Σούπερ ήρωας στο λεπτό
Category: Fitness
Ακολούθησε τέσσερις ασκήσεις που αψηφούν το νόμο της βαρύτητας και δημιουργούν το τέλειο σώμα.
Το παρακάτω πρόγραμμα το έχει φτιάξει ο Mike Mejia, καθηγητής φυσικής αγωγής, ο οποίος εμπνεύστηκε από τις κινήσεις των σούπερ ηρώων. Μπορεί να μην καταφέρεις να πηδήξεις πάνω από κτίρια, αλλά σίγουρα θα νιώθεις πιο δυνατός από ποτέ.
Η προπόνηση του σούπερ ήρωα
Εκτέλεσε δύο ή τρία σετ σε κάθε άσκηση. Ξεκουράσου 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Ακολούθησε την προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Χρειάζεσαι τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις.
Ελξεις του Σπάιντερμαν
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 1η λαβή (λαβή από πάνω). Το άνοιγμα των χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τράβα το σώμα προς το δεξί χέρι σου και συγχρόνως ανέβασε το δεξί γόνατο προς την μπάρα. Οταν το πιγούνι σου περάσει το ύψος της μπάρας, τότε επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Συμπλήρωσε 10 επαναλήψεις.
Το άλμα του Χαλκ
Ανέβα σε ένα μαλακό χαλί γυμναστικής. Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα μέχρι να κάνεις ημικάθισμα. Από αυτήν τη θέση πήδα γρήγορα προς τα πάνω -τραβώντας συγχρόνως τα χέρια ψηλά- για να δώσεις ώθηση κι έκρηξη στην κίνηση. Προσγειώσου μαλακά στην ίδια θέση. Συμπλήρωσε 10 επαναλήψεις.
Ραχιαίοι του Σούπερμαν
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα μηχάνημα ραχιαίων. Εχοντας τα χέρια σου ελεύθερα προς τα κάτω, κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες. Σφίξε τους κοιλιακούς και ανέβασε το πάνω μέρος του κορμού και τα χέρια, μέχρι το σώμα σου να έρθει σε ευθεία γραμμή. Συμπλήρωσε 10 επαναλήψεις.
Το σφυρί του Θορ
Κράτα μία μπάρα στο ένα χέρι με την παλάμη να κοιτάζει προς τα πάνω. Λύγισε το χέρι και φέρε την μπάρα κοντά στον ώμο. Στη συνέχεια γύρνα την παλάμη προς τα έξω και σπρώξε την μπάρα πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.
Αν θέλεις να δεις πώς διαμορφώνεται ένα πρόγραμμα με λιγότερες ασκήσεις και σωστή σειρά, διάβασε και το άρθρο για τη φυσική δύναμη: πρόγραμμα για φυσική δύναμη.
Για μια πιο πλήρη προπόνηση που εναλλάσσει ζευγάρια ασκήσεων, δες και τον τρόπο με τον οποίο μπορείς να προπονήσεις όλους τους μυς σου: προπόνηση για όλους τους μυς.
Αν σου αρέσουν οι προπονήσεις σε κύκλους, μπορείς να δοκιμάσεις και την προπόνηση του πρωταθλητή με kettlebell και λάστιχα.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση του σούπερ ήρωα
Το πρόγραμμα βασίζεται σε τέσσερις κινήσεις με διαφορετικό χαρακτήρα. Οι έλξεις δουλεύουν την πλάτη και τους βραχίονες, το άλμα απαιτεί γρήγορη και ελεγχόμενη κίνηση των ποδιών, οι ραχιαίοι στοχεύουν τη ράχη και το σφυρί του Θορ συνδυάζει δικέφαλο και πίεση ώμων με το ένα χέρι. Έτσι καλύπτεις διαφορετικές περιοχές του σώματος μέσα σε μία σύντομη προπόνηση.
Στο άλμα του Χαλκ δώσε προσοχή στην προσγείωση: η κίνηση ολοκληρώνεται μόνο όταν προσγειωθείς μαλακά και σταθερά στην ίδια θέση. Στους ραχιαίους και στο σφυρί του Θορ προτίμησε ελεγχόμενη εκτέλεση, ώστε να μη χάνεις τη σωστή στάση του κορμού. Αν κάποια άσκηση σου προκαλεί πόνο, σταμάτησε και ζήτησε καθοδήγηση από εκπαιδευμένο γυμναστή.
Κράτα το πρόγραμμα όπως περιγράφεται: δύο ή τρία σετ ανά άσκηση, σύντομη ξεκούραση ανάμεσα στα σετ και τουλάχιστον μία μέρα διάλειμμα ανάμεσα στις προπονήσεις.
Σύνοψη
Το άρθρο προτείνει μια προπόνηση τεσσάρων ασκήσεων εμπνευσμένη από σούπερ ήρωες: έλξεις, άλμα, ραχιαίους και πίεση ώμων με το ένα χέρι. Εκτέλεσε δύο ή τρία σετ, ξεκουράσου λίγο ανάμεσα στα σετ και άφησε μία μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
