Ο ύπνος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ζωής. “Εκτός από το μπέικον και το σεξ, ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό πράγμα στον πλανήτη”, λέει ο MH Advisor W. Chris Winter, MD, νευρολόγος, ειδικός στον ύπνο και συγγραφέας πολλών βιβλίων για τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένου του The Rested Child. Και για καλό λόγο. Όταν σας λείπει η ποσότητα και η ποιότητα των Z, αφήνετε τον εαυτό σας ανοιχτό σε μια σειρά από ζητήματα, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη.
Ακόμα και αν κάνετε όλα τα σωστά πράγματα για να προάγετε έναν καλό βραδινό ύπνο, όπως τακτική άσκηση, ύπνο με πρόγραμμα, αποφυγή αλκοόλ τη νύχτα, ύπνο σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και διατήρηση του δωματίου σας σκοτεινού και ήσυχου, ο καλός ύπνος μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολος. Ευτυχώς, δεν είναι πάντα ένας σημαντικός λόγος ανησυχίας. “Ένα περιστασιακό κεκάκι ή ένα χαμένο γεύμα δεν έχει σημασία. Αν ένα από τα δύο γίνει το πρότυπο, είναι θανατηφόρο. Το ίδιο συμβαίνει και με τον ύπνο. Ο αποψινός ύπνος δεν είναι και τόσο μεγάλη υπόθεση”, λέει ο Dr. Winter, ο οποίος σημειώνει ότι η διαφορά μεταξύ της αϋπνίας και της αϋπνίας είναι το άγχος που επιλέγετε να φέρετε στην κατάσταση.
Απλά απολαύστε την ξεκούραση πραγματικά
Μπορεί να μην πιστεύετε ότι έχει αξία το να κλείνετε απλώς τα μάτια σας και να ξαπλώνετε στο κρεβάτι, ακόμη και αν ο ύπνος σας διαφεύγει, αλλά η αλήθεια είναι ότι η ξεκούραση είναι εξαιρετικά ευεργετική από σωματική και γνωστική άποψη, σύμφωνα με τον Dr. Winter, ο οποίος λέει ότι δίνουμε υπερβολική έμφαση στις συμβουλές για να αποκοιμηθούμε. Η ξεκούραση είναι ένας τρόπος για να κάνετε απλά το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν. “Αν είναι αδύνατο να μην κοιμηθούμε, πρέπει απλώς να βγάλουμε τον εαυτό μας από το αγκίστρι και να νιώσουμε άνετα με το να είμαστε ξύπνιοι στο κρεβάτι. Δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβόμαστε”, εξηγεί ο Dr. Winter, ο οποίος λέει επίσης ότι πρέπει να εξαλείψουμε τη λέξη “ασυνειδησία” από τη λίστα των στόχων μας όταν πέφτουμε στο κρεβάτι. “Θα έλεγα, αν δεν σας πειράζει να είστε στο κρεβάτι, ξύπνιοι, να σκέφτεστε, να διαλογίζεστε, να προσεύχεστε, να σκέφτεστε το διάσημο φλερτ σας… μείνετε εκεί”, λέει ο Dr. Winter.
Μείνετε μακριά από τις οθόνες
Το καταλαβαίνουμε, αν στριφογυρνάτε και δεν σας έχει έρθει ακόμα ο ύπνος, μπορεί να θέλετε να πιάσετε το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασής σας ή να πιάσετε το τηλέφωνό σας για να κάνετε μια άσκοπη περιήγηση για να περάσει η ώρα. Μην το κάνετε. Δεν θέλετε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές ή συσκευές με έντονο φως, συμβουλεύει ο Kuljeet (Kelly) Gill, MD, ειδικός στην ιατρική του ύπνου στο Northwestern Medicine Central DuPage Hospital, καθώς αυτό το λαμπερό φως, ή αλλιώς μπλε φως, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο ακόμη περισσότερο, καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.
Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στον ύπνο: η χρήση του κρεβατιού για οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο. “Ξαπλώστε στο κρεβάτι μόνο για να κοιμηθείτε”, λέει ο Alcibiades J. Rodriguez, MD, FAASM, Ιατρικός Διευθυντής του NYU Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center και Αναπληρωτής Καθηγητής Νευρολογίας της Ιατρικής Σχολής NYU Grossman. (Εντάξει, και το σεξ επίσης.) Εδώ είναι το θέμα, το γλίστρημα ανάμεσα στα σεντόνια θα πρέπει να σηματοδοτεί ότι είναι ώρα για ύπνο. Αν κάνετε άλλα πράγματα ακριβώς πριν από τον ύπνο, είτε πρόκειται για εργασία στο laptop σας είτε για ένα σνακ, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να συνδέει τον τόπο ανάπαυσής σας με οτιδήποτε άλλο εκτός από αυτό για το οποίο είναι φτιαγμένος.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Είτε δυσκολεύεστε να παρασυρθείτε στη χώρα των ονείρων στην αρχή της νύχτας είτε να ξανακοιμηθείτε αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, μπορεί να είναι χρήσιμο να βρίσκεστε στο κρεβάτι μόνο για ορισμένο χρονικό διάστημα. Αρκετοί ειδικοί λένε ότι αν ο ύπνος δεν επέρχεται μετά από περίπου 20 λεπτά, “σηκωθείτε και φύγετε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό, χαμηλής ενέργειας και σε χαμηλό φωτισμό, όπως διάβασμα, διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές”, προσθέτει ο Δρ Gill. Και μην κοιτάτε το ρολόι, προσθέτει ο Δρ Ροντρίγκεζ. Βλέποντας αυτά τα λεπτά και τις ώρες να περνούν μπορεί να αυξήσετε τον παράγοντα της ανησυχίας σας και να παρατείνετε τον χρόνο που χρειάζεται για να περάσετε από την εγρήγορση στον ύπνο.
Πότε πρέπει να επιστρέψετε στο κρεβάτι; Ο Dr. Winter δεν είναι οπαδός του να βάζετε ένα χρονικό όριο στην κατάσταση. “Αυτό απλώς αυξάνει το άγχος”, λέει. “Θα έλεγα να επιστρέψετε στο κρεβάτι αν νιώθετε υπνηλία. Αν όχι, μείνετε ξύπνιοι όσο αργά θέλετε και μην ανησυχείτε γι’ αυτό”.
Αυτό που πρέπει να θυμάστε πραγματικά: “Το να είσαι στο κρεβάτι και να μην κοιμάσαι αμέσως ή να ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας, για μένα δεν είναι τρομερό ή περίεργο. Δεν είναι καν δύσκολο. Απλώς είναι”, λέει ο δρ Winter. “Αυτό που είναι δύσκολο είναι η δουλειά που πρέπει να κάνουν κάποιοι άνθρωποι για να ξεφύγουν από αυτό το είδος σκέψης. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να το κάνουν. Θέλουν ένα χάπι ή ένα απλό κόλπο. Δεν θέλουν να διερευνήσουν πραγματικά το νόημα της αϋπνίας… και το γεγονός ότι στην πραγματικότητα πρόκειται απλώς για φόβο… και όχι για στέρηση ύπνου”.
