Βούτα στις ορμόνες σου και στο τέλος της ημέρας θα είσαι πιο κομψός, πιο δυνατός κι εξυπνότερος από τους άνδρες γύρω σου.
Οταν ακούς για ορμόνες θεωρείς ότι είναι γυναικεία υπόθεση. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει και αποκλειστικότητα. Οι άντρες διαθέτουν τις ίδιες ακριβώς ορμόνες με τις γυναίκες. Επίσης διαθέτουν και γυναικεία οιστρογόνα, ωστόσο σε πολύ μικρές ποσότητες. Ηρθε η ώρα να καταρρίψεις άλλον ένα μύθο: δεν μπορείς να τιθασεύσεις τη δύναμη των ορμονών σου. Από αυτά που τρως έως το πότε και πόσο ασκείσαι, από τις ταινίες που βλέπεις έως τα παιχνίδια που επιλέγεις να παίζεις υπάρχουν ορισμένοι πολύ απλοί, αλλά αποτελεσματικοί, τρόποι για να τις θέσεις υπό έλεγχο. Θα έχεις αυξημένη ενέργεια, καλύτερη καύση λίπους, καλύτερο ύπνο και πιο παραγωγική μέρα – κι αυτά είναι μόνο λίγα από αυτά που θα προσφέρεις στον εαυτό σου.
Ακολουθεί ένα 24ωρο πλάνο, ώστε αρχικώς να στοχεύσεις και στη συνέχεια να ελέγξεις την πιο πολύτιμη φυσική πηγή ενέργειας που διαθέτεις μέσα σου.
6 π.μ.
Ανοιξε το διακόπτη της ενέργειάς σου – Αυτό που εσύ θεωρείς έναν οκτάωρο καλό νυχτερινό ύπνο, το σώμα σου το μεταφράζει ως οκτώ ώρες ασιτίας. Ετσι σε μια προσπάθεια να συντηρήσει την ενέργειά του, ο οργανισμός σου εμφανίζει δραματική πτώση των επιπέδων της λεπτίνης και της ινσουλίνης, δύο ορμονών οι οποίες επιδρούν στο πόσο γρήγορα το σώμα σου μετατρέπει την τροφή σε καύσιμο. Η διαδικασία αυτή γίνεται αυτόματα τη νύχτα, ωστόσο είναι στο χέρι σου να τη σταματήσεις το πρωί, ώστε να μην ξεκινάς την ημέρα σου σε μια κατάσταση που θυμίζει ζόμπι.
Τιθάσευσε τις ορμόνες σου: Φάε απαραιτήτως το πρωί μέσα σε μία ώρα από τη στιγμή που εκπέμπεται συναγερμός από το σώμα σου. Φρόντισε να πάρεις πρωινό μόλις ξυπνήσεις κι έτσι θα πυροδοτήσεις την αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης. Αυτή με τη σειρά της θα στείλει σήμα στο σώμα σου ότι η νηστεία στην οποία υποβλήθηκε για οκτώ ώρες δεν ήταν τελικώς λιμός. «Οταν η λεπτίνη αυξάνεται, νιώθεις λιγότερο πεινασμένος και αυξάνεις την κατανάλωση ενέργειας» λέει ο Μάικλ Κάουλι, επιστήμονας από το Τμήμα Νευροεπιστημών του Εθνικού Ερευνητικού Κέντρου Πρωτευόντων Ειδών του Ορεγκον. Εάν θέλεις όμως αυτή η ενέργεια να διαρκέσει έως την ώρα του γεύματός σου, μην πάρεις για πρωινό μόνο ένα μπισκότο. Χρειάζεται να φας σωστό πρωινό, το οποίο θα προκαλέσει αργή και σταθερή αύξηση ινσουλίνης και δεν θα εκτοξεύσει απότομα την ορμόνη στα ύψη. Δοκίμασε ένα συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες – για παράδειγμα, cottage cheese με μούρα ή δύο ασπράδια αυγών χτυπητά μέσα σε μία πίτα ολικής αλέσεως.
7.30 π.μ.
Ενεργοποίησε τις καύσεις σου – Μπορεί να μην υπάρχει ειδικός δείκτης, που να μετρά τη λειτουργία του εντέρου σου, αλλά τη συγκεκριμένη ώρα του πρωινού είναι σχεδόν σίγουρο ότι δεν λειτουργείς με το μέγιστο των δυνατοτήτων σου σε ό,τι αφορά την καύση του λίπους. Πώς το ξέρουμε; Εύκολο: ο θυρεοειδής αδένας σου ακόμη κοιμάται. Καθώς είναι ο κύριος ρυθμιστής του μεταβολισμού σου, ο συγκεκριμένος αδένας εκκρίνει ορμόνες που ελέγχουν πόσο γρήγορα το σώμα σου καίει τα θρεπτικά στοιχεία και τις λιπαποθήκες ως απόκριση στις ανάγκες που έχει ο οργανισμός για ενέργεια. Αυτές οι ανάγκες είναι μικρές όταν κοιμάσαι – και παραμένουν μικρές όταν ξυπνάς, εκτός κι αν ταρακουνήσεις το σύστημα που μοιάζει με αργοκίνητο καράβι.
Τιθάσευσε τις ορμόνες σου: Κανόνισε ώστε να χωρέσεις στο πρόγραμμά σου ένα πρωινό τρέξιμο. Σε πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στην Ταϊβάν σε 27 άνδρες, επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς αυξανόταν όταν οι εθελοντές έτρεχαν σε διάδρομο. Οταν οι ορμόνες του θυρεοειδούς εκκριθούν, παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος για ώρες κρατώντας το μεταβολισμό σου σε εγρήγορση για πολύ χρόνο μετά την άσκηση. Να κι ένας νέος λόγος για να ιδρώσεις στο διάδρομο πριν μπεις στο μπάνιο για το πρωινό ντους: η αεροβική άσκηση το πρωί θα ανεβάσει τη διάθεσή σου για τη δύσκολη μέρα στη δουλειά που έχεις μπροστά σου, εξηγεί ο Σέντρικ Μπράιαντ, επιστημονικός διευθυντής του Αμερικανικού Συμβουλίου Ασκησης. Η αεροβική άσκηση αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης που παράγει ο εγκέφαλος (ορμόνη που συνδέεται με την ευτυχία) καθώς και της ντοπαμίνης (η ορμόνη που σχετίζεται με τα κίνητρα).
12 μ.
Βάλε φρένο στην πείνα σου (και δώσε ώθηση στην καριέρα σου) – Ξεκίνησες την ημέρα σου με ένα γεμάτο «ντεπόζιτο» τεστοστερόνης (όπως αποδεικνύουν οι πρωινές στύσεις όλων των ανδρών). Τώρα έχουν περάσει όμως έξι ώρες και η τεστοστερόνη σου βρίσκεται σε ελεύθερη πτώση. Την ίδια στιγμή αυξάνονται τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνης. Ποια είναι η σημασία όλων αυτών; Μπορεί η τεστοστερόνη σου και η γκρελίνη σου να ακολουθούν αντίθετες κατευθύνσεις, έχουν όμως τον ίδιο ακριβώς στόχο: να σε οδηγήσουν σε ένα στρατηγικό γεύμα.
Τιθάσευσε τις ορμόνες σου: Συνδύασε το μεσημεριανό φαγητό σου με μία επαγγελματική συνάντηση. Οταν τα επίπεδα της τεστοστερόνης είναι υψηλά, ο εγκέφαλός σου λειτουργεί καλύτερα σε ό,τι αφορά την ανεξάρτητη, επικεντρωμένη εργασία (όπως το γράψιμο, η αρχειοθέτηση ή το να συλλάβεις νέες ιδέες). Από την άλλη πλευρά, τα επίπεδα τεστοστερόνης που εμφανίζονται τις μεσημεριανές ώρες είναι ιδανικά για ψύχραιμες συναντήσεις – συνεχίζεις να έχεις οξύνοια, ωστόσο δεν είσαι επιθετικός. Οταν έλθει η ώρα για την παραγγελία του φαγητού σου, διάλεξε ένα πρώτο πιάτο που θα περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και λίπος (ο σολομός και ο τόνος είναι καλές επιλογές). Ο λόγος: καθώς η τροφή εισέρχεται στα έντερά σου ενεργοποιεί την παραγωγή δύο ορμονών που δημιουργούν αίσθηση κορεσμού και οι οποίες είναι γνωστές ως πεπτίδιο ΥΥ και οξυντομοντουλίνη. Προσθέτοντας λίπος και πρωτεΐνη, που απορροφώνται αργά κατά την πέψη σε αυτήν την εντερική εξίσωση, θα διασφαλίσεις σταθερή έκλυση των δύο ορμονών. Ετσι θα γλιτώσεις από τις λιγούρες, που μπορεί να σε πιάσουν στις 2.00 το μεσημέρι.
3.00 μ.μ.
Αύξησε τη δύναμη του εγκεφάλου σου – Ιδού ένα κοινό σενάριο: απομένουν λίγες ώρες μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας, ωστόσο ο εγκέφαλός σου φαίνεται σαν να παραδίδει πνεύμα. Κατά μία έννοια, αυτό ακριβώς συμβαίνει, εξαιτίας του ότι τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου έχουν πέσει. «Μελέτες δείχνουν ότι, όταν χάνεις τεστοστερόνη, η μνήμη σου χειροτερεύει» αναφέρει ο Τζέρι Γιανόφσκι, καθηγητής συμπεριφοριστικών νευροεπιστημών στο Πανεπιστήμιο Υγείας κι Επιστημών του Ορεγκον, κι εξηγεί ότι είναι πολύ σημαντική η σταθερή έκκριση τεστοστερόνης, προκειμένου οι νευρώνες του εγκεφάλου σου να επικοινωνούν σωστά μεταξύ τους.
Τιθάσευσε τις ορμόνες σου: Ασε το διάλειμμα για καφέ και προτίμησε αυτήν την ώρα να την επενδύσεις σε ένα άθλημα γραφείου. Φρόντισε όμως ό,τι παιχνίδι κι αν παίξεις -για παράδειγμα, μπάσκετ στο καλάθι των σκουπιδιών, ποδόσφαιρο με μπάλα φτιαγμένη από χαρτί ή ένα γρήγορο παιχνίδι στον υπολογιστή- να αποτελεί για σένα πρόκληση. «Οταν κάποιος παίζει ένα ανταγωνιστικό παιχνίδι και είναι νικητής, τείνει να έχει υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από το χαμένο» σημειώνει ο Γιανόφσκι. «Ισως η ορμόνη παίρνει τα πάνω της εάν είσαι πιο κυριαρχικός». Μπορείς επίσης να διαγωνιστείς με τον εαυτό σου. Ξόδεψε 10 λεπτά για να λύσεις ένα σταυρόλεξο, να παίξεις ένα sudoku και στη συνέχεια επίστρεψε στα καθήκοντά σου. Θέλεις ακόμα περισσότερη παραγωγή τεστοστερόνης; Πετάξου στο κοντινό γυμναστήριο και κάνε ένα γρήγορο 15λεπτο πρόγραμμα.
7 μ.μ.
Κάνε τη να σε θέλει – Εάν είσαι μόνος αυτήν την εποχή, αποσυμπιέσου χαζεύοντας στην τηλεόραση μια σειρά δράσης όπως το Prison Break. Αν όμως έχεις σύντροφο κι επιθυμείς να καταλήξεις στην αγκαλιά της για να περάσεις μία όμορφη βραδιά, απόφυγε το πιστολίδι στην τηλεόραση. Πρόσφατη μελέτη ειδικών του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν έδειξε ότι ζευγάρια που παρακολούθησαν τις Γέφυρες του Μάντισον εμφάνισαν 10% αύξηση της ορμόνης προγεστερόνης σε σύγκριση με εκείνα που είδαν το Νονός ΙΙ. «Η προγεστερόνη δρα ως φυσικό αγχολυτικό» λέει ο επικεφαλής των ερευνητών Ολιβερ Σούλτεϊς, εξηγώντας ότι αυτή η αντιστρεσογόνος επίδραση θα σας φέρει πιο κοντά με τη σύντροφό σου.
Τιθάσευσε τις ορμόνες σου: Υποχώρησε και παραδόσου σε μια ρομαντική κομεντί μία στο τόσο. «Γενικώς, θα συμβούλευα όλους τους άνδρες να βλέπουν μερικές ρομαντικές ταινίες με τις συντρόφους ή τις συζύγους τους» σημειώνει ο Σούλτεϊς. «Αυτού του είδους οι ταινίες οδηγούν στην έκκριση ορμονών, που διευκολύνουν την έκφραση τρυφερών συναισθημάτων».
9 μ.μ.
Διαφύλαξε τα κέρδη σου – Μια δυο μπύρες; Καλά μέχρι εδώ. Μια δυο μπύρες λίγες φορές την εβδομάδα; Μπορείς να αποκομίσεις πολλά οφέλη για την υγεία σου. Οταν όμως οι δύο μπύρες γίνουν έξι, είναι πιθανό να αρχίσεις να θέτεις σε κίνδυνο τα όσα έχεις κατακτήσει. «Η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την τεστοστερόνη» εξηγεί η Γκλεν Κάνινχαμ, καθηγήτρια ιατρικής στο Κολέγιο Ιατρικής Μπέιλορ. Με την πάροδο του χρόνου, τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης οδηγούν σε αύξηση της παχυσαρκίας και της εναπόθεσης λιπώδους ιστού και σε μείωση της μυϊκής μάζας, της λίμπιντο και της στυτικής λειτουργίας. Επιπλέον, εάν καταναλώνεις πολύ αλκοόλ με το φαγητό σου, είναι πολύ πιθανό να επιθυμείς διακαώς παχυντικά επιδόρπια για να ολοκληρώσεις το γεύμα σου.
Τιθάσευσε τις ορμόνες σου: Περιορίσου με απλούς τρόπους. Εχε στο ψυγείο σου μόνο δύο μπύρες τη φορά, σε συμβουλεύει ο Μπράιαν Βάνσινκ, διευθυντής του Εργαστηρίου Τροφίμων Κορνέλ και συγγραφέας του βιβλίου Mindless Eating. Σε περίπτωση που αγοράζεις μπύρες σε συσκευασίες των έξι, βάλε τις τέσσερις στην αποθήκη. «Εάν φροντίσεις ώστε να μη σου είναι πολύ βολικό το να βρεις περισσότερες παγωμένες μπύρες, θα μειώσεις αισθητά την αλόγιστη κατανάλωση αλκοόλ» λέει ο Βάνσινκ. Είσαι έξω σε μπαρ; Ζήτα μία χαρτοπετσέτα από τον μπάρμαν για να γράψεις όλα όσα πίνεις. Ερευνητές της Ομάδας για την Ερευνα στο Αλκοόλ του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας είδαν ότι τα άτομα που καταγράφουν κάθε ποτό που πίνουν καταναλώνουν τελικώς λιγότερο αλκοόλ από όσους χάνουν το μέτρημα.
11 μ.μ.
Κλείσε την τηλεόραση – Μην ξαπλώσεις με ανοιχτή τηλεόραση κι αυτό διότι το τεχνητό φως της είναι αρκετό για να διακόψει την παραγωγή στον εγκέφαλο της μελατονίνης, μίας ορμόνης που στέλνει στο σώμα σου το σήμα ότι πρέπει να κοιμηθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, επίσης, η αϋπνία δεν θα είναι το μοναδικό πρόβλημά σου. Εάν είσαι ακόμη ξύπνιος γύρω στα μεσάνυχτα, είναι πολύ πιθανό να νιώσεις μια ακατανίκητη επιθυμία να καθαρίσεις το ψυγείο – με το πιρούνι. Αυτό συμβαίνει επειδή η ορμόνη της πείνας αυξάνεται σημαντικά την ώρα που βγαίνουν τα φαντάσματα.
Τιθάσευσε τις ορμόνες σου: Βγες από την πρίζα. «Φαντάσου ότι η διαδικασία τού να αποκοιμηθείς είναι σαν ένα ροοστάτη φωτός» σου λέει ο Ραλφ Ντόουνι, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών του Υπνου στο Ιατρικό Κέντρο του πανεπιστημίου Λόμα Λίντα. Δώσε στη μελατονίνη την ευκαιρία να εκκριθεί σε επαρκείς ποσότητες κλείνοντας τον υπολογιστή σου και την τηλεόρασή σου περίπου 30 λεπτά προτού κοιμηθείς. Δεδομένου ότι, όπως σου είπαμε, το φως μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, θα ήταν επίσης καλό να χαμηλώσεις την ένταση του φωτός στο ηλεκτρονικό ξυπνητήρι σου ή να το στρέψεις προς τον τοίχο. Για επιπλέον διασφάλιση ενάντια στην αϋπνία, φάε μία χούφτα καρύδια προτού βουρτσίσεις τα δόντια σου και πέσεις για ύπνο. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τέξας ανακάλυψαν προσφάτως ότι τα καρύδια βοηθούν στο να κυκλοφορήσει αρκετή μελατονίνη στο αίμα.
