Φουσκωτό(ς) στο Αιγαίο – Συνδυαστικές ασκήσεις
Δούλεψε με αυτές τις συνδυαστικές ασκήσεις για να αυξήσεις τη δύναμή σου, να κάψεις λίπος και να αποκτήσεις την καλύτερη εικόνα που είχες ποτέ.
Οσο αυξάνεται η ανάγκη για μεγαλύτερους μυς σε λιγότερο χρόνο τόσο θα αυξάνονται και οι τεχνικές εκγύμνασης για να επιτύχεις το σκοπό σου. Εχεις ακούσει ένα κάρο πράγματα για τις συνδυαστικές ασκήσεις, αλλά τελικό συμπέρασμα δεν έχεις βγάλει. Ενα πράγμα πρέπει να γνωρίζεις: στη γυμναστική δεν υπάρχει άσπρο και μαύρο. Κάτι που μπορεί να σε ωφελήσει κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις, μπορεί να σε βλάψει κάτω από άλλες. «Το κλειδί για να διαλέξεις τις σωστές κινήσεις που θα συνθέσουν το πρόγραμμα των συνδυαστικών ασκήσεών σου είναι να μην περιορίζουν το βάρος που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ή να αλλοιώνουν την τεχνική της άσκησης» λέει ο Λευτέρης Καβούκης, καθηγητής φυσικής αγωγής, personal trainer και ιδρυτής του www.personaltrainers.gr, και συνεχίζει: «Οι συνδυαστικές ασκήσεις (δύο ή και παραπάνω ταυτόχρονες κινήσεις) δημιουργήθηκαν για να τονώνουν το μυϊκό σύστημα και να εξοικονομούν χρόνο. Τις προτείνω σε κάθε αθλητή που προπονώ, γιατί αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, καίνε λίπος και αναδιοργανώνουν το πρόγραμμα γυμναστικής σου». Δες παρακάτω τρεις από τους αγαπημένους συνδυασμούς ασκήσεων του Καβούκη. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιονδήποτε από αυτούς ως προπόνηση για όλο το σώμα σου τρεις φορές την εβδομάδα.
Δείξε πιο αδύνατος
Οι επόμενες ασκήσεις ανήκουν στην κατηγορία των περίπλοκων συνδυαστικών, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ απλές. Μόλις συμπληρώσεις τις επαναλήψεις της μίας άσκησης (10), συνέχισε με την επόμενη. Αφού όλες οι ασκήσεις ξεκινάνε από την ίδια θέση -όρθιος με αλτήρες- δεν χάνεις χρόνο να περάσεις από τη μία άσκηση στην άλλη. Το αποτέλεσμα: κάνεις περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο, η καρδιά σου παραμένει σε εγρήγορση και καις πολλές θερμίδες.
Καθίσματα με Αλτήρες + Πιέσεις Ωμων + Κωπηλατική
Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά. 1. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. 2. Στη συνέχεια πίεσε προς τα πάνω κι επανάλαβε 10 φορές. Χωρίς να κάνεις παύση, φέρε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων σου -κρατώντας τους με τις παλάμες να δείχνουν μπροστά- και λύγισε τα γόνατά σου. 3. Ισιωσε τα πόδια σου και σήκωσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου. 4. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια λύγισε προς τα εμπρός τη μέση σου μέχρι η πλάτη σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.5. Τράβα τα βάρη προς τα πάνω μέχρι το ύψος των πλευρών σου.
6. Χαμήλωσέ τα πάλι κι εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Ψηλή Κωπηλατική από Βαθύ Κάθισμα + Βαθύ Κάθισμα με την Μπάρα Μπροστά + Αρσεις Θανάτου
Κράτα μία μπάρα με τις λαβές σου στο άνοιγμα των ώμων μπροστά από τα γόνατα. 1. Ισιωσε τους γοφούς και τα πόδια και ανασήκωσε το σώμα στα δάχτυλα των ποδιών ενώ ταυτόχρονα τράβα την μπάρα μέχρι το ύψος του σαγονιού σου. 2. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Τοποθέτησε την μπάρα μπροστά από τους ώμους. 3. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. 4. Πίεσε προς τα πάνω, εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Στάσου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σου ίσια. 5. Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω μέχρι η μπάρα να φτάσει στο ύψος των κνημών σου.
6. Πίεσε προς τα πάνω κι επανάλαβε την κίνηση 10 φορές.
Προβολές με Αλτήρες + Πουσάπς + Εναλλαγές Χεριών
Στάσου όρθιος κρατώντας από έναν αλτήρα στην κάθε πλευρά. 1. Κάνε προβολή προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι μέχρι ο αριστερός μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. 2. Πίεσε προς τα πάνω, άλλαξε πόδια κι εκτέλεσε 10 προβολές με το κάθε πόδι. Στη συνέχεια λάβε θέση για πουσάπς, με τα χέρια να στηρίζονται στους αλτήρες και να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους (οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη). 3. Εκτέλεσε 10 πουσάπς. 4. Από θέση πουσάπς τράβα τον έναν αλτήρα από το πάτωμα και προς το σώμα, με το δεξί χέρι, μέχρι ο αγκώνας να έρθει πιο ψηλά από το ύψος της πλάτης.
5. Επίστρεψε το βάρος στο πάτωμα κι επανάλαβε με το αριστερό. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
Δες τις ασκήσεις που θα σε κάνουν πιο δυνατό στο τεύχος που κυκλοφορεί.
Αν θέλεις να δεις πώς διαμορφώνεται ένα πλάνο που δεν σε κρατά άσκοπα στο γυμναστήριο, δες και το πρόγραμμα για φυσική δύναμη.
Για περισσότερες ιδέες με ένα μόνο όργανο, μπορείς να δοκιμάσεις και τις ασκήσεις kettlebell για όλο το σώμα.
Αν τα καθίσματα και οι προβολές σου αρέσουν, δες και τις ασκήσεις για δυνατά πόδια.
Πώς να οργανώσεις τους συνδυασμούς
Κάθε συνδυασμός του άρθρου είναι ένα μικρό κύκλωμα. Περνάς από κίνηση σε κίνηση χωρίς να αφήσεις τον εξοπλισμό — γι’ αυτό η προετοιμασία μετράει. Έτοιμοι αλτήρες ή μπάρα, καθαρός χώρος, σταθερό πάτωμα.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: η βιασύνη. Όταν οι κινήσεις διαδέχονται η μία την άλλη, η τεχνική χαλάει εύκολα. Ο ίδιος ο Λευτέρης Καβούκης τονίζει στο κείμενο ότι οι κινήσεις δεν πρέπει να περιορίζουν το βάρος ούτε να αλλοιώνουν την τεχνική. Αν κάποια άσκηση το κάνει αυτό, διάλεξε άλλη.
Πρακτικά, διάλεξε έναν από τους τρεις συνδυασμούς και εκτέλεσέ τον με τη σειρά που περιγράφεται, με τις 10 επαναλήψεις ανά κίνηση. Στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος που προτείνει το άρθρο, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείς να εναλλάσσεις τους συνδυασμούς ώστε να μην επαναλαμβάνεσαι.
Αν έχεις πρόβλημα στη μέση, στα γόνατα ή στους ώμους, ρώτα πρώτα έναν εκπαιδευμένο προπονητή ή τον γιατρό σου πριν δοκιμάσεις άρσεις θανάτου ή βαθιά καθίσματα με μπάρα.
Σύνοψη
Οι συνδυαστικές ασκήσεις εξοικονομούν χρόνο, γιατί συνδέουν κινήσεις χωρίς διακοπή. Δεν είναι όμως για όλους με οποιονδήποτε τρόπο. Κράτα σωστή τεχνική, μην περιορίζεις το βάρος και επέλεξε τον συνδυασμό που σου ταιριάζει. Ξεκίνα από τον απλούστερο, με αλτήρες σε όρθια θέση.
