Θες Αυτό; Κάνε Αυτό! – Ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς
 |
Το ζηλεύεις; Θα το έχεις με αυτές τις δύο ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς, τις οποίες μπορείς να κάνεις και στο σπίτι σου.
Ξέρω τι έκανες πέρυσι το καλοκαίρι. Ανακάλυψες για ακόμα μία φορά πόσο πιο όμορφα είναι να κάνεις διακοπές στο βουνό παρά στη θάλασσα – και ας μην πήγες στο βουνό. Γιατί στη θάλασσα ανέχτηκες και πάλι την αποπνικτική ζέστη και τον αφόρητο συνωστισμό στις παραλίες, ενώ θα μπορούσες να είχες απολαύσει τη δροσιά κάτω από τους πλάτανους. Γιατί σου χάλασε τη διάθεση το μυξιάρικο της διπλανής πετσέτας που έκλαιγε διαρκώς, ενώ ο μόνος θόρυβος που θα μπορούσε να είχε διαταράξει την ηρεμία σου είναι το θρόισμα των φύλλων ή το κελάρυσμα του νερού από την πηγή. Γιατί, γιατί… Τα ‘θελες και τα ‘παθες όμως. Και θα τα ξαναπάθεις. Γιατί καλό και άγιο το βουνό, αλλά καλοκαίρι ίσον θάλασσα. Οσο και αν στο βουνό δεν θα ζηλεύεις το γυμνασμένο κορμί του τύπου που παίζει ρακέτες, ενώ εσύ είσαι καθηλωμένος στην ψάθα – ή όσο και αν στο βουνό δεν θα σε ενοχλεί που όλοι οι άνδρες της παραλίας χαζεύουν τη γυναίκα σου, ενώ με σένα δεν ασχολείται καμία. Υπάρχει όμως καιρός το επόμενο καλοκαίρι να είσαι αυτός που θα ξεχωρίζει. Πάρε την απόφαση, βάλε τα δυνατά σου και αν θες να αποκτήσεις αυτό που βλέπεις στη φωτογραφία, τότε… εδώ είμαστε εμείς.
Oι περισσότεροι άνδρες θεωρούν ότι οι κοιλιακοί λειτουργούν ως μια αυτόνομη και συνολική πλάκα μυών και γι΄αυτό συνηθίζουν να ασκούνται σε ένα κλασικό σετ από ροκανίσματα νομίζοντας ότι με αυτόν τον τρόπο γυμνάζουν εξίσου όλους τους μυς της συγκεκριμένης περιοχής. Υπάρχει βέβαια και η πιο… κακοήθης -εντούτοις και πιο κοντινή στην αλήθεια- άποψη, σύμφωνα με την οποία οι άνδρες βαριούνται περισσότερο και από την πεθερά τους το συγκεκριμένο σετ ασκήσεων, κάτι που εύκολα διαπιστώνει κανείς στα γυμναστήρια. Εκεί όπου (σχεδόν) όλοι οι «φουσκωτοί» της γειτονιάς καμαρώνουν μπροστά στον καθρέφτη για τους πρησμένους ώμους και τα γενναία μπράτσα τους βγάζοντας άναρθρες κραυγές δύναμης και κυριαρχίας, ενώ την ίδια στιγμή ρουφούν την εμφανώς πλαδαρή και ενίοτε… ξεχειλωμένη κοιλιά τους! Μισές δουλειές δηλαδή…
Επί της ουσίας, λοιπόν, όποιος προσβλέπει στο να «χαράξει» ένα μεγαλοπρεπές σχέδιο σχηματισμένων μυών (και) στο κέντρο της κοιλιακής χώρας, πρέπει να αναλογιστεί ότι οι κοιλιακοί μύες διαιρούνται σε δύο ξεχωριστούς τομείς. Η κλασική άσκηση με τα ροκανίσματα είναι αρκετή μόνο για το επάνω μισό των μυών της περιοχής, ενώ για να σχηματιστεί με ευκρινές τρόπο το σημείο στο κέντρο των κοιλιακών απαιτούνται ασκήσεις, οι οποίες συνδυάζουν την κίνηση των κύριων καμπτήρων των μυών των γοφών και του ισχίου, με αυτήν του χαμηλότερου τμήματος του ορθού κοιλιακού. Εφόσον, λοιπόν, προσθέσεις τις ακόλουθες ασκήσεις στην καθημερινή γυμναστική σου είναι βέβαιο ότι θα δεις αποτελέσματα στο συγκεκριμένο σημείο της περιοχής.
Σημαντική Επισήμανση.
Είναι καλό να εκτελέσεις τις συγκεκριμένες ασκήσεις στο τέλος του προγράμματος γυμναστικής που ακολουθείς, όταν οι μύες του σώματος θα είναι ήδη ζεστοί, και φρόντισε να εκτείνεις τους ιγνυακούς τένοντες (με διατατικές ασκήσεις) ανάμεσα στα σετ των επαναλήψεων. Και αυτό γιατί όσο πιο ευλύγιστοι ή χαλαροί είναι οι μύες των ποδιών τόσο πιο δύσκολα θα μπορέσεις να «δουλέψεις» τους κοιλιακούς σου.
ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
Στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου σου γράφει «άρσεις ποδιών σε επικλινή πάγκο». Τι πρέπει να κάνεις εσύ; Ξάπλωσε στον επικλινή πάγκο, με τα χέρια να κρατούν τις λαβές πίσω από το κεφάλι. Στήριξε καλά τα χέρια σου και πρόσεξε ώστε η πλάτη σου να εφάπτεται ακριβώς με τον πάγκο. Τα γόνατά σου πρέπει να είναι λίγο λυγισμένα. (Α) Συγκεντρώνεσαι στην κοιλιά σου, σφίγγεις και ξεκινάς το ανέβασμα των ποδιών. (Β) Πάντα προσέχεις να μη σηκώνεται η μέση από τον πάγκο. Η κίνηση είναι αργή και όσο διαρκεί εκπνέεις. Ολοκληρώνεις την κίνηση όταν αρχίσει να σηκώνεται η λεκάνη σου. (Γ) Επανάλαβε όσο μπορείς μέχρι εξαντλήσεως και για όσο μπορείς να εκτελείς την άσκηση με σωστή τεχνική.
ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Οι Αμερικανοί την ονομάζουν «η κίνηση του καθιστού σουγιά» -λόγω του τρόπου με τον οποίο διπλώνει το ανθρώπινο κορμί- και είναι άσκηση, η οποία εγγυάται να «κόψει» τους κοιλιακούς μυς στις πολυπόθητες «φέτες». Κάθισε στην άκρη ενός σταθερού σκαμπό ή πάγκου κρατώντας το κάθισμα από το πίσω μέρος για αντίσταση και υποστήριξη. Εκτεινε τα πόδια διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. (Α) Τώρα αργά και σταθερά σήκωσε τα πόδια, ώστε τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν με το στήθος και ταυτοχρόνως σπρώξε το στήθος κοντά στα γόνατα. Εκπνέεις όταν τα πόδια πλησιάζουν το στήθος. (Β) Κάνε τρία σετ με όσο περισσότερες επαναλήψεις (στο καθένα απ’ αυτά) μπορείς. Υπενθυμίζουμε ότι απαραίτητη προϋπόθεση είναι να εκτελείς την άσκηση σωστά και χωρίς βιασύνη.
Αν θες να εντάξεις τους κοιλιακούς σε ένα πιο πλήρες πλάνο για το καλοκαίρι, δες και την προπόνηση για σώμα έτοιμο για παραλία.
Για να αποφασίσεις πώς θα στήσεις τη σειρά των ασκήσεων σε όλο το πρόγραμμά σου, δες και αυτό το άρθρο για τη διαμόρφωση προπόνησης: διαμόρφωση προπόνησης και επιλογή ασκήσεων.
Πώς να οργανώσεις τους κάτω κοιλιακούς στο πρόγραμμά σου
Δύο ασκήσεις αρκούν για αρχή. Το κλειδί όμως είναι η σειρά και η τεχνική.
Στην πράξη βλέπουμε πολλούς να βιάζονται και να σηκώνουν τα πόδια με φόρα. Εδώ υπάρχει μια παγίδα: όταν η μέση ξεκολλά από τον πάγκο, το βάρος περνά στους καμπτήρες του ισχίου και οι κοιλιακοί μένουν στο περιθώριο. Γι’ αυτό η κίνηση μένει αργή και ελεγχόμενη, όπως περιγράφεται παραπάνω.
Ποια εκδοχή να διαλέξεις; Αν έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο, η άρση ποδιών σε επικλινή πάγκο. Αν προπονείσαι σπίτι, ο «καθιστός σουγιάς» σε σταθερό σκαμπό ή πάγκο. Μπορείς να τις εναλλάσσεις ανάλογα με το πού βρίσκεσαι.
Κράτησέ τες στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες είναι ζεστοί. Σταμάτα την άσκηση όταν χάνεις τη σωστή θέση — όχι όταν τελειώσει η αντοχή σου να τραβάς ποδιά με τη μέση. Αν νιώσεις πόνο στη μέση, ζήτα την άποψη ειδικού γυμναστή ή γιατρού.
Σύνοψη
Οι κάτω κοιλιακοί θέλουν δική τους δουλειά, όχι μόνο ροκανίσματα. Δύο κινήσεις — άρσεις ποδιών σε επικλινή πάγκο και ο καθιστός σουγιάς — καλύπτουν γυμναστήριο και σπίτι. Τις κάνεις στο τέλος της προπόνησης, αργά και με σωστή αναπνοή. Η τεχνική μετράει περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων.
