Και οι λευκοί μπορούν να πηδήξουν ψηλά – Ασκήσεις για το άλμα
Η προπόνησή του για τη βελτίωση του άλματός του είναι μοναδική κι επιτυχημένη. Ο Ντιρκ Νοβίτσκι σου δείχνει πώς θα αποκτήσεις τα δικά σου φτερά για να πετάς στο μπάσκετ.
1. Εξομοίωση ενός Jump Shoot
Κράτα στα χέρια σου μία μπάλα και στήσου σε απόσταση όση περίπου είναι και το χέρι σου από ένα κιβώτιο. Πήδα ψηλά και προσγειώσου πάνω στο κιβώτιο. Το σουτ δεν χρειάζεται να γίνει, μόνο να εξομοιωθεί μόλις προσγειωθείς στο κιβώτιο. Ο στόχος είναι να βρεθείς πάνω στο κιβώτιο όταν έχεις φτάσει στο ψηλότερο σημείο του άλματός σου. Σημαντικό είναι να εκτελείς αυτήν την άσκηση απολύτως σωστά. Πρόσεξε: το κιβώτιο πρέπει να είναι τόσο ψηλό όσο σου επιτρέπει να προσγειωθείς πάνω του έχοντας τέλεια ισορροπία.
2. Λαγουδάκι
Τα άλματα από βαθύ κάθισμα βελτιώνουν την έκρηξη στο άλμα σου, τόσο από τους γοφούς όσο και από τα πόδια. Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από την ευθεία των ώμων σου κι ελαφρώς γυρισμένα προς τα μέσα. Κάθισε μέχρι να έρθουν οι μηροί σου παράλληλα με το έδαφος χωρίς να λυγίσεις τη μέση σου. Από αυτήν τη θέση πήδα δυνατά και ψηλά φέρνοντας όλο το κορμί σου σε τέλεια ευθεία. Προσγειώσου σταθερά κι επανάλαβε την άσκηση 15 φορές (3 σετ).
3. Πλάγια Αλματα και Σπριντ
Εξάσκησε το συγχρονισμό και την ισορροπία σου, π.χ. θα σου χρειαστούν όταν θα διεκδικήσεις ένα ριμπάουντ. Στήσε ένα κιβώτιο ύψους περίπου 20 εκατοστών και πήδα 6 φορές εναλλάξ με τα δύο πόδια από δεξιά και αριστερά. Μετά το τελευταίο άλμα, κάνε ένα σπριντ 10 μέτρων. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και ντριμπλάροντας με μπάλα (3-5 σετ).
4. Από τα Ψηλά στα Χαμηλά
Στήσου στην άκρη ενός κιβώτιου ή ενός σκαλιού ύψους 30 εκατοστών και πέσε με τα δύο πόδια στο έδαφος. Αμέσως πήδα ψηλά, αλλά πρόσεξε: κατακόρυφα, όχι προς τα εμπρός! Το ύψος από το οποίο πέφτεις δεν πρέπει να είναι από την αρχή τόσο μεγάλο, καθώς επιβάλλεται να συνηθίσουν αυτού του είδους την επιβάρυνση οι τένοντες και οι σύνδεσμοι (2 σετ των 6-8 επαναλήψεων).
5. Πιλοτάρισε τον Εαυτό σου
Επανάλαβε την πρώτη άσκηση χωρίς όμως μπάλα. Πάρε φόρα μόνο με την κίνηση των χεριών σου και λυγίζοντας λίγο τα γόνατά σου, πήδα ψηλά και προσγειώσου πάνω στο κιβώτιο (3 σετ των 20 επαναλήψεων).
Αν θέλεις να δουλέψεις την εκρηκτικότητα και με άλλο εξοπλισμό, δες και τις εκρηκτικές ασκήσεις με βαριά μπάλα.
Για πιο δυνατά πόδια και σταθερό πυρήνα, που στηρίζουν κάθε άλμα, μπορείς να δοκιμάσεις τις παραλλαγές στα καθίσματα: απαιτητικές παραλλαγές καθισμάτων για πόδια και πυρήνα.
Για μια σύντομη προπόνηση που περιλαμβάνει πλάγια άλματα, υπάρχει και η κυκλική προπόνηση 15 λεπτών.
Πώς να οργανώσεις αυτές τις ασκήσεις
Όλες οι κινήσεις έχουν κοινό στόχο: να μάθει το σώμα να παράγει δύναμη προς τα πάνω και να προσγειώνεται με έλεγχο. Γι’ αυτό η ποιότητα μετράει περισσότερο από την ταχύτητα.
Ξεκίνα με το ύψος του κιβωτίου που μπορείς να διαχειριστείς με σταθερή ισορροπία — όπως επισημαίνει και το αρχικό κείμενο. Στις ασκήσεις με πτώση από ύψος, το κείμενο τονίζει ότι οι τένοντες και οι σύνδεσμοι πρέπει να συνηθίσουν σταδιακά την επιβάρυνση. Μην ανεβάζεις το ύψος νωρίς.
Πρόσεξε την προσγείωση. Πρέπει να είναι σταθερή, με τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των ποδιών. Αν χάνεις την ισορροπία σου ή η τεχνική χαλάει, σταμάτα το σετ και ξεκουράσου.
Οι ασκήσεις αυτές είναι έντονες για τα πόδια. Δώσε στον εαυτό σου χρόνο ανάκαμψης ανάμεσα στις προπονήσεις και μην τις συνδυάζεις με κουρασμένα πόδια από άλλη βαριά προπόνηση την ίδια μέρα. Αν νιώσεις πόνο στις αρθρώσεις ή στους τένοντες, ζήτησε τη γνώμη ειδικού.
Σύνοψη
Πέντε ασκήσεις, ένας στόχος: πιο εκρηκτικό και ελεγχόμενο άλμα. Ξεκίνα με χαμηλό κιβώτιο, δούλεψε την τεχνική και την ισορροπία στην προσγείωση και αύξησε το ύψος σταδιακά.
