 |
Πρακτική Δύναμη. Οι περισσότερες ασκήσεις για όγκο μπορούν να μετατρέψουν του μυς σου σε μεγάλα (αλλά άσφαιρα) κανόνια. Χρειάζεσαι χρήσιμους μυς και θα τους αποκτήσεις με πρακτική γυμναστική.
Με το παρακάτω πρόγραμμα θα δυναμώσεις τον κορμό σου, θα προστατεύσεις τα πόδια σου από τραυματισμούς και θα σηκώσεις μεγαλύτερο από το συνηθισμένο βάρος, με αποτέλεσμα να έχεις μεγαλύτερο κέρδος σε όγκο. Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε επαναλαμβανόμενες περιόδους των τριών κύκλων. Ξεκουράσου 2 λεπτά μετά από κάθε κύκλο.
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Στάσου όρθιος κρατώντας από ένα βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι (με τα βάρη να κοιτάνε προς τα κάτω και το κάθε χέρι δίπλα στο αντίστοιχο πόδι). Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε τους αλτήρες, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτάνε προς τα μέσα. Κρατώντας το κεφάλι και το στήθος σου ψηλά, την πλάτη σου σε φυσική θέση κύρτωσης και τον κορμό σου να γέρνει μπροστά όχι περισσότερο από 45°, πίεσε τα πόδια σου κόντρα στο πάτωμα και στάσου πάλι όρθιος. Στη συνέχεια χαμήλωσε ξανά διατηρώντας πάντα την κύρτωση στην πλάτη σου.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΠΟ ΤΟ ΠΑΤΩΜΑ
Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες με αρκετά κιλά και κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες να εφάπτονται στο πάτωμα. Ξάπλωσε κάτω με τα μπράτσα σε επαφή με το πάτωμα και κράτα τους αλτήρες δίπλα στους ώμους – σαν να επρόκειτο να εκτελέσεις πιέσεις πάγκου. Σπρώξε τα βάρη πάνω από το στήθος και στη συνέχεια χαμήλωσέ τα.
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90° και κράτα έναν αλτήρα με τα δύο σου χέρια κοντά στο στήθος. Επειτα από 5 ή 6 δευτερόλεπτα χαμήλωσε την πλάτη σου προς το πάτωμα με πολύ αργό ρυθμό (προσπάθησε να μην αυξήσεις την ταχύτητα καθώς πλησιάζεις στο πάτωμα). Σήκωσε το σώμα σου προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη λιγότερη δυνατή ενέργεια.
