Μικρά Μυστικά Μεγάλοι Ώμοι – Ασκήσεις για ωμοπλάτες
Οι σφικτοί ή αδύνατοι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες σου μπορούν να εμποδίσουν την απόδοσή σου στις κλασικές ασκήσεις. Εκτέλεσε τις παρακάτω κινήσεις δύο φορές την εβδομάδα.
Οι Μύες σου σε Κίνηση
Α. Πρόσθιος οδοντωτός μυς
Εκτελώντας απλές εκτάσεις υπό διαφορετικές γωνίες θα μπορέσεις να δυναμώσεις τα πάνω και τα κάτω τμήματα του οδοντωτού μυός σου, τα οποία βρίσκονται πλάγια των ωμοπλατών σου και πάνω από τα πλευρά σου.
Β. Ρομβοειδής μυς
Ο μείζον ρομβοειδής μυς και ο ελάσσων ρομβοειδής μυς ξεκινούν από τη σπονδυλική στήλη σου και εισέρχονται στις εσωτερικές πλευρές των ωμοπλατών σου. Οταν πιέζεις αυτούς τους μυς, οι ωμοπλάτες σου τραβιούνται προς τα πίσω.
Γ. Τραπέζιος μυς (κάτω μοίρα)
Αυτοί οι μύες σε βοηθάνε να σταθεροποιήσεις την πλάτη σου. Οι προσαγωγές ωμοπλατών δυναμώνουν ισάξια τους κάτω τραπέζιους και τους πρόσθιους οδοντωτούς μυς στο σώμα σου.
Εκτάσεις με αλτήρες
Ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν πάγκο γυμναστικής και κράτα από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες σου να κοιτάνε προς τα μέσα). Τα χέρια σου πρέπει να δείχνουν ευθεία πάνω και απολύτως κάθετα στα πλευρά σου. Διατηρώντας τους αγκώνες σου κλειδωμένους, πίεσε τα βάρη προς τα πάνω σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σου από τον πάγκο όσο πιο ψηλά μπορείς. Μετά χαμήλωσε τα βάρη. Συμπλήρωσε ένα σετ των δώδεκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων με κάθε χέρι. Συνέχισε με άλλο ένα σετ, αυτήν τη φορά πιέζοντας τα χέρια σου πάνω και πίσω υπό γωνία περίπου 105° (οι δικέφαλοι μηριαίοι απέναντι από τα αυτιά σου).
Προτάσεις με αλτήρες
Κράτα έναν αλτήρα στα πλευρά σου με την παλάμη σου να δείχνει το μηρό σου. Κρατώντας την ωμοπλάτη σου κάτω, σήκωσε το βάρος μπροστά σου μέχρι αυτό να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σου (μη γέρνεις την πλάτη σου). Στη συνέχεια στρέψε το χέρι σου, έτσι ώστε η παλάμη σου να δείχνει προς τα εμπρός και μετά χαμήλωσε το βάρος μέχρι να λάβεις την αρχική θέση. Τελείωσε το σετ κι επανάλαβε με το άλλο χέρι. Συμπλήρωσε δύο σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεων.
Προσαγωγές ωμοπλατών
Πιάσε τις δύο παράλληλες μπάρες από το όργανο βυθίσεων και σήκωσε το σώμα σου ψηλά, έτσι ώστε τα χέρια σου να ισιώσουν και οι αγκώνες σου να κλειδώσουν. Χωρίς να αλλάξεις τη θέση των χεριών σου, πίεσε τους ώμους σου προς τα κάτω -προς τον κορμό σου- έτσι ώστε να ανασηκωθεί ελαφρώς το σώμα σου (ουσιαστικά «κατεβάζεις» τους ώμους σου). Κάνε παύση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε. Συμπλήρωσε δύο σετ των δέκα έως δώδεκα επαναλήψεων.
Αν θέλεις να καταλάβεις καλύτερα πώς δουλεύει η κάτω μοίρα του τραπεζίου, δες και τις ασκήσεις για τραπεζοειδείς μυς.
Για μια εναλλακτική στο σπίτι ή στα ταξίδια, μπορείς να δοκιμάσεις και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ώμου με λάστιχα.
Αν θες να συνδυάσεις αυτές τις κινήσεις με πιο πλήρη δουλειά για τους μύες της πλάτης, δες το πρόγραμμα γυμναστικής για πλάτη: γυμναστική για πλάτη με 3 πλάνα.
Πώς να οργανώσεις τις τρεις κινήσεις
Τρεις κινήσεις. Ένας στόχος.
Το άρθρο δεν ζητά να κάνεις τα πάντα μαζί — ζητά να δώσεις προσοχή στους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες. Εκεί βρίσκεται το «μυστικό» του τίτλου. Στην πράξη, οι εκτάσεις με αλτήρες, οι προτάσεις και οι προσαγωγές ωμοπλατών δουλεύουν διαφορετικά σημεία της ίδιας περιοχής.
Πρώτα η τεχνική. Αν δεν νιώθεις ότι κινούνται οι ωμοπλάτες, μείωσε το βάρος και ξαναδές την κίνηση — δεν χρειάζεται να σηκώσεις περισσότερο για να δουλέψει η άσκηση. Στις προσαγωγές, η κίνηση είναι μικρή: οι ώμοι κατεβαίνουν, ο κορμός ανασηκώνεται ελαφρώς. Αν πονέσεις ή νιώσεις κάτι που δεν σου φαίνεται φυσιολογικό, σταμάτα και ζήτησε καθοδήγηση από γυμναστή ή γιατρό.
Ποια είναι η λογική της συχνότητας; Το κείμενο προτείνει δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείς να τις προσθέσεις στο τέλος μιας προπόνησης ανώτερου κορμού ή στο ζέσταμα, ώστε να μη χρειάζεται ξεχωριστή μέρα.
Σύνοψη
Οι σφικτοί ή αδύναμοι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες μπορούν να περιορίσουν την απόδοσή σου στις κλασικές ασκήσεις. Ο πρόσθιος οδοντωτός, ο ρομβοειδής και η κάτω μοίρα του τραπεζίου σταθεροποιούν την ωμοπλάτη. Οι εκτάσεις με αλτήρες, οι προτάσεις και οι προσαγωγές ωμοπλατών τους δουλεύουν στοχευμένα. Κράτα την τεχνική καθαρή και εκτέλεσέ τες δύο φορές την εβδομάδα.
