Σπάσε τα Ορια – 8 ασκήσεις σε σούπερ σετ
Δημιούργησε το τέλειο σώμα με οκτώ πρωτότυπες ασκήσεις, που δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ.
0ι κλασικές ασκήσεις είναι πιθανό να εμποδίζουν τη μυϊκή ανάπτυξή σου. Οι πιέσεις στήθους σίγουρα σε έχουν βοηθήσει να αναπτύξεις τους μυς του θώρακα και των χεριών σου, αλλά αν δεν εμπλουτίσεις το πρόγραμμά σου με νέες ασκήσεις, δεν θα έχεις περαιτέρω ανάπτυξη. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα στις συγκεκριμένες ασκήσεις. Δοκιμάζοντας καινούργιες ασκήσεις εμπλουτίζεις το πρόγραμμά σου, ενδυναμώνεις το σώμα σου και ανανεώνεις το ενδιαφέρον σου. Εχουμε εντοπίσει οκτώ καινούργιες ασκήσεις, που δεν θα σε κουράσουν ιδιαιτέρως. Στην ουσία πρόκειται για παραλλαγή κλασικών ασκήσεων, όπως πιέσεις πάγκου, οι οποίες είναι άκρως αποτελεσματικές. Βάλε δύο από τις ασκήσεις στο προπονητικό πρόγραμμά σου ή ανανέωσε πλήρως το πλάνο σου εκτελώντας και τις οκτώ ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο το κορμί σου. Το αποτέλεσμα: αναπτύσσεις του μυς σου πιο γρήγορα από ποτέ.
Η νέα προπόνησή σου
Εκτέλεσε κάθε ζευγάρι των ασκήσεων ως σούπερ σετ χωρίς ξεκούραση – π.χ. την άσκηση 1α και αμέσως την άσκηση 1β. Στη συνέχεια ξεκουράσου για ένα λεπτό κι επανάλαβε. Εκτέλεσε κάθε σούπερ σετ τρεις φορές πριν προχωρήσεις στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων. Κάνε αυτήν την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα.
Σούπερ Σετ 1
1α. Πιέσεις ώμων με άνοιγμα ποδιών
Το πλεονέκτημα: Δυναμώνουν τους ώμους και αναπτύσσουν την εκρηκτικότητα του άνω κορμού.
Εναλλακτική επιλογή: Στρατιωτικές πιέσεις.
Πώς να τις εκτελέσεις: Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα στο ύψος του ώμου με το ένα χέρι. Σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να είσαι έτοιμος να δεχτείς μπουνιά στο στομάχι. Στη συνέχεια, με μία συνεχή κι εκρηκτική κίνηση, σπρώξε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι κι άνοιξε τα πόδια εμπρός και πίσω. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το ένα χέρι και μετά άλλαξε.
1β. Ορειβατική κίνηση με ελβετική μπάλα
Το πλεονέκτημα:
Γυμνάζει κορμό, κοιλιακούς, ραχιαίους, πόδια και σταθεροποιεί τους ώμους.
Εναλλακτική επιλογή: Ολες οι ασκήσεις κοιλιακών.
Πώς να την εκτελέσεις: Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με τα χέρια σου πάνω σε μία ελβετική μπάλα και με τα δάχτυλα να κοιτάζουν μπροστά. Σφίξε τους κοιλιακούς και τα πόδια. Σήκωσε το ένα πόδι από το πάτωμα και πλησίασε το γόνατο κοντά στο στήθος. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση και σήκωσε το άλλο κοντά στο στήθος. Συνέχιζε να εναλλάσσεις τα πόδια μέχρι να συμπληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις.
Σούπερ Σετ 2
2α. Προβολές σε πάγκο με επιβάρυνση
Το πλεονέκτημα:
Γυμνάζουν τα πόδια και προπονούν τον κορμό πιο πολύ από τις συνηθισμένες προβολές.
Εναλλακτική επιλογή: Εκτάσεις ποδιών.
Πώς να τις εκτελέσεις: Στάσου μερικά εκατοστά μπροστά από έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας μία σιδερένια πλάκα ή μία ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια. Τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω στον πάγκο. Εχοντας την πλάτη σου ίσια και τον κορμό σου τεντωμένο, λύγισε το πόδι σου μέχρι ο μηρός σου να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
2β. Πιέσεις στήθους στο πάτωμα με αλτήρες
Το πλεονέκτημα:
Αναπτύσσουν τη δύναμη του άνω κορμού και είναι πιο εύκολες για την ωμική ζώνη απ’ ό,τι οι κλασικές πιέσεις στήθους.
Εναλλακτική επιλογή: Πιέσεις πάγκου.
Πώς να τις εκτελέσεις: Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια ίσια κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν προς τα μέσα, οι βραχίονες να ακουμπούν στο πάτωμα και οι πήχεις να κοιτάζουν προς τα πάνω. Σφίξε τους κοιλιακούς και την ωμοπλάτη και σπρώξε τους αλτήρες προς τα πάνω έχοντας πάντοτε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά όταν χαμηλώνεις το βάρος.
Σούπερ Σετ 3
3α. Καθίσματα με αλτήρα
Το πλεονέκτημα:
Δυναμώνουν και δίνουν έκρηξη στους τετρακέφαλους και τους μηρούς έχοντας αποτέλεσμα τη βελτίωση του άλματος και της γενικής φυσικής κατάστασης.
Εναλλακτική επιλογή: Κάμψεις οπίσθιου μηριαίου.
Πώς να τα εκτελέσεις: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά με άνοιγμα μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων. Κράτα έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, τα οποία πρέπει να είναι κρεμασμένα μπροστά σου. Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια σου και οδήγησε τον αλτήρα προς τα πάνω -στο ύψος του στήθους- με τα χέρια τεντωμένα. Συνέχισε στην επόμενη επανάληψη.
3β. Κάμψεις σε πάγκο
Το πλεονέκτημα:
Δυναμώνουν τον άνω κορμό, αυξάνουν την ελαστικότητα και το εύρος κίνησης στους ώμους και τους γοφούς.
Εναλλακτική επιλογή: Κλασικές κάμψεις ή πεκ-ντεκ.
Πώς να τις εκτελέσεις: Λάβε κλασική θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής. Εχοντας τους κοιλιακούς σφικτούς και το σώμα σου ίσιο, λύγισε αργά τους αγκώνες σου μέχρι το στήθος να φτάσει κοντά στο πάτωμα. Καθώς κατεβαίνεις, φέρε το δεξί γόνατο κοντά στον δεξιό αγκώνα. Οταν ανεβαίνεις, επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση, πιέζοντας έτσι το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σου. Στη συνέχεια άλλαξε πόδι.
Σούπερ Σετ 4
4α. Αρσεις θανάτου σε ένα πόδι
Το πλεονέκτημα: Δυναμώνουν τα πόδια και βελτιώνουν την ισορροπία σου.
Εναλλακτική επιλογή: Προβολές.
Πώς να τις εκτελέσεις: Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σήκωσε το ένα πόδι και λύγισέ το προς τα πίσω. Σφίξε γλουτούς και κοιλιακούς και κράτα την πλάτη ίσια. Εχοντας το μυαλό σου στην ισορροπία, χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος (σπρώξε το μηρό προς τα πίσω). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πόδι.
4β. Ανάστροφη κωπηλατική
Το πλεονέκτημα:
Γυμνάζει την πλάτη, τους δικέφαλους και δυναμώνει τη λαβή σου.
Εναλλακτική επιλογή: Καθιστή κωπηλατική και κάμψεις χεριών.
Πώς να την εκτελέσεις: Κάτσε κάτω από μία χαμηλή μπάρα έλξεων. Τα χέρια πιάνουν την μπάρα με 2η λαβή (από κάτω) με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Τα πόδια είναι τεντωμένα με τις φτέρνες να ακουμπούν το πάτωμα. Κρατώντας το σώμα σου ίσιο, φέρε το στήθος κοντά στην μπάρα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Αν σου αρέσουν οι προπονήσεις σε κυκλική μορφή, δες και αυτό το πρόγραμμα με οκτώ ασκήσεις για φυσική κατάσταση: οκτώ ασκήσεις για τέλεια φυσική κατάσταση.
Για μια πιο σύντομη προπόνηση ολόκληρου του σώματος υπάρχει και η εκδοχή των εννέα λεπτών: προπόνηση ενδυνάμωσης 9 λεπτών.
Για να οργανώσεις καλύτερα το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, διάβασε και πώς να επιλέγεις ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα: πρόγραμμα προπόνησης για φυσική δύναμη.
Πώς να οργανώσεις τα σούπερ σετ στην πράξη
Η προπόνηση βασίζεται σε ζευγάρια ασκήσεων. Κάθε ζευγάρι εκτελείται χωρίς ανάπαυση ανάμεσα στην α και τη β. Έτσι κρατάς τον ρυθμό σου συνεχή.
Πριν ξεκινήσεις, διάβασε μία φορά όλες τις περιγραφές. Εδώ υπάρχει μια παγίδα: αν δεν έχεις στο μυαλό σου τη σειρά, χάνεις χρόνο και συγκέντρωση ανάμεσα στις κινήσεις.
Αν δοκιμάζεις κάποια άσκηση πρώτη φορά, δώσε προτεραιότητα στη σωστή εκτέλεση. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και η στάση του κορμού σταθερή. Σε ασκήσεις με ισορροπία, όπως οι άρσεις θανάτου σε ένα πόδι, η προσοχή στη θέση της πλάτης μετράει περισσότερο από το βάρος.
Αν κάποια κίνηση δεν σου ταιριάζει, το άρθρο προτείνει για κάθε άσκηση μια εναλλακτική επιλογή. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις στη θέση της.
Σύνοψη
Οκτώ παραλλαγές οργανωμένες σε τέσσερα σούπερ σετ. Κάθε σετ ζευγαρώνει μια άσκηση για τον κάτω ή τον μέσο κορμό με μία για τον άνω. Εκτελείς τρεις γύρους ανά ζευγάρι, με ένα λεπτό ξεκούρασης, τρεις φορές την εβδομάδα και με μία τουλάχιστον μέρα ανάπαυσης ανάμεσα. Μπορείς να προσθέσεις δύο ασκήσεις στο πρόγραμμά σου ή να εφαρμόσεις ολόκληρο το πλάνο.
