
Σύνοψη
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τέσσερις ασκήσεις για κοιλιά, πλάτη και γοφούς, σε τρεις κύκλους, τρεις φορές την εβδομάδα. Η ποιότητα της κίνησης μετράει περισσότερο από την ταχύτητα. Σφιχτή κοιλιά, αργός έλεγχος και μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
