Φτιάξε Μυς Εύκολα
Κατηγορία: Fitness
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μία μπάρα για βάρη και μερικούς δίσκους βάρους, για να μπορέσεις να γυμνάσεις όλους τους μυς του σώματός σου.
Αρα βρες έναν μικρό χώρο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σου κι εκτέλεσε τη «σύνθετη προπόνηση», πράγμα που σημαίνει να αναμείξεις δύο ή και περισσότερες ασκήσεις σε μία απαλή κίνηση. Εκτέλεσε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα, με ξεκούραση τουλάχιστον μίας ημέρας μεταξύ των προγραμμάτων. Εκτέλεσε 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση και ξεκουράσου για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Κίνηση ζετέ
A. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να λάβει θέση καθίσματος και κράτα μία μπάρα με τα χέρια σου τεντωμένα (οι λαβές σου στο άνοιγμα των ώμων και οι παλάμες σου να δείχνουν προς τα πίσω).
Β. Ανασήκωσε τους ώμους σου καθώς τραβάς την μπάρα προς τα πάνω και σήκωσε το σώμα σου στις μύτες. Στρίψε τους αγκώνες σου προς τα εμπρός και πιάσε την μπάρα με τα δάχτυλα.
Γ. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια πίεσε πάλι προς τα πάνω.
Ορθια κωπηλατική με μπάρα και έκταση κορμού
Α. Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα με λαβή από πάνω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψε με την πλάτη ακίνητη, μέχρι τη στιγμή που ο κορμός θα έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
Β. Τράβα την μπάρα προς το στήθος.
Γ. Μόλις φέρεις την μπάρα στο ύψος του στήθους, πάτα σταθερά και τέντωσε το σώμα σου, αλλά μην αφήσεις να χαλαρώσουν οι αγκώνες σου. Χαμήλωσε την μπάρα.
Προβολές και πιέσεις ώμων
Α.
Στάσου όρθιος με το ένα πόδι περίπου ένα μέτρο μπροστά από το άλλο και κράτα μία μπάρα ακριβώς κάτω από το σαγόνι σου.
Β. Λύγισε και τα δύο γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90° και χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το έδαφος. Ταυτοχρόνως πίεσε την μπάρα προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου.
Κάμψεις και κύλιση με μπάρα
Α.
Φόρτωσε την μπάρα με δίσκους βάρους 5 κιλών και λάβε την κλασική θέση για πουσάπς.
Β. Αρχισε τις κάμψεις.
Γ. Χαμήλωσε τα γόνατά σου προς το πάτωμα.
Δ. Ασε την μπάρα να κυλήσει προς τα εμπρός και να πάει όσο πιο μακριά γίνεται. Στη συνέχεια τράβα την μπάρα προς τα πίσω, μέχρι να λάβεις την αρχική θέση.
Αν θέλεις να δουλέψεις το πάνω μέρος του σώματος και με αλτήρες, δες αυτές τις παραλλαγές στις κλασικές ασκήσεις: παραλλαγές για το πάνω μέρος του σώματος.
Για μια ακόμη προπόνηση που στηρίζεται σε λίγες βασικές ασκήσεις με μπάρα, διάβασε και το πρόγραμμα αυτό: πρόγραμμα με βασικές ασκήσεις με μπάρα.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση με μπάρα
Το πρόγραμμα βασίζεται σε τέσσερις σύνθετες κινήσεις που εκτελούνται με την ίδια μπάρα: η κίνηση ζετέ, η όρθια κωπηλατική με έκταση κορμού, οι προβολές με πίεση ώμων και οι κάμψεις με κύλιση. Κάθε άσκηση συνδυάζει περισσότερες από μία κινήσεις, γι’ αυτό αξίζει να τις μάθεις πρώτα αργά και με ελεγχόμενο ρυθμό, πριν δουλέψεις με περισσότερο φορτίο.
Πριν ξεκινήσεις, φρόντισε να έχεις αρκετό ελεύθερο χώρο γύρω σου και να έχεις ασφαλίσει καλά τους δίσκους στην μπάρα. Η σειρά των ασκήσεων έχει σημασία: ξεκίνα με τις κινήσεις που ζητούν περισσότερο συντονισμό όσο είσαι ακόμη φρέσκος και άσε για το τέλος την κύλιση με την μπάρα, που απαιτεί σταθερό κορμό. Αν κάποια άσκηση χαλάει τη στάση σου ή την τεχνική σου, κράτα ελαφρύτερο φορτίο και δώσε προτεραιότητα στην καθαρή εκτέλεση.
Η ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις είναι μέρος του προγράμματος και όχι χαμένος χρόνος. Το πρόγραμμα του άρθρου προβλέπει τουλάχιστον μία ημέρα διάλειμμα μεταξύ των συνεδριών, ώστε να διατηρείς καλή ποιότητα κίνησης σε κάθε προπόνηση.
Σύνοψη
Με μία μπάρα και μερικούς δίσκους μπορείς να δουλέψεις πολλές μυϊκές ομάδες μέσα από τέσσερις σύνθετες ασκήσεις. Εκτέλεσε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα με ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις, κράτα καθαρή τεχνική σε κάθε επανάληψη και αύξανε το φορτίο μόνο όταν η κίνηση παραμένει ελεγχόμενη.
Για μια εναλλακτική με αλτήρες και μπάλα, που γίνεται εύκολα στο σπίτι, δες τις ασκήσεις του άρθρου Πέτα ψηλά: σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες και μπάλα.
