Πρόγραμμα-Εξπρές
Category: Fitness
Δούλεψε με ισομετρική προπόνηση και απόκτησε μεγαλύτερο όγκο.
Το παρακάτω πλάνο προπόνησης αποτελείται από συνδυασμό κινήσεων και παύσεων. Το μυστικό είναι η διακοπή της ορμής της κίνησης στα κύρια δυναμικά σημεία κάθε άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεις το βαθμό δυσκολίας κάθε επανάληψης. Τα οφέλη σου: ενδυνάμωση μυών και δημιουργία όγκου.
Το Πρόγραμμά σου
Εκτέλεσε κάμψεις και προβολές ποδιών χωρίς ξεκούραση. Αφού κάνεις και τις δύο ασκήσεις, ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε τη διαδικασία. Στη συνέχεια εκτέλεσε κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες και βαθύ κάθισμα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών. Κάνε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα.
Σούπερ Σετ 1
Κάμψεις με παύση
Λάβε θέση για κάμψεις. Σφίξε το σώμα σου και πλησίασε το στήθος κοντά στο πάτωμα. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2” πριν συνεχίσεις. Πέντε εκατοστά πριν φτάσεις στο πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2”. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μένοντας -στον ίδιο χρόνο- ακίνητος στα μισά της κίνησης. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.
Προβολές ποδιών με παύση
Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής στηριγμένη στην ωμοπλάτη σου και τα πόδια ανοιχτά το ένα μπροστά από το άλλο (περίπου ένα μέτρο άνοιγμα). Λύγισε τα γόνατα των ποδιών σου. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2”. Οταν το γόνατο του ποδιού στην πίσω θέση βρίσκεται λίγο πριν από το πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2”. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος για 2” στη μέση της κίνησης. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Σούπερ Σετ 2
Κωπηλατική με παύση
Με το στήθος προς τα κάτω (μπρούμυτα), ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο 45° κρατώντας δύο αλτήρες στα τεντωμένα χέρια σου. Τράβα τους αλτήρες προς τον κορμό σου. Οταν οι βραχίονες φτάσουν στο ύψος των ώμων, μείνε ακίνητος για 2”. Συνέχισε την κίνηση τραβώντας τους βραχίονες πίσω από την πλάτη. Μείνε ακίνητος για 2”. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος στα μέσα της κίνησης. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Καθίσματα με παύσεις
Στάσου όρθιος στηρίζοντας μία μπάρα γυμναστικής στην ωμοπλάτη σου με τα πόδια να έχουν άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σου να κοιτάζουν προς τα έξω. Λύγισε τα γόνατά σου. Στα μέσα της κίνησης μείνε ακίνητος για 2”. Συνέχισε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μείνε ακίνητος για 2”. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος στα μέσα της κίνησης. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Αν θέλεις να καταλάβεις καλύτερα γιατί η στατική κράτηση ενός μυός έχει θέση στην προπόνηση, διάβασε και τις ισομετρικές ασκήσεις για όλο το σώμα.
Για μια προπόνηση που εναλλάσσει ζευγάρια ασκήσεων σε όλο το σώμα, μπορείς να δεις και το πλάνο για να προπονήσεις όλους τους μυς σου: προπονήσεις για όλους τους μυς.
Αν θέλεις μια σύντομη ρουτίνα με ασκήσεις ποδιών μετά την προπόνηση, δες και το εξπρές του γυμναστηρίου.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση με παύσεις
Το πρόγραμμα βασίζεται σε μια απλή ιδέα: σταματάς την κίνηση σε συγκεκριμένα σημεία της διαδρομής και κρατάς τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Έτσι η επανάληψη γίνεται πιο ελεγχόμενη και ο μυς δουλεύει χωρίς τη βοήθεια της ορμής. Πριν ξεκινήσεις, ετοίμασε τον εξοπλισμό που χρειάζεται κάθε σούπερ σετ: μπάρα γυμναστικής, δύο αλτήρες και επικλινή πάγκο στις 45 μοίρες.
Τι να προσέχεις στην εκτέλεση
Στις κάμψεις και στα καθίσματα κράτα το σώμα σφιχτό και τον κορμό σταθερό σε όλη τη διαδρομή. Στις προβολές φρόντισε να έχεις καλή ισορροπία πριν κατεβάσεις το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Στην κωπηλατική τράβα τους αλτήρες με έλεγχο και κράτα τη θέση στο ύψος των ώμων, χωρίς να σηκώνεις απότομα το σώμα από τον πάγκο.
Πώς να ακολουθήσεις το πλάνο
Κάνε πρώτα το Σούπερ Σετ 1, ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα και συνέχισε με το Σούπερ Σετ 2, όπως περιγράφει το πρόγραμμα. Η προπόνηση επαναλαμβάνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική, μείωσέ τες ή χρησιμοποίησε ελαφρύτερο φορτίο, ώστε να μη χαλάσει η ποιότητα της κίνησης.
Σύνοψη
Το πρόγραμμα συνδυάζει δύο σούπερ σετ με παύσεις των δύο δευτερολέπτων στα βασικά σημεία κάθε άσκησης: κάμψεις με προβολές και κωπηλατική με καθίσματα. Σκοπός είναι να δυσκολέψει τις επαναλήψεις και να δουλέψει τη μυϊκή ενδυνάμωση. Εκτέλεσέ το τρεις φορές την εβδομάδα, με έμφαση στην τεχνική και τον έλεγχο της κίνησης.
