Πέτα ψηλά – Σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες για το σπίτι
Κατηγορία: Fitness
Κάνε παιχνίδι. Με όποιο άθλημα κι αν ασχολείσαι, τα 100 κιλά που έχεις στον πάγκο δεν μπορούν να εγγυηθούν ότι θα κάνεις μεγάλο παιχνίδι.
Η έξυπνη γυμναστική με βάρη, όσον αφορά τα σπορ, σημαίνει ότι πρέπει να δουλεύεις πολλές μυϊκές ομάδες ταυτοχρόνως αντί να γεμίσεις το πρόγραμμά σου με ασκήσεις μονοαρθρικές. Δες παρακάτω μερικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο δωμάτιό σου και θα σε βοηθήσουν να φουσκώσεις τους μυς σου, να κάψεις λίπος και να βελτιώσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις. Εκτέλεσε 2 ή 3 σετ από κάθε άσκηση και ξεκουράσου 60 δεύτερα μεταξύ αυτών.
Κάθισμα, έκταση κορμού και πίεση με αλτήρες
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι από ελαφριούς αλτήρες δεξιά κι αριστερά των πλευρών. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια φέρε τα πόδια πίσω από το σώμα σου, έτσι ώστε να λάβεις την κλασική θέση για πουσάπς. Φέρε τα πόδια ξανά κάτω από το σώμα σου, σήκω όρθιος και πίεσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις.
Κωπηλατική σε κάμψη κι έκταση πλάτης
Στάσου όρθιος (τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα) και κράτα από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι -δεξιά κι αριστερά των πλευρών σου- με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω. Λύγισε το σώμα προς τα εμπρός, μέχρι ο κορμός σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και τα βάρη να κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Τράβα τους αλτήρες προς τα πάνω, μέχρι οι αγκώνες σου να περάσουν το ύψος του κορμού σου. Χαμήλωσε τα χέρια σου κι επανάλαβε. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις.
Προβολές με εκτάσεις ώμων
Στάσου όρθιος κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και ταυτοχρόνως σήκωσε τα χέρια σου προς τα πάνω μέχρι το ύψος των ώμων. Χαμήλωσε τα βάρη και πίεσε το σώμα σου να επανέλθει στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 5 ή 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Πιέσεις και ροκανίσματα σε μεγάλη μπάλα
Ξάπλωσε με την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σε επαφή με μία μεγάλη μπάλα και κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες (οι αγκώνες λυγισμένοι) πάνω από τους ώμους σου. Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω, μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου. Κάνε ροκανίσματα σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από την μπάλα. Κάνε παύση, χαμήλωσε τους ώμους σου και στη συνέχεια τα βάρη. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις.
Αν προτιμάς να δουλέψεις με μπάρα αντί για αλτήρες, δες και ένα πρόγραμμα σύνθετων κινήσεων με μπάρα: πρόγραμμα σύνθετων ασκήσεων με μπάρα.
Για περισσότερες ασκήσεις με αλτήρες, που εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος, μπορείς να δοκιμάσεις και αυτή την προπόνηση: ασκήσεις με αλτήρες για πόδια και κοιλιά.
Αν θέλεις μια πιο έντονη κυκλική προπόνηση, υπάρχει και ένα πρόγραμμα εμπνευσμένο από την προπόνηση μαχητών: κυκλική προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Πώς να οργανώσεις αυτές τις τέσσερις ασκήσεις
Το πρόγραμμα βασίζεται σε σύνθετες κινήσεις με αλτήρες, που απασχολούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες μέσα στην ίδια επανάληψη. Έτσι μπορείς να το εφαρμόσεις στο δωμάτιό σου, με ελάχιστο εξοπλισμό: ένα ζευγάρι ελαφριούς αλτήρες και μία μεγάλη μπάλα γυμναστικής.
Η σειρά των ασκήσεων είναι λογική. Ξεκινάς με μια κίνηση ολόκληρου του σώματος, συνεχίζεις με την πλάτη, περνάς στα πόδια και τους ώμους και κλείνεις με το στήθος και την κοιλιακή περιοχή πάνω στη μπάλα. Κράτησε τις κινήσεις ελεγχόμενες και διάλεξε βάρη που σου επιτρέπουν να ολοκληρώσεις κάθε επανάληψη με σωστή στάση, ειδικά στις ασκήσεις με λυγισμένο κορμό.
Αν κάποια κίνηση σου προκαλεί πόνο και όχι απλώς μυϊκή κόπωση, σταμάτα και ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή ή γιατρό πριν συνεχίσεις.
Σύνοψη
Το άρθρο προτείνει τέσσερις σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες και μπάλα, που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί και ταιριάζουν σε όποιον θέλει να υποστηρίξει την αθλητική του απόδοση. Δώσε προσοχή στην τεχνική, κράτησε τα διαλείμματα που προβλέπει το πρόγραμμα και προσάρμοσε το βάρος στις δυνατότητές σου.
