Κλώτσα δυνατά – Ποικιλία ασκήσεων άρσεων θανάτου
Κατηγορία: Fitness
 |
Ανέβα επίπεδο. Αυτή η ποικιλία των κλασικών άρσεων θανάτου από τον προπονητή ενδυνάμωσης Carter Hays, C.S.C.S., θα γυμνάσει τους δικέφαλους μηριαίους σου και θα αυξήσει την αντοχή και τη δύναμη του κορμού σου.
Προτού αρχίσεις τις άρσεις, κάνε μερικές επικύψεις (αντέγραψε την κίνηση της υπόκλισης του σερβιτόρου) για να χαλαρώσεις τους δικέφαλους μηριαίους και τους μυς χαμηλά στην πλάτη – δύο περιοχές του αντρικού σώματος που γενικά είναι σφιγμένες. Τα οφέλη σου: αυτές οι ασκήσεις βοηθούν αυτούς που παίζουν ποδόσφαιρο, τένις αλλά και αρκετούς αθλητές που θέλουν απλώς να γυμνάσουν τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης και να αυξήσουν την ισορροπία τους και την ευστάθειά τους στο ένα πόδι.
Για αρχάριους
Επικύψεις
Κράτα ένα σκουπόξυλο (ή ένα μπαστούνι ή μία ράβδο) κάθετα και κόντρα στην πλάτη σου. Διατήρησε τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σου στη φυσική της καμπύλη καθώς λυγίζεις προς τα εμπρός τους γοφούς σου. Η ράβδος πρέπει να διατηρεί την επαφή της με το κεφάλι, την πλάτη και τους γλουτούς σου. Κάνε παύση λίγο πριν η ράβδος ξεκολλήσει από τους γλουτούς σου. Διατήρησε αυτήν τη στάση 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Επανάλαβε άλλες δύο φορές.
Για μέσους
Αρσεις θανάτου με μπάλα
Στήριξε το βάρος σου στο δεξί σου πόδι και κράτα μία βαριά μπάλα πάνω από τον δεξιό σου ώμο. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και φέρε την μπάλα κάτω και μπροστά στην εσωτερική πλευρά του δεξιού σου ποδιού. Κάνε μικρή παύση μόλις ο κορμός σου τείνει να έρθει παράλληλα με το πάτωμα (πρόσεξε να μην είναι πολύ γυρτός ούτε πολύ επίπεδος). Στη συνέχεια αντίστρεψε την κίνηση. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις κι επανάλαβε την κίνηση στην αριστερή πλευρά.
Για προχωρημένους
Αρσεις θανάτου με μπάλα
Εκτέλεσε αυτήν την άσκηση ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που εκτέλεσες τις άρσεις θανάτου με μπάλα, αλλά αυτήν τη φορά πρόσθεσε μία μικρή στροφή για να τις κάνεις ακόμα πιο δύσκολες. Ξεκίνα με την μπάλα πάνω από τον αριστερό σου ώμο και κατέβασέ την προς τα κάτω και διαγώνια του σώματός σου μέχρι να καταλήξει στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σου ποδιού. Αυτή η κίνηση θα βελτιώσει την ισορροπία, την ευκαμψία και τη δύναμη του σώματός σου. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Για πιο σταθερό κορμό στις άρσεις μπορείς να συνδυάσεις την προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού.
Επειδή οι επικύψεις βασίζονται στη σωστή θέση της πλάτης, αξίζει να δεις και ασκήσεις για καλύτερη στάση του σώματος.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση με άρσεις θανάτου
Οι τρεις παραλλαγές του άρθρου ακολουθούν μια λογική σταδιακής εξέλιξης. Ξεκινάς με τις επικύψεις, όπου μαθαίνεις να μετακινείς τους γοφούς προς τα πίσω ενώ η πλάτη μένει σε φυσική θέση. Στη συνέχεια περνάς στις άρσεις θανάτου με μπάλα σε ένα πόδι, όπου η ισορροπία και ο έλεγχος του κορμού γίνονται πιο απαιτητικοί. Στο τέλος προσθέτεις τη διαγώνια κίνηση, που ζητά περισσότερο συντονισμό.
Τι να προσέχεις σε κάθε επίπεδο
Στις επικύψεις το ζητούμενο είναι η επαφή της ράβδου με το κεφάλι, την πλάτη και τους γλουτούς. Στις άρσεις με μπάλα πρόσεξε ο κορμός να μην είναι ούτε υπερβολικά γυρτός ούτε εντελώς επίπεδος, όπως περιγράφεται παραπάνω. Στην πιο δύσκολη παραλλαγή, κράτα αργό ρυθμό ώστε η στροφή να γίνεται ελεγχόμενα και όχι με ορμή.
Πότε να προχωρήσεις στην επόμενη παραλλαγή
Πέρασε στο επόμενο επίπεδο όταν μπορείς να εκτελείς την κίνηση καθαρά, χωρίς να χάνεις την ισορροπία σου και χωρίς να στρογγυλεύεις την πλάτη. Αν κάποια κίνηση σου προκαλεί πόνο στη μέση, σταμάτα και ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή.
Σύνοψη
Οι άρσεις θανάτου σε τρεις εκδοχές ενδυναμώνουν τους δικέφαλους μηριαίους και τον κορμό και βελτιώνουν την ισορροπία στο ένα πόδι. Ξεκίνα με τις επικύψεις, συνέχισε με τη μπάλα και ανέβα στη διαγώνια παραλλαγή μόνο όταν η τεχνική σου είναι σταθερή.
