Κωδικός: V

Βάλε τις έλξεις στο πρόγραμμά σου και κάνε τρίγωνο το σώμα σου.

Το σύμβολο V έχει μεγάλη διαδρομή και διαχρονικότητα. Για τους Ρωμαίους ήταν ταυτοχρόνως αριθμός και γράμμα που συμβόλιζε τη νίκη. Οι χυμοί V8 κάνουν καλό για το σώμα μας, την ίδια ώρα που οι μηχανές V8 κάνουν καλό στην ψυχή μας – όσο πιο άγριος είναι ο ήχος τους τόσο το καλύτερο. Αν εξαιρέσουμε τους πυραύλους V-2, το σύμβολο V μπορεί να δηλώσει μόνο θετικές έννοιες.

Το ίδιο συμβαίνει και στο γυμναστήριο: το σύμβολο V δείχνει αυτούς που πραγματικά έχουν δουλέψει την πλάτη τους. Ενας τριγωνικός κορμός σου δίνει την απαραίτητη δύναμη που χρειάζεσαι στο γυμναστήριο και τον απαραίτητο όγκο για να φορέσεις τα κολλητά μπλουζάκια σου. Πώς όμως θα αποκτήσεις τριγωνικό σώμα; Ουσιαστικά πρέπει να δουλέψεις με τον πλατύ ραχιαίο, τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στην πλάτη σου.

Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι οι έλξεις. Για να μπορέσεις να δουλέψεις άνετα όμως με αυτές απαιτείται δύναμη, ευκαμψία και ισορροπία από το σώμα σου. Οι έλξεις θα επιστρατεύσουν τους μυς της πλάτης, των ώμων, των βραχιόνων σου και γενικά του κορμού σου. Οποιες έλξεις κι αν χρησιμοποιείς, με ανοιχτές λαβές, με λαβές από πάνω ή από κάτω (δες τις διαφορές στο κάτω κουτάκι), θα σε βοηθήσουν να επιτύχεις τους στόχους σου.

Το πιο σημαντικό είναι ότι το παρακάτω πρόγραμμα μπορεί να το ακολουθήσει ο καθένας. Μπορεί να προσαρμοστεί στο σώμα ενός 40άρη που δεν μπορεί να εκτελέσει ούτε μία έλξη ή στο σώμα ενός 20χρονου που μπορεί να εκτελέσει μέχρι και 15 έλξεις, αλλά είναι δυσαρεστημένος από το μέγεθος της πλάτης του. Ο κάθε ασκούμενος ακολουθώντας το παρακάτω πρόγραμμα θα επιτύχει τους δικούς του συγκεκριμένους στόχους.

Βρες τη λαβή σου

Αν δεν έχεις δυνατές λαβές, θα είναι οι πρώτες που θα σε προδώσουν πολύ πριν από τους μυς των χεριών, των ώμων και της πλάτης σου.

Στατικό Κρέμασμα

 
Πιάσε την μπάρα με λαβές από πάνω. Το άνοιγμα των λαβών σου πρέπει να είναι λίγο πιο μεγάλο από το πλάτος των ώμων σου και τα χέρια σου να κρέμονται. Μόλις καταφέρεις να διατηρηθείς για 60 δευτερόλεπτα κρεμάμενος από την μπάρα, τύλιξε μία πετσέτα γύρω από την μπάρα. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσεις το πάχος της μπάρας, με αποτέλεσμα να αυξήσεις την πρόκληση για τα δάχτυλα και τους πήχεις σου. Δούλευε με αυτήν τη βάση, μέχρι να μπορείς να κρέμεσαι για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα στην μπάρα.

Απόκτησε συνοχή

Ο κορμός σου συνδέει το μυοσκελετικό σύστημα του επάνω μέρους του σώματός σου με το κάτω. Αρα βελτιώνοντας τη δύναμη και τη σταθερότητα του κορμού σου θα κρατήσεις το κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους ευθυγραμμισμένα σε όλη τη διάρκεια των έλξεων.   

Αντίστροφες Ελξεις με Ελβετική Μπάλα

 
Τοποθέτησε μία μπάρα έλξεων περίπου ένα έως ενάμισι μέτρο από το πάτωμα. Ξάπλωσε κάτω από αυτήν και πιάσε τη με λαβές από πάνω, οι οποίες να είναι λίγο πιο ανοιχτές από το άνοιγμα των ώμων σου. Κρεμάσου κατά μήκος των χεριών σου με το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή και τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μία μεγάλη μπάλα. Διατηρώντας το σώμα σου άκαμπτο, τράβα το στήθος σου προς την μπάρα. Κάνε παύση και στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να λάβει την αρχική θέση του. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.

Βελτίωσε την αντοχή σου

Στις άρσεις θανάτου τα βάρη μαζί με την μπάρα μετακινούνται λιγότερο από 30 εκατοστά από το πάτωμα. Στις έλξεις το βάρος του σώματός σου μετακινείται τουλάχιστον ένα μέτρο από την αρχική θέση του. Αυτό σίγουρα είναι που σε κουράζει και χρειάζεται να βελτιώσεις τη μυϊκή αντοχή σου.   

Παιχνίδι με τη Βαρύτητα

 
Χρησιμοποιώντας ένα σκαλοπάτι ή την ώθηση που θα σου δώσει ένας βοηθός σου, πιάσε την μπάρα έλξεων και φέρε το στήθος σου στο ύψος αυτής. Στη συνέχεια, με αργό ρυθμό άρχισε να χαμηλώνεις το σώμα σου προς το πάτωμα – προσπάθησε να μετρήσεις μέχρι το 12 προτού τα χέρια σου βρεθούν σε πλήρη έκταση. Συμπλήρωσε 1 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

Πρόσθεσε βάρος

Οσο περνάει ο καιρός κι εξοικειώνεσαι με την έννοια των έλξεων, πρόσθεσε βάρος στο σώμα σου κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Με αυτόν τον τρόπο θα αναγκάσεις τους σημαντικούς μυς να δουλέψουν πιο σκληρά απ’ ό,τι συνήθως.

Ελξεις με Βάρος

 
Αύξησε κατά 10% το βάρος του σώματός σου φορώντας μία ζώνη με βάρη στη μέση σου ή απλώς κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σου. Αν μπορέσεις να εκτελέσεις 12 συνεχείς έλξεις, αύξησε το βάρος του αλτήρα κατά 50%.

Ελξεις Εξαντλήσεως

Αφού συμπληρώσεις 12 επαναλήψεις έλξεων με βάρος, άσε στην άκρη τα βάρη κι εκτέλεσε όσο περισσότερες έλξεις μπορείς χωρίς βάρος στη μέση ή στα πόδια σου. Πιέζοντας τους μυς σου μέχρι να φτάσουν στην τεχνική αποτυχία (να μην μπορούν να ακολουθήσουν τη σωστή τεχνική που απαιτεί η άσκηση) είναι ένας τρόπος για να αυξήσεις τον όγκο τους και να χτίσεις σώμα σχήματος V. Εκτέλεσε τη συγκεκριμένη άσκηση μία φορά κάθε τρία προγράμματα. Στην αντίθετη περίπτωση ρισκάρεις να πάθεις υπερκόπωση.

Ξέχνα τη φόρμα σου

Οι παρακάτω εναλλαγές έλξεων θα προκαλέσουν τους μυς σου κάτω από ασυνήθιστες γι’ αυτούς γωνίες πίεσης αυξάνοντας ακόμα περισσότερο την προοπτική να αυξήσουν τον όγκο τους. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχεις ακόμα πιο γρήγορα τον τελικό στόχο σου.    

Ελξεις με το Στέρνο

  
Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στην μπάρα με λαβές από κάτω. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω και ταυτοχρόνως γείρε προς τα πίσω τον κορμό σου και λύγισε τα γόνατά σου. Διατήρησε τον κορμό σου λυγισμένο και τράβα το κεφάλι σου όσο πιο μακριά μπορείς από την μπάρα. Ακούμπα το κάτω μέρος του στήθους σου στην μπάρα, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει γωνία 45° με το πάτωμα. Προσπάθησε να εκτελέσεις 12 επαναλήψεις.

Ελξεις με Πετσέτα

  
Τοποθέτησε δύο πετσέτες στην μπάρα των έλξεων στο άνοιγμα των ώμων σου. Πιάσε με τις λαβές σου τις δύο πετσέτες από τη μέση του μήκους τους και τράβα το στήθος σου προς την μπάρα. Το σώμα σου θα διανύσει περισσότερη απόσταση σε σχέση με τις απλές έλξεις μέχρι να φτάσει ψηλά, λόγω του μήκους των δύο πετσετών. Οταν εξοικειωθείς με αυτήν την κίνηση, μετακίνησε τις λαβές σου προς τα κάτω άκρα των δύο πετσετών. Τώρα δεν θα μπορείς να τραβήξεις το σώμα σου μέχρι την κορυφή της μπάρας, αλλά λόγω της ανισορροπίας θα χρειαστεί να παλέψεις για να αποτρέψεις την ταλάντωση του κορμού σου. Ο σκοπός σου είναι να συμπληρώσεις 12 επαναλήψεις.

Για πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα του πάνω μέρους του σώματος, δες και πώς να ανοίξεις τις πλάτες σου σε τέσσερις εβδομάδες: άνοιγμα των πλατών σε τέσσερις εβδομάδες.

Οι έλξεις ταιριάζουν και σε προπόνηση με το βάρος του σώματος, όπως περιγράφεται στο πρόγραμμα για μυϊκή μάζα χωρίς βάρη.

Για να εντάξεις τις έλξεις σωστά στην εβδομάδα σου, δες ποιες μυϊκές ομάδες συνδυάζονται καλύτερα στην προπόνηση: ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί.

Πώς να οργανώσεις το πρόγραμμα έλξεων

Το άρθρο προτείνει μια σταδιακή πορεία: πρώτα δυναμώνεις τη λαβή, μετά σταθεροποιείς τον κορμό, έπειτα χτίζεις αντοχή στην κίνηση και τέλος προσθέτεις βάρος ή αλλάζεις γωνίες. Η σειρά έχει λογική, γιατί κάθε στάδιο προετοιμάζει το επόμενο. Αν δεν μπορείς ακόμη να κάνεις έλξη, ξεκίνα από το στατικό κρέμασμα και τις αργές κατεβάσεις, και προχώρα μόνο όταν η τεχνική παραμένει καθαρή.

Ο στόχος του τριγωνικού κορμού περνάει κυρίως από την πλάτη και τον πλατύ ραχιαίο, όμως οι ώμοι, οι βραχίονες και ο κορμός συμμετέχουν σε κάθε επανάληψη. Γι’ αυτό αξίζει να προσέχεις την ευθυγράμμιση του σώματος και να μην κλέβεις με ταλαντεύσεις. Οι πιο απαιτητικές παραλλαγές, όπως οι έλξεις εξαντλήσεως, ταιριάζουν σε όσους έχουν ήδη καλή βάση και δεν χρειάζεται να εμφανίζονται σε κάθε προπόνηση.

Αν νιώσεις πόνο στους ώμους, στους αγκώνες ή στους καρπούς, μείωσε την ένταση και ζήτησε καθοδήγηση από εκπαιδευμένο προπονητή ή ειδικό υγείας πριν συνεχίσεις.

Σύνοψη

Οι έλξεις είναι βασική άσκηση για πλατιά πλάτη και τριγωνικό σχήμα. Ξεκίνα με λαβή και σταθερότητα κορμού, χτίσε αντοχή με αργές κατεβάσεις, πρόσθεσε βάρος όταν η τεχνική το επιτρέπει και χρησιμοποίησε τις παραλλαγές με στέρνο ή πετσέτα για νέο ερέθισμα.

Share:

Δείτε Επίσης: