Φέτες με 5 κινήσεις – Κυκλική προπόνηση 15 λεπτών
Συνδύασε επιδεξιότητα και δύναμη με τις παρακάτω ασκήσεις και γυμνάσε όλο το σώμα.
Μία υψηλής έντασης προπόνηση, όπως η παρακάτω, μπορεί να κάψει πιο πολλές θερμίδες από μία συμβατική γυμναστική και να εξαφανίσει το λίπος, υποστηρίζει ο δημιουργός της Robert dos Remedios, καθηγητής φυσικής αγωγής από την Καλιφόρνια.
Κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου για άλλα 30 δευτερόλεπτα και συνέχισε με την επόμενη. Επανάλαβε για 15 λεπτά τον κύκλο.
Κάμψεις τζούντο
Λάβε θέσεις για κλασικές κάμψεις. Σήκωσε ψηλά τους γοφούς σου, ώστε να δημιουργήσεις το γράμμα V με τον κορμό σου. Χαμήλωσε το μπροστινό μέρος τους σώματος μέχρι το στήθος να φτάσει στο πάτωμα. Μετά χαμήλωσε κα τη μέση σου και σήκωσε το κεφάλι σου ψηλά. Αντίστρεψε την κίνηση και γύρνα στην αρχική θέση.
Προβολές με δεξί πόδι
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Φρόντισε να λυγίσεις το αριστερό γόνατο, ώστε να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Με μία κίνηση, πίεσε το δεξί πόδι για να επανέλθεις στην αρχική θέση. Συνέχισε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι.
Γέφυρα με έκτασηΛάβε θέση για κάμψεις, με τα χέρια όμως να είναι τοποθετημένα πάνω σε πετσέτες στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Γλίστρησε το δεξί χέρι με την πετσέτα όσο πιο μπροστά μπορείς λυγίζοντας τον αριστερό ώμο για να κατέβει χαμηλά το σώμα. Επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Προβολές με αριστερό πόδι
Στάσου όρθιος. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι. Φρόντισε να λυγίσεις το δεξί γόνατο. Πίεσε το αριστερό πόδι για να επανέλθεις στην αρχική θέση σου.
Κάθισμα και άλμα
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και τα χέρια να είναι στο στήθος. Λύγισε τα γόνατα, ώστε οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος. Μείνε λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά εκτέλεσε ένα άλμα. Προσγειώσου και κάνε πάλι κάθισμα. Συνέχισε την κίνηση.
Αν σου αρέσουν οι σύντομες προπονήσεις, δοκίμασε και μια άλλη κυκλική προπόνηση 15 λεπτών για δύναμη και καύση λίπους.
Οι κάμψεις τζούντο εμφανίζονται και σε ένα ευρύτερο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης με 8 ασκήσεις: πρόγραμμα με 8 ασκήσεις.
Για περισσότερες επιλογές με χρονομετρημένες ασκήσεις υψηλής έντασης, δες και το πρόγραμμα του Σπάρτακου.
Πώς να οργανώσεις τον κύκλο των πέντε κινήσεων
Το άρθρο περιγράφει έναν σύντομο κύκλο με κάμψεις τζούντο, προβολές, γέφυρα με έκτασης και κάθισμα με άλμα. Η λογική είναι απλή: 30 δευτερόλεπτα κίνηση, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση, για 15 λεπτά.
Στην πράξη, η σειρά μετράει. Οι κάμψεις τζούντο και η γέφυρα δουλεύουν κυρίως τον πάνω κορμό και τους ώμους. Οι προβολές και το κάθισμα με άλμα φορτίζουν τα πόδια. Έτσι ο κύκλος εναλλάσσει περιοχές του σώματος και δεν κουράζει συνέχεια τους ίδιους μυς.
Τεχνική πριν από ρυθμό
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: η βιασύνη. Σε μια προπόνηση με χρονόμετρο είναι εύκολο να χαλάσεις τη θέση του κορμού ή να προσγειωθείς απότομα μετά το άλμα. Καλύτερα λιγότερες, καθαρές επαναλήψεις μέσα στα 30 δευτερόλεπτα. Στην προσγείωση λύγισε τα γόνατα για να απορροφήσεις το φορτίο.
Προσαρμογή στο επίπεδό σου
Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με λιγότερους γύρους και δες πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου. Αν νιώσεις έντονο ή ασυνήθιστο πόνο, σταμάτα. Κάνε ζέσταμα πριν από τον κύκλο.
Σύνοψη
Πέντε κινήσεις, 30 δευτερόλεπτα η καθεμία, με ίση ανάπαυση και συνολική διάρκεια 15 λεπτά. Ο κύκλος συνδυάζει δύναμη και κινητικό έλεγχο για όλο το σώμα. Προτεραιότητα έχει η σωστή εκτέλεση και όχι ο ρυθμός.
