Φούσκωσε το στήθος σου
Κατηγορία: Fitness
Βρες τα όριά σου. Μπορείς να σηκώσεις πολύ περισσότερα βάρη στις ασκήσεις για το θώρακα με μία απλή αλλαγή στην προσπάθειά σου: προσπάθησε να επικεντρωθείς στην έκκεντρη ή αλλιώς στο «κατέβασμα» της κίνησης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Αυτό το κόλπο μπορεί να δουλέψει, γιατί οι πρωταρχικές μυϊκές ομάδες του θώρακα -ο μείζων κι ο ελάσσων θωρακικός μυς- βοηθάνε στη σταθεροποίηση των ώμων όταν χαμηλώνεις τα βάρη με αργό ρυθμό (για παράδειγμα, στις πιέσεις ώμων).
Οι δυναμικές κινήσεις αυτού του μήνα συνδυάζουν πιέσεις ώμων (για να μπορέσεις να σταθεροποιήσεις το θώρακά σου) μαζί με πιέσεις στήθους (για να δυναμώσεις τους θωρακικούς μυς σου) με τη βοήθεια μίας μεγάλης μπάλας. Η μπάλα θα βοηθήσει στο να επικεντρωθείς στο κατέβασμα, σε κομμάτια των ώμων κατά τη διάρκεια της άρσης, αφού θα χάνεις στιγμιαία την ισορροπία σου αν χαμηλώνεις τα βάρη πολύ γρήγορα. Εκτέλεσε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Το Σχέδιο Δύναμής Σου
Συνδυαστικές πιέσεις με μπάλα
Πιάσε από έναν αλτήρα στο κάθε χέρι και ξάπλωσε με την πλάτη πάνω σε μία μεγάλη μπάλα, έτσι ώστε η πλάτη και οι ώμοι σου να νιώθουν την πίεση της μπάλας. Κράτα τα βάρη εξωτερικά του στήθους σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω -κατά τη διάρκεια που κάμπτεις το κεφάλι και το κορμό σου προς τα γόνατά σου- μέχρι οι ωμοπλάτες σου να σηκωθούν από την μπάλα. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα σου και τα βάρη. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Στη συνέχεια, κάνε μερικά μικρά βηματάκια προς τα εμπρός και πίεσε τη λεκάνη σου πάνω στην μπάλα, σαν να κάθεσαι πάνω στην μπάλα. Κράτα τα βάρη στο ύψος των ώμων σου.
Πίεσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου και στη συνέχεια με αργό ρυθμό χαμήλωσέ τα. Με αργά βήματα, έλα στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι η δεύτερη επανάληψη.
Αν θέλεις να δεις και ποιες ασκήσεις στήθους αξίζει να αποφεύγεις, διάβασε αυτές τις ασκήσεις στήθους που πρέπει να αποφύγετε και τις εναλλακτικές τους.
Επειδή η σταθερότητα πάνω στη μπάλα εξαρτάται και από τον κορμό, δες επίσης τις ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού.
Για περισσότερες κινήσεις με το ίδιο εξάρτημα, δες και τις καλύτερες ασκήσεις με μπάλα πιλάτες.
Έκκεντρη φάση και έλεγχος της κίνησης
Η βασική ιδέα του άρθρου είναι να δώσεις προσοχή στο κατέβασμα του βάρους και όχι μόνο στο σήκωμα. Όταν χαμηλώνεις αργά τους αλτήρες, το σώμα πρέπει να ελέγξει την κίνηση σε όλη της τη διαδρομή. Έτσι γίνεται πιο εύκολο να καταλάβεις πού χάνεις τη σταθερότητά σου και πού χρειάζεται να επιβραδύνεις.
Η μπάλα έχει εδώ συγκεκριμένο ρόλο: αν χαμηλώσεις τα βάρη βιαστικά, η ισορροπία διαταράσσεται αμέσως. Γι’ αυτό η άσκηση ταιριάζει σε όσους θέλουν να εξασκηθούν στον έλεγχο των ώμων και του κορμού, αντί να κυνηγούν απλώς περισσότερα κιλά.
Τι να προσέχεις κατά την εκτέλεση
Κράτα τους αλτήρες σε σταθερή θέση στο ύψος του στήθους στην αρχή και στο ύψος των ώμων στη δεύτερη φάση. Κάνε κάθε μετάβαση ήρεμα, με μικρά βήματα, ώστε η πλάτη και η λεκάνη να στηρίζονται σωστά πάνω στην μπάλα. Αν νιώσεις ότι η εκτέλεση γίνεται ασταθής, μείωσε το βάρος και επανέλαβε πιο αργά.
Σύνοψη
Το άρθρο προτείνει έναν συνδυασμό πίεσης στήθους και πίεσης ώμων πάνω σε μπάλα, με έμφαση στο αργό κατέβασμα του βάρους. Ο στόχος είναι ο έλεγχος της κίνησης και η σταθερότητα του κορμού και των ώμων. Ακολούθησε τις οδηγίες του αρχικού κειμένου και επίλεξε βάρος που σου επιτρέπει να χαμηλώνεις χωρίς να χάνεις την ισορροπία σου.
