Στέγνωσε το σώμα σου – Πρόγραμμα με σκαλιά και πάγκο
Χάσε λίπος με το πρόγραμμα ταχύτητας σε σκαλιά.
Το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα συνδυάζει αερόβιες ασκήσεις με προπόνηση δύναμης για δημιουργία μυϊκού όγκου και κάψιμο θερμίδων. Το μοναδικό βοήθημα που χρειάζεσαι για να φτάσεις στην κορυφή είναι μερικά σκαλιά ή ένας πάγκος προπόνησης.
Δύο τρόποι για προπόνηση σε σκαλιά
1. Εκτέλεσε εναλλάξ σπριντάκια σε σκαλιά και κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο προπόνησης. Κάνε 2 σετ για κάθε άσκηση. Στη συνέχεια εκτέλεσε εναλλάξ καθίσματα σε ένα πόδι και κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο προπόνησης.
2. Εκτέλεσε και τις 4 ασκήσεις κατά σειρά. Ξεκουράσου για ένα λεπτό κι επανάλαβε τον κύκλο.
Εκτέλεσε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα από τις προπονήσεις.
Σπριντ σε σκαλιά
Αν δεν έχεις πρόσβαση σε σκαλιά, τότε χρησιμοποίησε έναν πάγκο. Στάσου μπροστά σε αυτόν με το δεξί πόδι λυγισμένο πάνω του. Με γρήγορες κινήσεις ανεβοκατέβαζε τα πόδια σου στον πάγκο. Πρόσεχε τα γόνατά σου να ανεβαίνουν ψηλά και τα χέρια σου να τα κουνάς με δύναμη (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι). Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι 30-60 δευτερόλεπτα.
Κάμψεις με τα πόδια στον πάγκο
Λάβε θέση για κάμψεις. Βάλε τα πόδια σου πάνω στον πάγκο γυμναστικής (οι μύτες των ποδιών να ακουμπούν τον πάγκο). Σφίξε τους κοιλιακούς και κράτα την πλάτη ίσια. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.
Καθίσματα με το ένα πόδι
Στάσου με την πλάτη γυρισμένη στον πάγκο. Σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά στο σώμα σου. Λύγισε τα γόνατα και προσπάθησε να ακουμπήσεις τον πάγκο με το μηρό σου. Στη συνέχεια σπρώξε το πόδι σου προς τα πάνω για να σηκώσεις το σώμα σου. Κάνε 6-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο
Λάβε θέσεις για κάψεις με τα δάχτυλα των χεριών να είναι ακριβώς κάτω από τον πάγκο. Σήκωσε το ένα χέρι και βάλε το πάνω στον πάγκο. Στη συνέχεια βάλε και το άλλο. Επειτα κατέβασε το πρώτο χέρι στο πάτωμα και μετά το άλλο. Εκτέλεσε αυτήν την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.
Αν θέλεις μια ακόμη σύντομη επιλογή για τις μέρες που πιέζεσαι από χρόνο, δες μια κυκλική προπόνηση που συνδυάζει δύναμη και καύση λίπους: κυκλική προπόνηση 15 λεπτών για δύναμη και καύση λίπους.
Για να εμπλουτίσεις το τέλος της προπόνησης, μπορείς να δοκιμάσεις και ασκήσεις που ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς: ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης για απώλεια κιλών.
Όταν νιώσεις έτοιμος για πιο ολοκληρωμένο πλάνο, υπάρχει και πρόγραμμα που δουλεύει όλες τις μυϊκές ομάδες: πρόγραμμα προπόνησης για όλους τους μυς.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση στην πράξη
Το πρόγραμμα είναι απλό. Κι αυτό είναι το πλεονέκτημά του.
Η σειρά των ασκήσεων
Οι τέσσερις ασκήσεις εναλλάσσουν το κάτω με το πάνω μέρος του σώματος: σπριντ σε σκαλιά ή πάγκο, κάμψεις με τα πόδια ψηλά, καθίσματα με το ένα πόδι και κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο. Έτσι ένα μέρος του σώματος προλαβαίνει να ξεκουραστεί όσο δουλεύει το άλλο.
Τεχνική πριν από ταχύτητα
Στα σπριντ, κράτα τα γόνατα ψηλά και τα χέρια σε ρυθμό αντίθετο με τα πόδια. Στις κάμψεις, κράτα την πλάτη ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Στα καθίσματα με το ένα πόδι, κινήσου ελεγχόμενα — αν χάνεις την ισορροπία σου, μείωσε τον ρυθμό. Αν νιώσεις πόνο στις αρθρώσεις και όχι απλή κόπωση, σταμάτα.
Συχνότητα και ξεκούραση
Το αρχικό κείμενο προτείνει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα. Η ανάπαυση είναι μέρος του προγράμματος, όχι χαμένος χρόνος.
Σύνοψη
Ένα σύντομο πρόγραμμα με σκαλιά ή πάγκο συνδυάζει αερόβια δουλειά και ασκήσεις δύναμης. Εκτέλεσε τις τέσσερις ασκήσεις με σειρά, ξεκουράσου ένα λεπτό και επανάλαβε τον κύκλο. Δώσε προσοχή στην τεχνική και κράτα μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις.
