Πολλοί άνδρες χρησιμοποιούν τον μέγιστο αριθμό των pushup τους ως δικαίωμα καυχησιολογίας, αλλά αν σας πουν ότι πετυχαίνουν 50, 75 ή 100 συνεχόμενες επαναλήψεις, μην υποθέσετε αυτόματα ότι είναι δυνατοί.
Πολύ συχνά υπάρχει ένας διαφορετικός λόγος για τους μεγάλους αριθμούς επαναλλήψεων, και αυτός έγκειται στη τεχνική των κάμψεων.
Όλοι νομίζουν ότι μπορούν να κάνουν ένα σωρό κάμψεις, αλλά εννέα φορές στις δέκα, οι άνθρωποι που σου λένε ότι μπορούν να κάνουν πολλά push ups απλά κόβουν τις γωνίες.
Υπάρχουν μια χούφτα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν κάμψεις που μπορεί να τους κάνουν να νιώθουν πιο δυνατοί τη στιγμή που το κάνουν, αλλά σε πολλές από αυτές τις περιπτώσεις, κόβουν την ποιοτική κίνηση και μειώνουν τα πραγματικά αποτελέσματα της μυϊκής ανάπτυξης και της προπόνησης δύναμης των κάμψεων.
3 κοινά λάθη Pushup
1. Δεν ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις σας
Συχνά θα δείτε άτομα στο γυμναστήριο να κάνουν pushups όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Αν κοιτάξετε προσεκτικά, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ολοκληρώνουν μόνο περίπου το 75% της επανάληψης, σταματώντας λίγο πριν από την πλήρη κλειδώση των αγκώνων.
Αυτό κάνει τις επαναλήψεις πιο εύκολες, επειδή υπάρχει λιγότερος χρόνος υπό τάση σε κάθε επανάληψη.
Επιπλέον, αφαιρεί πολλή δουλειά από τους τρικέφαλους (που εμπλέκονται περισσότερο στην πράξη του κλειδώματος του αγκώνα), η οποία παραλείπεται όταν συντομεύετε τις επαναλήψεις.
2. Δεν κατεβαίνετε μέχρι το τέρμα
Αυτό είναι το αντίστροφο του πρώτου λάθους: θα δείτε συχνά ανθρώπους να μην κατεβάζουν το στήθος τους μέχρι να φτάσουν σε απόσταση αναπνοής από το έδαφος, κόβοντας ένα μέρος από το κάτω μέρος της επανάληψης.
Αυτό το τμήμα της επανάληψης είναι το πιο απαιτητικό τμήμα, όπου έχετε το μέγιστο τέντωμα στο στήθος.
Αυτή τη φορά είναι σχεδόν χειρότερο [από το πρώτο λάθος], κυρίως επειδή κόβετε χρόνο υπό τάση σε αυτό το κρίσιμο τμήμα διάτασης της επανάληψης.
3. Σηκώνετε τους γοφούς σας καθώς κουράζεστε
Στα τελευταία σετ, το στήθος σας πιθανότατα αρχίζει να κουράζεται στις 30 ή 40 επαναλήψεις.
Για να καταπολεμήσετε αυτή την κούραση, μπορεί κατά λάθος να αρχίσετε να ανεβάζετε τους γοφούς σας προς τα πάνω (σε μια τέλεια θέση κάμψης, το σώμα σας είναι τοποθετημένο σε μια επίπεδη γραμμή από τις φτέρνες σας μέχρι τους ώμους σας).
Αυτό αφαιρεί λίγο από την ένταση από το στήθος, αλλάζοντας τη γωνία στην οποία σπρώχνετε, και απαιτεί λιγότερη απόδοση από τον κορμό.
Πώς να κάνετε ένα τέλειο Pushup
Τώρα που είδαμε ποια λάθη δεν πρέπει να κάνουμε, ας ρίξουμε μια ματιά στον σωστό τρόπο για να κάνουμε ένα pushup. Για να αποφύγετε όλα αυτά τα λάθη, αφιερώστε χρόνο σε κάθε επανάληψη.
Κρατηθείτε στο κάτω και στο πάνω μέρος της κίνησης για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο. Αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι δεν θα μπορέσετε να κάνετε 100 επαναλήψεις αλλά δεν πειράζει.
Είναι προτιμότερο να κάνετε επαναλήψεις υψηλής ποιότητας για μικρότερο χρονικό διάστημα παρά χαμηλής ποιότητας για περισσότερο.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας, με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Σφίξτε τους ώμους, τους γλουτούς και τον κορμό σας για να δημιουργήσετε ένταση σε όλο το σώμα. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να κατέβετε στο πάτωμα, σταματώντας με το στήθος σας περίπου μια αναπνοή από το έδαφος. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό. Κρατηθείτε εδώ για ένα δευτερόλεπτο.
- Πιέστε ξανά πάνω από το πάτωμα, σηκωθείτε στην επάνω θέση με τους αγκώνες σας πλήρως τεντωμένους. Κρατηθείτε εδώ για ένα δευτερόλεπτο πριν προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.
Πηγή: menshealth.com
