Χτίσε Καλύτερο Σώμα

Κι επιτάχυνε τη μυϊκή ανάπτυξή σου.

Το σώμα σου είναι έξυπνο: αν έχεις κάποια μυϊκή ανισορροπία (είναι το συνηθισμένο φαινόμενο, όπου μία μυϊκή ομάδα υπερισχύει εις βάρος κάποιας άλλης), ένας προστατευτικός μηχανισμός περιορίζει την ικανότητα του ισχυρού μυός στο να παράγει δύναμη. Αυτό προσωρινά σε προστατεύει από πιθανούς τραυματισμούς. Ποιο είναι το αρνητικό αυτού; Θα περιορίσει ταυτοχρόνως τις επιδόσεις σου στις αγαπημένες άρσεις σου. Το χειρότερο όμως πράγμα που μπορεί να συμβεί μακροπρόθεσμα δεν είναι αυτό. «Η μυϊκή ανισορροπία μπορεί να καταστρέψει την ευθυγράμμιση στα κόκαλα και τους συνδέσμους, με αποτέλεσμα να προκαλέσει ακατάλληλες και κυρίως επικίνδυνες στάσεις σώματος, που θα επιφέρουν τραυματισμούς» λέει ο Nicholas DiNubile, κλινικός γιατρός και σύμβουλος σε θέματα άθλησης του ΜΗ. Χρησιμοποίησε το παρακάτω πρόγραμμα, νίκησε τη μυϊκή ανισορροπία και αύξησε με εύκολο τρόπο τον μυϊκό όγκο σου.

Το  πρόγραμμά  σου

Οι παρακάτω ασκήσεις θα κάνουν το απαιτούμενο σέρβις στο σώμα σου: θα γυμνάσουν τα τυπικά αδύναμα σημεία του αντρικού σώματος. Ταυτοχρόνως θα τονώσουν και θα τεντώσουν τα σφικτά και υπερφορτωμένα σημεία του. Το αποτέλεσμα: Θα αποκτήσουν καλύτερη συνεργασία όλες οι μυϊκές ομάδες σου, με αποτέλεσμα να αυξηθούν τα κέρδη σου στην προπόνηση και να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμού.

Μπορείς να εκτελέσεις ολόκληρο το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων μία ή δύο φορές την εβδομάδα (με τη σειρά που παρουσιάζεται) ή να μοιράσεις τις διπλανές ασκήσεις ανάμεσα στο καθημερινό πρόγραμμα της ρουτίνας σου προσέχοντας να γυμνάζεις κάθε μέρα παρεμφερείς μυϊκές ομάδες. Εκτέλεσε τις ασκήσεις στην αρχή κάθε ρουτίνας, τότε που είναι ξεκούραστο το σώμα σου.

Καθίσματα στον Τοίχο με ένα Πόδι

(δουλεύει το κάτω μέρος του σώματος και τη σταθερότητα των γονάτων)

Στάσου σε απόσταση περίπου 45 εκατοστών από έναν τοίχο με πλάτη σε αυτόν. Γείρε προς τα πίσω, έτσι ώστε οι γοφοί, η πλάτη και το κεφάλι σου να στηρίζονται κόντρα σε αυτόν. Βάλε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί και τέντωσε προς τα εμπρός τα χέρια. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα μέχρι ο δεξιός μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση και πίεσε προς τα πάνω. Τελείωσε τις επαναλήψεις σου κι επανάλαβε με το αριστερό.

Πρόσεξε: Αν έχεις προβλήματα ισορροπίας, πάτα και τα δύο πέλματα στο πάτωμα.

Κάμψεις Ποδοκνημικής στην Τροχαλία

(δουλεύει τους κνημιαίους και προστατεύει από τραυματισμούς)

Κάτσε στο πάτωμα απέναντι από μία χαμηλή τροχαλία. Λύγισε το αριστερό πόδι, έτσι ώστε το πέλμα σου να βρεθεί απέναντι από τον δεξιό μηρό. Πέρνα το δεξί πέλμα στη λαβή της τροχαλίας και -χωρίς να το σηκώσεις από το πάτωμα- λύγισε τον αστράγαλο, έτσι ώστε να τραβήξεις την τροχαλία με τις μύτες των ποδιών. Στη συνέχεια αντίστρεψε την κίνηση. Συμπλήρωσε ένα σετ κι επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Πρόσεξε: Διατήρησε σταθερό ρυθμό κίνησης του πέλματος (2″ ή 3″) προς κάθε κατεύθυνση.

Διατάσεις Δικέφαλων Μηριαίων

(χαλαρώνει τους δικέφαλους μηριαίους)

Ξάπλωσε στο πάτωμα με την πλάτη απέναντι από μία ανοιγμένη πόρτα. Σήκωσε το δεξί πόδι σου μέχρι να έρθει σχεδόν κάθετα στο πάτωμα και κόντραρε τη φτέρνα σου στο κούφωμα της πόρτας. Διατηρώντας το σηκωμένο πόδι ίσιο, με αργό ρυθμό πίεσε το σώμα σου προς τα εμπρός μέχρι να νιώσεις ελαφρύ τράβηγμα στο πίσω μέρος του μηρού σου. Πίεσε απαλά τη φτέρνα στον τοίχο για τα επόμενα 3″, χαλάρωσε κι επανάλαβε.

Πρόσεξε: Διατήρησε το πάνω μέρος της πλάτης σου επίπεδο στο πάτωμα.

Κωπηλατική στην Τροχαλία σε Μπάλα

(δουλεύει την πλάτη και βοηθάει στην ευθυγράμμιση της ωμοπλάτης)

Κάτσε πάνω σε μία μεγάλη μπάλα γυμναστικής και με πρόσωπο σε μία χαμηλή κωπηλατική. Με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα, πιάσε τη λαβή σκοινιού της τροχαλίας με τα δύο χέρια, έτσι ώστε να ισιώσουν τελείως οι βραχίονές σου. Διατηρώντας ίσιο τον κορμό σου, πίεσε προς τα μέσα τις ωμοπλάτες σου και τράβα τις λαβές προς τα πλευρά σου. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση σου.

Πρόσεξε: Εκτέλεσε την άσκηση με αργό και σταθερό ρυθμό.

Ανάστροφες Εκτάσεις σε Μπάλα

(δουλεύει τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους στροφείς μυς)

Κάτσε πάνω σε μία μπάλα και κράτα από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λύγισε προς τα εμπρός μέχρι ο θώρακας να φτάσει κοντά στους μηρούς. Χωρίς να λυγίσεις τους αγκώνες, πίεσε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και σήκωσε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.

Πρόσεξε: Στο ανώτερο σημείο, τα χέρια σου να σχηματίζουν ευθεία γραμμή.

Ψαλιδάκια από Στάση Σούπερμαν

(δουλεύει τους μυς της μέσης και τους γλουτούς)

Ξάπλωσε με το πρόσωπο κάτω, τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στην ευθεία. Ταυτοχρόνως σήκωσε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σου, έτσι ώστε μόνο η περιοχή των κοιλιακών και της λεκάνης να εφάπτεται με το πάτωμα. Διατηρώντας αυτήν τη θέση, σταύρωσε τα πόδια σου.

Πρόσεξε: Κράτα τα πόδια σου όσο πιο κοντά στο πάτωμα γίνεται χωρίς να τα αφήσεις να ακουμπήσουν σε αυτό.

Διάταση για το Πλάγιο Μέρος του Κορμού

   (χαλαρώνει τη μέση σου)

Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια στην ευθεία. Λύγισε το αριστερό γόνατο και πιάσε την εξωτερική πλευρά του με το δεξί χέρι. Τράβα απαλά το γόνατο προς τα δεξιά και ταυτοχρόνως στρέψε τον κορμό σου προς τα αριστερά. Κάνε παύση για 5″ κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε τη διάταση με το αντίθετο πόδι.

Πρόσεξε: Στρέψε το σώμα σου μέχρι το σημείο όπου αισθάνεσαι άνετα.

Κοιλιακοί με Πέταγμα Βαριάς Μπάλας

(δουλεύει τους κοιλιακούς και τη μέση)Πιάσε μία βαριά μπάλα, ξάπλωσε με την πλάτη κάτω, λύγισε τα γόνατα και κράτα τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Κράτα την μπάλα πίσω από το κεφάλι. Με μία κίνηση, κάμψε τον κορμό προς τα πάνω και αριστερά και πέτα την μπάλα στο βοηθό. Πιάσε την πάσα επιστροφής, χαμήλωσε το σώμα και λάβε την αρχική θέση. 

Πρόσεξε: Διατήρησε τους βραχίονές σου ίσιους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πλάγια Ροκανίσματα σε Μπάλα με Επιβάρυνση στα Χέρια

(δουλεύει τους κοιλιακούς και τη μέση)

Ξάπλωσε πάνω σε μία μεγάλη μπάλα, έτσι ώστε οι γοφοί, η πλάτη και το κεφάλι να εφάπτονται με την μπάλα. Κράτα από έναν αλτήρα στο κάθε χέρι και τέντωσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Με αργό ρυθμό στρέψε τον κορμό ελαφρώς προς τα αριστερά. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση.

Πρόσεξε: Αν σου φαίνεται δύσκολη, κράτα τα βάρη στο στήθος σου.

Αν θέλεις να οργανώσεις καλύτερα το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, δες ποιες μυϊκές ομάδες συμφέρει να γυμνάζεις μαζί: ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί.

Για προπονήσεις χωρίς εξοπλισμό, μπορείς να δοκιμάσεις και ένα πρόγραμμα με το βάρος του σώματος: πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς βάρη.

Για περισσότερες επιλογές στη δουλειά των χεριών, υπάρχει και ξεχωριστός οδηγός με ασκήσεις δικεφάλων: ασκήσεις δικέφαλων για όγκο.

Πώς να εντάξεις το πρόγραμμα στη ρουτίνα σου

Το πρόγραμμα του άρθρου συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης με διατάσεις, ώστε να δουλεύουν μαζί οι μυϊκές ομάδες που συνήθως μένουν πίσω και εκείνες που σφίγγουν ή υπερφορτώνονται. Η λογική είναι απλή: πριν από τη βασική προπόνηση, όταν το σώμα είναι ξεκούραστο, δίνεις προσοχή στην ποιότητα της κίνησης και όχι στο βάρος.

Κάθε άσκηση έχει δική της υπενθύμιση «Πρόσεξε». Διάβασέ την πριν ξεκινήσεις και εκτέλεσε την κίνηση αργά, με έλεγχο. Αν μια άσκηση σου φαίνεται δύσκολη, χρησιμοποίησε την ευκολότερη εκδοχή που προτείνει το κείμενο, όπως τα δύο πέλματα στο πάτωμα στα καθίσματα στον τοίχο ή τα βάρη στο στήθος στα πλάγια ροκανίσματα.

Όταν μοιράζεις τις ασκήσεις στις προπονήσεις της εβδομάδας, κράτα μαζί όσες αφορούν παρεμφερείς περιοχές. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις για πλάτη και ωμοπλάτες ταιριάζουν στην ίδια μέρα, ενώ οι ασκήσεις κορμού και μέσης μπορούν να μπουν στο τέλος της προπόνησης ή σε ξεχωριστή συνεδρία. Αν νιώσεις πόνο και όχι απλό τράβηγμα ή κόπωση, σταμάτα την άσκηση και συμβουλέψου ειδικό.

Σύνοψη

Το άρθρο προτείνει ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην ισορροπία ανάμεσα στις μυϊκές ομάδες, με ασκήσεις για κάτω μέρος του σώματος, πλάτη, ωμοπλάτες, μέση και κοιλιακούς. Ξεκίνα με ξεκούραστο σώμα, εκτέλεσε κάθε κίνηση αργά και ακολούθησε τις σημειώσεις προσοχής. Η συνέπεια και η σωστή τεχνική έχουν μεγαλύτερη αξία από το βάρος που σηκώνεις.

Share:

Δείτε Επίσης: