Μπράτσα από Aτσάλι – Πρόγραμμα 7 λεπτών για χέρια
 |
Χρειάζεσαι μόνο μερικά λεπτά την ημέρα για να φτιάξεις εντυπωσιακά σε όγκο και δύναμη χέρια. Τι περιμένεις λοιπόν; Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα και κάνε τα χέρια σου ατσαλένια.
Φούσκωσε γρήγορα
Σκέψου τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα που έχουν τα μεγάλα και δυνατά χέρια: (1) Μπορείς όποτε θέλεις να φοράς αμάνικα μπλουζάκια, ακόμα και το χειμώνα. (2) Επιβεβαιώνουν ανά πάσα στιγμή στον καθένα ότι προσέχεις τον εαυτό σου και δεν είσαι τεμπέλης. (3) Θα σε βοηθήσουν με όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις που έχει το πρόγραμμά σου και (4) το πιο σημαντικό, τα λατρεύουν οι γυναίκες.
Οι μύες των χεριών σου είναι σχετικά μικροί σε σύγκριση με αυτούς του στήθους, της πλάτης και των ποδιών. Κι αυτό είναι από τα καλά τους, γιατί όσο μικρότεροι είναι οι μύες τόσο λιγότερη προσπάθεια απαιτείται για να μεγαλώσουν. Αρκούν 7 λεπτά την ημέρα για να αποκτήσεις χέρια από ατσάλι.
Ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer του ΜΗ, ονομάζει το παρακάτω πρόγραμμα σούπερ σετ με κλιμακώμενη ένταση. Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 10 φορές κι εκτέλεσε 5 επαναλήψεις πιέσεων με μπάρα στον κατακλινή πάγκο. Στη συνέχεια, χωρίς ξεκούραση, εκτέλεσε 5 επαναλήψεις κάμψεων στη χαμηλή τροχαλία. Ξεκουράσου για 10-15 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε. Συνέχισε τις εναλλαγές μεταξύ των ασκήσεων, αλλά μείωσε τις επαναλήψεις και το χρόνο ξεκούρασης. Εκτέλεσε όσο περισσότερα σετ μπορείς στη διάρκεια των 7 λεπτών που διαρκεί αυτό το πρόγραμμα. Προπονήσου 2 φορές την εβδομάδα μετά τα προγράμματα για το πάνω μέρος του σώματός σου κι αυτού για όλο το σώμα – π.χ. Δευτέρα και Παρασκευή.
Πιέσεις σε πάγκο με κατακλινή κλίση
Ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν πάγκο γυμναστικής με κατακλινή κλίση και πιάσε με τα χέρια μία μπάρα με λαβές από πάνω (οι λαβές σου λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων σου). Σήκωσε ψηλά τα βάρη και κράτα τα ακριβώς κάτω από το τέλος του θώρακά σου, όπως βλέπεις στην φωτό. (Α) Με αργό ρυθμό χαμήλωσε τα βάρη προς το στήθος σου διατηρώντας τους αγκώνες σου κοντά στα πλευρά σου. (Β) Κάνε παύση και πίεσε ξανά την μπάρα μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου.
Κάμψεις δικεφάλων σε χαμηλή τροχαλία
Κάτσε σε έναν κεκλιμένο πάγκο που έχεις τοποθετήσει υπό γωνία 45 μοιρών μπροστά σε ένα όργανο χαμηλής τροχαλία. Σύνδεσε τις λαβές από σκοινί στο συρματόσκοινο της χαμηλής τροχαλίας και πιάσε από μία πλευρά του σκοινιού με την κάθε παλάμη – τα χέρια σου πρέπει να είναι ίσια μπροστά και οι παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. (Α) Χωρίς να κουνήσεις το πάνω μέρος των βραχιόνων σου, λύγισε τους αγκώνες σου και τράβα το συρματόσκοινο προς το στήθος σου. (Β) Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Αν θέλεις να δεις γιατί ο κορμός και οι γλουτοί επηρεάζουν το μέγεθος των χεριών, διάβασε τις συμβουλές για χέρια που φαίνονται και στο αμάνικο: ασκήσεις και δύναμη για τα μπράτσα.
Για ένα πιο πλήρες πρόγραμμα με σύνθετες ασκήσεις όπως έλξεις και βυθίσεις, δες και τον οδηγό για να φουσκώσεις τα χέρια σου: πρόγραμμα για μεγαλύτερα χέρια με έλξεις και βυθίσεις.
Μικρές τεχνικές, όπως η αλλαγή λαβής ή οι πυραμίδες, μπορούν να δώσουν έξτρα κόπωση στα χέρια, όπως εξηγούν τα κόλπα για μεγαλύτερα μπράτσα.
Πώς να εφαρμόσεις το πρόγραμμα των χεριών
Το πρόγραμμα βασίζεται σε δύο κινήσεις που εναλλάσσονται: πίεση με μπάρα στον πάγκο και κάμψη δικεφάλων στην τροχαλία. Η ιδέα είναι απλή. Κάθε κίνηση δουλεύει διαφορετικό μέρος του βραχίονα και η εναλλαγή κρατά την προπόνηση σύντομη και απαιτητική.
Στην πράξη, το πιο σημαντικό είναι η τεχνική. Στην πίεση, οι αγκώνες μένουν κοντά στα πλευρά και η μπάρα κατεβαίνει αργά. Στην κάμψη, το πάνω μέρος του βραχίονα μένει ακίνητο και κινείται μόνο ο αγκώνας. Αν χρειαστεί να κουνήσεις τον κορμό για να ολοκληρώσεις την επανάληψη, το βάρος είναι μάλλον μεγάλο.
Το άρθρο προτείνει δύο προπονήσεις την εβδομάδα, μετά από τα προγράμματα για το πάνω μέρος του σώματος και για όλο το σώμα (π.χ. Δευτέρα και Παρασκευή). Έτσι τα χέρια δουλεύουν χωρίς να ανταγωνίζονται τις μεγάλες μυϊκές ομάδες για ενέργεια. Αν θέλεις περισσότερες ιδέες, δες και τα σχετικά άρθρα για τα μπράτσα.
Σύνοψη
Επτά λεπτά, δύο ασκήσεις, δύο φορές την εβδομάδα. Εναλλάσσεις πιέσεις με μπάρα σε πάγκο και κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία, με λιγότερες επαναλήψεις και μικρότερη ξεκούραση σε κάθε γύρο. Προσοχή στην τεχνική: αγκώνες κοντά στο σώμα στην πίεση, ακίνητος βραχίονας στην κάμψη.
