Ασκήσεις και διατάσεις που βοηθούν στην κρεβατοκάμαρα
1. Σανίδα
Η σανίδα σταθεροποιεί τον κεντρικό μυϊκό ιστό μέσω ενός δυναμικού εύρους κίνησης και μιμείται σαφώς την κλασική ιεραποστολική στάση.
Πώς να την κάνετε:
- (Για λεπτομέρειες σχετικά με τη θέση της σανίδας, δείτε εδώ.)
2. Κάμψεις
Τα pushups είναι μια προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος που θα βοηθήσει εύκολα να αυξήσετε τη συνολική σας αντοχή στο κρεβάτι. Όταν γίνονται σωστά, τα pushups δεν δυναμώνουν μόνο το στήθος σας, δυναμώνουν ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας.
Πώς να την κάνετε:
- Όλοι ξέρουμε πώς να κάνουμε κάμψεις, αλλά κατευθυνθείτε εδώ για να τελειοποιήσετε τη τεχνική σας.
3. Squats
Το να κάνεις squats, είτε με αλτήρες είτε με μπάρα, είναι πολύ αποτελεσματικό, δουλεύοντας τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Κατά τη διάρκεια στάσεων όπως η αντίστροφη καουμπόικη στάση, το να έχεις δυνατά πόδια είναι απαραίτητο για την αντοχή.
Πώς να την κάνετε:
- Υπάρχουν πάνω από δώδεκα παραλλαγές των squats. Κατευθυνθείτε εδώ για να μάθετε ποιος τύπος squat είναι καλύτερος για το σώμα σας.
4 Hip Thrusts με μπάρα
Οι ωθήσεις των ισχίων στοχεύουν τους γλουτούς σας. Είναι ιδανικές για τη στάση καουμπόισσες/καουμπόηδες. Συγκεκριμένα, αυτή η άσκηση είναι ιδανική αν διεισδύετε στον σύντροφό σας από κάτω.
Πώς να την κάνετε:
- Τοποθετήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο με μια μπάρα σταυρωτά στους γοφούς σας.
- Ενώ κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας σε όλη τη διάρκεια.
5. Άρσεις θανάτου
Οι άρσεις θανάτου στοχεύουν ολόκληρη την κάτω αλυσίδα, πιο συγκεκριμένα την πλάτη και τους γλουτούς. Η προπόνηση με την μπάρα μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς στην πλάτη και να δυναμώσει τα πόδια.
Πώς να την κάνετε:
- Πιάστε την μπάρα με λαβή στο πλάτος των ώμων, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε την κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
- (Για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε εδώ.)
6 Κάμψεις δικέφαλων σφυρί
Οι κάμψεις δικέφαλων σφυρί ενισχύουν τους δικέφαλους μυς σας. Σε στάσεις όπως το όρθιο ιεραποστολικό όπου το κυρίαρχο άτομο κρατάει ψηλά το υποτακτικό άτομο, το να έχεις δυνατούς πήχεις και δικέφαλους είναι χρήσιμο. Όταν κοιτάζετε αυτή τη στάση, μοιάζει με στατική λαβή για κάμψεις δικεφάλων.
Πώς να την κάνετε:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τους γοφούς σας (προς τα μέσα).
- Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους, ώστε να κινούνται μόνο οι πήχεις σας.
- Τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι οι αντίχειρές σας να είναι κοντά στους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα.
- (Για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε εδώ.)
7. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) σπριντ
Η προπόνηση HIIT βοηθά στην καρδιαγγειακή αντοχή και ενισχύει μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της σεξουαλικής λειτουργίας: τη ροή του αίματος! Είναι ιδανική για μια εκτεταμένη συνεδρία στο κρεβάτι.
Πώς να την κάνετε:
- Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προπονήσεις που μπορεί κανείς να κάνει για σπριντ HIIT. Κατευθυνθείτε εδώ για να μάθετε περισσότερα.
8 Ταλαντεύσεις Kettlebell
Οι αιωρήσεις με kettlebell αυξάνουν τη δύναμη των γλουτών, ενώ παράλληλα εκπαιδεύουν τη δύναμη και την ταχύτητα, αυτό επιτρέπει στους γοφούς να ωθούνται δυναμικά και γρήγορα, κάτι που είναι χρήσιμο για στάσεις όπως το doggy style.
Πώς να την κάνετε:
- Ακόμα κι αν η αιώρηση ενός kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας μπορεί να φαίνεται απλή, είναι εύκολο να την κάνετε λάθος.
- Κατευθυνθείτε εδώ για να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις με kettlebell με ασφάλεια.
9. Προβολές του δρομέα
Αυτές είναι καλές για αν είστε η κυρίαρχη θέση σε μια σεξουαλική συνάντηση και είστε γονατιστοί σπρώχνοντας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα runner’s lunges θα σας βοηθήσουν να επιμηκύνετε τους καμπτήρες των ισχίων σας και να τους κρατήσετε μακριά από το να σφίγγουν κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.
Πώς να την κάνετε:
- Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι στις 90 μοίρες και τεντώστε το πίσω πόδι σας πλήρως πίσω σας.
- Για μια βαθύτερη διάταση, ρίξτε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα, πιέζοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα.
- (Πατήστε εδώ για περισσότερες λεπτομέρειες).
10. Διάταση Spiderman
Η διάταση Spiderman τεντώνει ταυτόχρονα τους μύες του ισχίου, των ποδιών, της βουβωνικής χώρας και των μηριαίων.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση pushup.
- Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι στο εξωτερικό του αριστερού χεριού.
- Από εδώ, μπορείτε να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, βυθίζοντας βαθιά τη διάταση.
- Μείνετε εδώ και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε με το δεξί πόδι
11. Σκύλος που κοιτάει προς τα πάνω (ή αλλιώς Urdhva Mukha Shvanasana)
Aυτή η διάταση τεντώνει και ανοίγει ταυτόχρονα το στήθος και τη σπονδυλική στήλη, ενώ δυναμώνει τα χέρια, τους ώμους και τους καρπούς.
Πώς να την κάνετε:
- Πάρτε θέση σαν ένα σκύλο που κοιτάζει προς τα πάτω, κι από αυτή τη θέση εισπνεύστε και κουνήστε το σώμα σας προς τα εμπρός σε μια θέση με ψηλή πλάτη.
- Ευθυγραμμίστε τους ώμους, τους γοφούς και τις φτέρνες σας, διατηρώντας τον κορμό και τους τετρακέφαλους σε σφιχτούς.
- Εκπνεύστε και κυλήστε προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας.
