15 λεπτά κυκλική προπόνηση για δύναμη και καύση λίπους

Είσαι κολλημένος σε μια καρέκλα όλη μέρα; Ώρα να ξεκολλήσεις – όχι μόνο από το γραφείο, αλλά και από τις κλασικές καθιστικές ασκήσεις που δεν σε πάνε παραπέρα.

Αν θες σώμα που να συνδυάζει δύναμη, αντοχή και σωματικό έλεγχο, τότε ήρθε η στιγμή να μπεις σε mode “action”.

Όσο λιγότερο κάθεσαι στην προπόνηση, τόσο περισσότερο καις και δυναμώνεις. Η κυκλική αυτή προπόνηση δουλεύει ολόκληρο το σώμα, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και σου χαρίζει αθλητικό look χωρίς να σε κρατάει ώρες στο γυμναστήριο.

Η προπόνηση των 15 λεπτών

Εκτέλεσε τις 4 ασκήσεις σαν κυκλική προπόνηση. Μόλις τις ολοκληρώσεις, ξεκουράσου για 60-90 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε όσους γύρους προλάβεις μέσα σε 15 λεπτά.

Όχι δικαιολογίες – μόνο ιδρώτας.

1. Πλάγια Άλματα

Δολεύει: Πόδια, γλουτούς, κορμό, ισορροπία

Πως να το κάνεις:

• Στάσου όρθιος, λυγίζοντας ελαφρώς γόνατα και γοφούς.
• Πήδα εκρηκτικά στο πλάι και προσγειώσου στο δεξί σου πόδι.
• Μετά πήδα προς τα αριστερά.
• Φρόντισε να κρατάς τον κορμό σου σταθερό.
• Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Goblet Squat με Πίεση Αλτήρα

Δουλεύει: Τετρακέφαλους, γλουτούς, ώμους, κορμό

Πως να το κάνεις:

• Κράτα έναν αλτήρα κάθετα στο στήθος.
• Κάνε κάθισμα, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω.
• Στο πιο χαμηλό σημείο, πίεσε τον αλτήρα μπροστά.
• Επιστροφή στο στήθος και ανέβα.
• Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

3. Κάμψεις Spiderman

Δουλεύει: Στήθος, ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακούς

Πως να το κάνεις:

• Πάρε θέση κάμψεων.
• Καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου, φέρε το δεξί γόνατο προς τον δεξί αγκώνα.
• Επιστροφή και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.
• Μη βιάζεσαι – έλεγξε την κίνηση.
• Κάνε 5-6 επαναλήψεις ανά πόδι.

4. Γέφυρα με Σύρσιμο (Body Saw Bridge)

Δουλεύει: Κοιλιακούς, γλουτούς, ισσοροπία κορμού

Πως να το κάνεις:

• Τοποθέτησε μια πετσέτα κάτω από τις πατούσες και μπες σε θέση σανίδας με τους πήχεις στο έδαφος.
• Σφίξε τον κορμό και σπρώξε προς τα πίσω, συρόμενος αργά.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

Συμπέρασμα

Ξέχνα τις «εύκολες» ασκήσεις που σε αφήνουν να κάθεσαι. Το σώμα χτίζεται στην ένταση, στην πρόκληση και στην κίνηση.

Με αυτή την προπόνηση των 15 λεπτών, μπορείς να χτίσεις αντρικό σώμα-όπλο χωρίς να χάσεις άπειρες ώρες σε βαρετές επαναλήψεις.

Βάλε χρονόμετρο, μουσική και μπες στο mode “φτιάχνω το καλύτερο σώμα της ζωής μου”.

Δουλεύει. Αντέχεις;