Χτίσε Μεγάλο και Δυνατό Στήθος
Κατηγορία: Fitness
Ο στόχος σου: το απόλυτο στήθος
Ο χρόνος: 18 λεπτά
Με το παρακάτω πρόγραμμα θα λύσεις το πιο συχνό πρόβλημα που παρουσιάζεται στους άντρες που δουλεύουν το στήθος τους. «Το λάθος είναι ότι παραμένουν κολλημένοι στην παραδοσιακή στρατηγική των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων» λέει ο Jason Ferruggia, ιδιοκτήτης του Renegade Strength and Conditioning, στο Warren του Nιού Τζέρσεϊ. Ο πρώτος κανόνας του Ferruggia: πρόσθεσε ποικιλία στις επαναλήψεις σου, δώσε έμφαση στα μεγάλα βάρη, στις πιο αργές και ολιγάριθμες επαναλήψεις. Αυτή η στρατηγική θα σου επιτρέψει να επικεντρωθείς στην ανάπτυξη των γρήγορων μυϊκών ιστών σου, αυτών που έχουν, έτσι κι αλλιώς, τις μεγαλύτερες προοπτικές ανάπτυξης.
Αλλες φορές μπορεί να χρειαστεί να σηκώσεις απλώς το βάρος του σώματός σου. «Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου αποτελούν ιδιαίτερη πρόκληση για το κεντρικό νευρικό σύστημα του οργανισμού σου σε σχέση με τις απλές άρσεις με βάρη» λέει ο Ferruggia.
Εκτέλεσε τη Φάση 1 τις 4 πρώτες εβδομάδες του προγράμματος δουλεύοντας το στήθος δύο φορές την εβδομάδα με δύο διαφορετικές ρουτίνες (Μέρα 1 και Μέρα 2. Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις για στήθος ως κομμάτια του προγράμματος γυμναστικής για όλο το σώμα). Ξεκουράσου τουλάχιστον δύο μέρες μεταξύ των προγραμμάτων. Εκτέλεσε το πρόγραμμα της Φάσης 2 τις επόμενες 4 εβδομάδες.
Φάση Ι
Μέρα 1
Πιέσεις Πάγκου με ένα Χέρι
Ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν πάγκο γυμναστικής και κράτα έναν αλτήρα στο ένα χέρι, στο ύψος του στήθους σου, με την παλάμη να δείχνει προς τα μέσα. Διατήρησε το αντίθετο χέρι τεντωμένο προς τα έξω – για ισορροπία. Πίεσε το βάρος προς τα πάνω, έτσι ώστε το χέρι σου να ισιώσει μπροστά από το στήθος σου. Κάνε παύση και στη συνέχεια με αργό ρυθμό χαμήλωσε το βάρος μέχρι την αρχική θέση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε πέντε έως επτά επαναλήψεις με κάθε χέρι. Συμπλήρωσε τέσσερα σετ με ξεκούραση δύο λεπτών μεταξύ τους.
Πιέσεις σε Επικλινή Πάγκο
Ξάπλωσε με το πρόσωπο προς τα πάνω σε έναν κεκλιμένο πάγκο και κράτα από έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, εξωτερικά του στήθους σου, με φυσικές λαβές (οι παλάμες να δείχνουν προς τα μέσα). Με αργό ρυθμό πίεσε τα βάρη προς τα πάνω. Κάνε παύση και στη συνέχεια κατέβασέ τα στην αρχική θέση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Συμπλήρωσε τρία σετ με δύο λεπτά ξεκούρασης μεταξύ τους.
Μέρα 2
Πουσάπς με Iμάντες
Αν στο γυμναστήριό σου υπάρχουν ιμάντες, μπορείς να δοκιμάσεις αυτήν την παραλλαγή κάμψεων – σε αντίθετη περίπτωση εκτέλεσε πουσάπς με βάρος. Κρέμασε τους ιμάντες με τέτοιον τρόπο, έτσι ώστε οι λαβές να απέχουν μερικά εκατοστά από το έδαφος. Λάβε την κλασική θέση για πουσάπς και πιάσε τις λαβές με τα χέρια, έτσι ώστε μόνο τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις το σώμα, μέχρι το επάνω μέρος των βραχιόνων σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε όσο περισσότερα πουσάπς μπορείς και ξεκουράσου για 90”. Συμπλήρωσε τρία σετ.
Εκτάσεις με Αλτήρες σε Επικλινή ΠάγκοΞάπλωσε σε έναν κεκλιμένο πάγκο και κράτα από έναν αλτήρα στο κάθε χέρι, ακριβώς πάνω από το στήθος σου – τα χέρια σου να είναι στην ευθεία και οι παλάμες σου να δείχνουν μπροστά. Διατηρώντας την κατεύθυνση των παλαμών σου εμπρός, άνοιξε τα χέρια σου προς τα έξω και κατέβασέ τα προς τα κάτω -στα πλευρά σου- μέχρι να φτάσουν στο ίδιο ύψος με το στήθος σου.Κάνε παύση και αντίστρεψε την κίνηση μέχρι τα βάρη να βρεθούν ξανά από πάνω σου.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε αυτήν την άσκηση ως superset μαζί με την επόμενη κίνηση – βυθίσεις σε παράλληλες μπάρες. Συμπλήρωσε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις και συνέχισε κατευθείαν με τη διπλανή άσκηση.
Βυθίσεις σε Παράλληλες Μπάρες
Πιάσε δύο παράλληλες μπάρες και σήκωσε το σώμα σου μέχρι τα χέρια σου να ισιώσουν. Διατηρώντας τους αγκώνες σου κολλημένους στο σώμα σου, με αργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου, μέχρι το επάνω μέρος των βραχιόνων σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα.Κάνε παύση και πίεσε το σώμα σου μέχρι να λάβει την αρχική θέση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, ξεκουράσου 3′ κι επανάλαβε το superset. Εκτέλεσε δύο σετ.
Στροφές Ωμων από Πλάγια ΘέσηΞάπλωσε στην αριστερή πλευρά με το αριστερό χέρι λυγισμένο κάτω από το κεφάλι σου. Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα με τη δεξιά παλάμη, λύγισε τον αγκώνα σου στις 90° και κόλλα το επάνω μέρος του βραχίονά σου στα πλευρά σου. Ασε το βάρος να κρεμάσει μπροστά από την κοιλιακή χώρα σου. Διατηρώντας τον άνω βραχίονα στατικό, με αργό ρυθμό περίστρεψε τον αντιβραχίονά σου μέχρι να δείξει το ταβάνι. Στη συνέχεια αντίστρεψε την κίνηση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε δώδεκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις και ξεκουράσου για ένα λεπτό. Συμπλήρωσε δύο σετ.
Φάση ΙΙ
Μέρα 1
Πιέσεις Πάγκου με Μπάρα
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο έχοντας τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες σου ελαφρώς πιο ανοιχτές από το πλάτος των ώμων σου και κράτα το βάρος ακριβώς πάνω από το στήθος σου. Τράβα τις ωμοπλάτες σου προς τα μέσα και στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα προς το στήθος σου. Κάνε παύση και πίεσε το βάρος ξανά προς τα πάνω.
Το Πλάνο: Συμπλήρωσε πέντε σετ των τεσσάρων επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ως βάρος της μπάρας το 80% του μέγιστου βάρους στη μία επανάληψή σου (1ΜΕ). Την έκτη εβδομάδα συμπλήρωσε έξι σετ των τριών επαναλήψεων με το 85% της 1ΜΕ. Την έβδομη εβδομάδα συμπλήρωσε πέντε σετ των δύο επαναλήψεων στο 90% της 1ΜΕ. Την όγδοη εβδομάδα επανάλαβε το τεστ που υπάρχει στην αρχή του πόστερ και συμπλήρωσε τέσσερα σετ της μίας επανάληψης με βάρος περίπου στο 90% της 1ΜΕ.
Μέρα 2
Πουσάπς με Βάρος
Λάβε την κλασική θέση για πουσάπς με τις παλάμες σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Ζήτα από το βοηθό σου να βάλει ένα δίσκο βάρους στην πλάτη σου – ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου. Διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή, χαμήλωσέ το λυγίζοντας τους αγκώνες σου, μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει το πάτωμα. Κάνε παύση και πίεσε το σώμα σου πάλι προς τα πάνω.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε αυτήν την άσκηση με τη μορφή superset μαζί με την επόμενη άσκηση. Εκτέλεσε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις και πέρνα αμέσως στις εκτάσεις τροχαλίας.
Εκτάσεις Τροχαλίας
Τοποθέτησε έναν πάγκο γυμναστικής μεταξύ δύο οργάνων χαμηλής τροχαλίας. Πιάσε με κάθε χέρι τη λαβή από το συρματόσκοινο που βρίσκεται κοντά της και ξάπλωσε στον πάγκο διατηρώντας τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Κράτα τα χέρια σου ίσια πάνω από το στήθος σου με τις παλάμες σου να δείχνει η μία την άλλη. Διατηρώντας τους αγκώνες σου ελαφρώς λυγισμένους, χαμήλωσε τα χέρια σου υπό καμπύλη προς τα πλευρά σου. Αντίστρεψε την κίνηση κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις, ξεκουράσου για 150 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε το superset (πουσάπς με βάρος κι εκτάσεις τροχαλίας) άλλες δύο φορές. Συμπλήρωσε συνολικά τρία σετ.
Εξω Στροφή Ωμου από Καθιστή Θέση
Κάτσε στο πάτωμα με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και το δεξί πόδι ίσιο στο πάτωμα. Κράτα έναν ελαφρύ αλτήρα στο αριστερό χέρι και ακούμπα τον αριστερό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Λύγισε το αριστερό χέρι σε γωνία 90° και άσε το βάρος να κρεμάσει μπροστά στο δεξί πόδι. Διατηρώντας τον αγκώνα σου στη θέση του, περίστρεψε ελαφρώς το χέρι σου προς τα πάνω. Κάνε παύση μόλις ο αντιβραχίονάς σου δείξει το ταβάνι. Στη συνέχεια αντίστρεψε την κίνηση μέχρι να λάβεις την αρχική θέση.
Το Πλάνο: Εκτέλεσε δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις με κάθε χέρι και ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα. Συμπλήρωσε συνολικά δύο σετ.
Αν προτιμάς να δουλεύεις χωρίς εξοπλισμό, δες και ένα πρόγραμμα για μυϊκή μάζα χωρίς βάρη.
Για να συμπληρώσεις το πάνω μέρος του σώματος, ρίξε μια ματιά και σε ένα πρόγραμμα για πλάτες και ώμους σε τέσσερις εβδομάδες.
Για να οργανώσεις σωστά την εβδομάδα σου, δες ποιες μυϊκές ομάδες συνδυάζονται καλύτερα στην ίδια προπόνηση: ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί.
Πώς να οργανώσεις το πρόγραμμα για το στήθος
Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο φάσεις των τεσσάρων εβδομάδων. Στη Φάση Ι δουλεύεις το στήθος δύο φορές την εβδομάδα με δύο διαφορετικές ρουτίνες, ενώ στη Φάση ΙΙ περνάς σε πιο απαιτητικά σετ με λιγότερες επαναλήψεις. Η βασική ιδέα είναι να αλλάζεις τον τρόπο που προκαλείς τους μυς, χωρίς να μένεις πάντα στο ίδιο εύρος επαναλήψεων.
Πριν ξεκινήσεις, κράτα σημειώσεις για το βάρος και τις επαναλήψεις κάθε άσκησης, ώστε να βλέπεις καθαρά την πρόοδό σου από εβδομάδα σε εβδομάδα. Στις πιέσεις με μπάρα και στα πουσάπς με επιπλέον βάρος βοηθά να έχεις κοντά σου κάποιον που θα σε επιβλέπει. Οι ασκήσεις για τον ώμο που περιλαμβάνονται δεν είναι δευτερεύουσες: στηρίζουν την άρθρωση την ώρα που δουλεύει το στήθος.
Σεβάσου τις δύο ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις στήθους, όπως προβλέπει το αρχικό πρόγραμμα. Αν νιώσεις πόνο στον ώμο ή στο στήθος κατά την άσκηση, σταμάτα και ζήτα καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας ή προπονητή.
Σύνοψη
Το πρόγραμμα βασίζεται σε δύο φάσεις με διαφορετικές ρουτίνες, δουλεύει το στήθος δύο φορές την εβδομάδα και συνδυάζει πιέσεις, πουσάπς, εκτάσεις και ασκήσεις για τους ώμους. Ακολούθησε τη σειρά των ασκήσεων, σημείωσε τα βάρη σου και κράτα την ξεκούραση που προβλέπεται ανάμεσα στις προπονήσεις.
