Ο πόνος στη χονδροπάθεια της επιγονατίδας προκαλείται συχνά από το πολύ τρέξιμο και τα άλματα. Στην πραγματικότητα, συχνά αποκαλείται “γόνατο του δρομέα”.
Αλλά το να έχετε αυτή τη δυσάρεστη πάθηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τον αθλητισμό ή την άσκηση. Ακριβώς το αντίθετο… Απλά πρέπει να είστε έξυπνοι σχετικά με το ποιες ασκήσεις με χονδροπάθεια επιγονατίδας πρέπει να κάνετε και ποιες να αποφύγετε.
Τι προκαλεί τον πόνο στο γόνατo
Η χονδροπάθεια είναι η περίπτωση όπου ο προστατευτικός χόνδρος που καλύπτει την επιγονατίδα μαλακώνει ή φθείρεται, συχνά λόγω υπερβολικής χρήσης ή/και επαναλαμβανόμενης καταπόνησης. Αυτή η αλλαγή του χόνδρου μπορεί να δυσχεράνει την ομαλή ολίσθηση της επιγονατίδας μέσα στο αυλάκι της.
Η επακόλουθη τριβή μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος ή/και πίσω από την επιγονατίδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το πρήξιμο και ο πόνος της επιγονατίδας μπορεί να είναι τόσο έντονα που περιορίζουν την έκταση του ποδιού (την ικανότητά σας να τεντώσετε το γόνατό σας).
Ο πόνος στη χονδροπάθεια μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που καταπονούν την άρθρωση του γόνατός σας, όπως:
- Ανέβασμα ή κατέβασμα σκαλοπατιών
- Σκύψιμο
- Γονάτισμα
- Τρέξιμο
- Άλματα
- Κάθισμα για μεγάλο χρονικό διάστημα με λυγισμένο το γόνατο
- Φοράτε ψηλά τακούνια
Προφανώς, ένα καλό σημείο εκκίνησης για τη θεραπεία είναι να αποφύγετε αυτές τις ενοχλητικές δραστηριότητες όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε τα βήματα του RICE (ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση) και να φορέσετε ένα στήριγμα γόνατος που βοηθά στην κίνηση της επιγονατίδας.
Αλλά ενώ αυτά τα βήματα βοηθούν στα συμπτώματα της χονδροπάθειας επιγονατίδας, δεν διορθώνουν το υποκείμενο πρόβλημα.
Οι μύες του ποδιού και του ισχίου παίζουν σημαντικό ρόλο στο να διασφαλίζεται ότι η επιγονατίδα κινείται όπως πρέπει. Και οι σφιχτοί ή αδύναμοι ιστοί και οι μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να προκαλέσουν σημαντικά προβλήματα κίνησης.
Για το λόγο αυτό, η εκτέλεση ασκήσεων για τη χονδροπάθεια επιγονατίδας μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη ανακούφιση.
Διαβάστε Επίσης : Συγκεντρώσαμε τις καλύτερες 43 στασεις στο σεξ
5 Ασκήσεις για τη χονδροπάθεια της επιγονατίδας
Σε γενικές γραμμές, οι ασκήσεις για τη θεραπεία της χονδροπάθειας επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γοφών χωρίς να αυξάνουν την πίεση μεταξύ της επιγονατίδας και της αύλακας του μηριαίου οστού.
Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές ασκήσεις για τη χονδροπάθεια της επιγονατίδας.
Ευθεία ανύψωση ποδιού
- Ξαπλώστε με το ένα πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών με το πέλμα επίπεδο στο πάτωμα και το άλλο πόδι πλήρως τεντωμένο.
- Σφίξτε τον τετρακέφαλο (μηριαίο μυ) του ευθυτενούς ποδιού και σηκώστε το σε γωνία 45 μοιρών.
- Κρατήστε το πόδι σε αυτή την ανυψωμένη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα προτού το κατεβάσετε αργά πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι. Θα πρέπει να κάνετε δύο ή τρία σετ την ημέρα.
Εξωτερική περιστροφή του ισχίου
- Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα στοιβαγμένα και λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τους γοφούς λυγισμένους σε γωνία περίπου 60 μοιρών.
- Κρατώντας τις φτέρνες σας στοιβαγμένες μαζί και τη λεκάνη στερεωμένη και κάθετη στο έδαφος, σηκώστε το πάνω γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε το για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε το.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 έως 15 φορές ανά πλευρά για δύο ή τρία σετ.
Καθίσματα σε τοίχο
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τις φτέρνες περίπου 15 εκατοστά μακριά από έναν τοίχο και τα πόδια σε απόσταση περίπου ενός μέτρου μεταξύ τους. Η πλάτη και ο πισινός σας θα πρέπει να είναι πιεσμένα στον τοίχο.
- Γλιστρήστε αργά τους γοφούς προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, γλιστρήστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε πολύ γρήγορα ή πολύ βαθιά, καθώς αυτό μπορεί να ερεθίσει το γόνατο.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 έως 15 φορές για δύο έως τρία σετ.
Σύσπαση τετρακεφάλου
- Ξαπλώστε με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή κουβέρτα κάτω από το ένα γόνατο, ώστε να είναι ελαφρώς λυγισμένο.
- Σηκώστε το πόδι από το έδαφος, ώστε το γόνατο να ισιώσει πλήρως.
- Κρατήστε το γόνατο κλειδωμένο σε έκταση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους τετρακέφαλους και χαμηλώστε αργά το πόδι πίσω στη θέση ανάπαυσης.
- Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι. Αυτό θα πρέπει να γίνεται τρεις έως πέντε φορές την ημέρα.
Άρσεις θανάτου με αλτήρες
Η άρση θανάτου μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη χονδροπάθεια της επιγονατίδας, αλλά μόνο αν την κάνετε με το σωστό τρόπο.
Όταν ξεκινάτε, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα υπερυψωμένο ράφι για να περιορίσετε την πίεση στην επιγονατίδα.
- Πιάστε τους αλτήρες σας και κρατήστε τους μπροστά σας, σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.
- Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες αρθρώνοντας προς τα εμπρός στο ισχίο. Φροντίστε να κρατάτε το στήθος και το κεφάλι σας ψηλά, την πλάτη σας ίσια και τα βάρη κοντά στο σώμα σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα – δεν πρέπει να λυγίζουν τόσο πολύ όσο θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος.
- Όταν έχετε κατεβάσει τα βάρη όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να στρογγυλέψετε την πλάτη, αντιστρέψτε την κίνηση και τεντώστε αργά τα γόνατα, τους γοφούς και τη μέση μέχρι να σταθείτε όρθιοι με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω. Οι κοιλιακοί σας μύες θα πρέπει να είναι ενεργοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ανύψωσης.
- Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές για τρία έως πέντε σετ. Μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις αν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη.
Καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για χονδροπάθεια της επιγονατίδας
Υπάρχουν επίσης κάποιες αερόβιες ασκήσεις για τη χονδροπάθεια της επιγονατίδας που είναι εξαιρετικές επειδή ασκούν σχετικά χαμηλή καταπόνηση στο γόνατο.
Για παράδειγμα, η κολύμβηση είναι μια θαυμάσια άσκηση για όλο το σώμα για τη χονδροπάθεια, επειδή το νερό ασκεί πολύ μικρή πίεση στις αρθρώσεις.
Άλλες “ασφαλείς” ασκήσεις για τη χονδροπάθεια της επιγονατίδας περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα (αποφύγετε τους λόφους)
- Σκι
- Καγιάκ
- Πιλάτες ή γιόγκα χαμηλότερης επιβάρυνσης (πρέπει να τροποποιήσετε ορισμένες στάσεις)
- Προπονήσεις barre (με ορισμένες τροποποιήσεις, όπως ρηχότερες κάμψεις γονάτων)
- Αερόβια άσκηση στο νερό
- Κωπηλασία
- Πατινάζ
- Χρήση ελλειπτικού
Ορισμένοι ενσωματώνουν επίσης το στατικό ποδήλατο στην αποκατάσταση της χονδροπάθειας, αν και θα πρέπει να λάβετε κάποιες ειδικές προφυλάξεις, όπως η τοποθέτηση του καθίσματος αρκετά ψηλά και η χρήση χαμηλών ρυθμίσεων αντίστασης. Η κανονική ποδηλασία μπορεί να είναι αρκετά καταπονητική για τα γόνατα.
Αν η προπόνηση δύναμης είναι περισσότερο το στυλ σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα για κάμψεις ποδοκνημικής ή πιέσεις ποδιών. Η προειδοποίηση σε αυτό, ωστόσο, είναι ότι όταν κάνετε πιέσεις ποδιών πρέπει να προσέχετε να μην αφήνετε τα γόνατα να λυγίζουν περισσότερο από 90 μοίρες.
Επίσης, είναι σημαντικό να μην ξεκινήσετε καμία άσκηση/θεραπεία χονδροπάθειας επιγονατίδας μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος και το πρήξιμο. Θα πρέπει επίσης να τεντώνεστε και να προθερμαίνεστε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση θεραπείας της χονδροπάθειας.
Η παράλειψη αυτών των βημάτων αυξάνει τις πιθανότητες επανατραυματισμού του γόνατος. Καθώς επιστρέφετε στην κανονική σας δραστηριότητα, θα πρέπει να επανέλθετε στην άσκηση σταδιακά.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε κάποια ποικιλία στις προπονήσεις σας. Το να κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και να καταπονείτε συνεχώς τις ίδιες περιοχές.
Προειδοποίηση: Γόνατο ασκήσεις για να αποφύγετε
Ενώ οι ασκήσεις χονδροπάθειας μπορεί να είναι εξαιρετικές για τη διόρθωση του πόνου σας στο γόνατο, υπάρχουν επίσης κάποιες που πρέπει να αποφεύγονται, επειδή μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Αυτές περιλαμβάνουν γενικά ασκήσεις που ασκούν μεγάλη πίεση στο γόνατο. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Βαθιά καθίσματα
- Προβολές ποδιών
- Μηχάνημα για εκτάσεις ποδιών
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αποφεύγετε τα αθλήματα που περιλαμβάνουν πολύ τρέξιμο, άλματα ή επαφές όταν αναρρώνετε από τραυματισμό του γόνατος με χονδροπάθεια, καθώς ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος.
Ορισμένα “επικίνδυνα” αθλήματα που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τον πόνο σας από χονδροπάθεια:
- Βόλεϊ
- Ποδόσφαιρο
- Μπάσκετ
- Ρακέτες
- Τρέξιμο αποστάσεων
- Μηχανήματα στεπ
