Κάνε πλάτες με pilates – 4 ασκήσεις για τον κορμό
Πρόσθεσε στο πρόγραμμα σου τις παρακάτω τέσσερις ασκήσεις, εμπνευσμένες από τις Pilates, και δες τον κορμό σου να τελειοποιείται.
Στη γυμναστική δεν υπάρχουν ταμπού. Μπορείς να γυμναστείς αποτελεσματικά όπου κι αν βρίσκεσαι απλώς με το βάρος του σώματός σου. Επίσης, μπορείς να προσθέσεις σούπερ ασκήσεις στο πρόγραμμά σου, οι οποίες είναι βγαλμένες από ομαδικά προγράμματα γυμναστικής, σαν τις pilates. Ο John Garey είναι ιδιοκτήτης του John Garey Pilates στο Long Beach της Καλιφόρνιας και τα περισσότερα από τα 30 DVD του έχουν πουλήσει εκατομμύρια κόπιες. Είναι ο άνθρωπος που θα δώσει στον κορμό σου τη δύναμη που χρειάζεσαι για το υπόλοιπο πρόγραμμα γυμναστικής σου. Ακολούθα την τεχνική του με τέσσερις κινήσεις.
Κοιλιακοί των 100
Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Τα χέρια σου είναι τεντωμένα με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά. Κάνε μία επανάληψη κοιλιακών, μέχρι να ξεκολλήσει η μέση από το στρώμα. Μείνε στην ανώτατη θέση και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά – να κοιτάνε το ταβάνι. Μέτρα μέχρι το 100 κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Πλάγια γέφυρα
Λάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια να είναι τεντωμένα. Από αυτήν τη θέση σήκωσε το δεξί χέρι προς τα πάνω -περιστρέφοντας και τον κορμό σου προς τα πάνω- έτσι ώστε το στήθος να κοιτάει μπροστά και όχι κάτω. Τα δάχτυλα του δεξιού χεριού κοιτάνε το ταβάνι. Από αυτήν τη θέση περίστρεψε τον κορμό σου προς τα μέσα, έτσι ώστε ο δεξιός ώμος να έρθει κάτω από το στήθος. Μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.
Κάμψη ποδιού από γέφυρα
Λάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Από αυτήν τη θέση σήκωσε το δεξί πόδι και λύγισέ το, έτσι ώστε να έρθει πολύ κοντά στο στήθος. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά επίστρεψε στην αρχική. Επανάλαβε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Εκταση πλάτης
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά – οι παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα. Με αργές κινήσεις πίεσε τις παλάμες προς τα κάτω, έτσι ώστε να σηκώνεις τον κορμό σου προς τα επάνω. Μείνε στην ανώτατη θέση, εκεί που το στήθος έχει σηκωθεί ψηλά και κοιτάει μπροστά. Μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.
Αν θέλεις να δυναμώσεις ακόμη περισσότερο τον κορμό σου, δες και ένα πρόγραμμα με ασκήσεις για πυρήνα και κοιλιά.
Για όσους ξεκινούν τώρα, υπάρχουν και βασικές ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους που χρειάζονται μόνο το βάρος του σώματος.
Για πιο δομημένη προπόνηση του κορμού, μπορείς να δοκιμάσεις και το σούπερ πρόγραμμα γυμναστικής για τους κοιλιακούς.
Πώς να ενσωματώσεις τις κινήσεις στο πρόγραμμά σου
Οι τέσσερις κινήσεις του άρθρου δουλεύουν τον κορμό. Δεν χρειάζονται όργανα. Αρκεί ένα στρώμα και λίγος ελεύθερος χώρος.
Στην πράξη, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η βιασύνη. Κάθε κίνηση γίνεται αργά και ελεγχόμενα — κάτι που οι περισσότεροι παραβλέπουν. Στην Έκταση πλάτης και στην Πλάγια γέφυρα, για παράδειγμα, η ποιότητα της κίνησης μετράει περισσότερο από την ταχύτητα.
Μπορείς να τις βάλεις στο τέλος της προπόνησής σου ή σε μια ημέρα χωρίς βάρη. Ξεκίνα με όσες επαναλήψεις ελέγχεις άνετα και πρόσθεσε σταδιακά. Αν νιώσεις πόνο (όχι απλή κόπωση), σταμάτα την κίνηση και ζήτησε τη γνώμη ειδικού.
Μην περιμένεις θαύματα από μία μόνο άσκηση. Η σταθερότητα στον κορμό χτίζεται με επανάληψη και με σωστή τεχνική.
Σύνοψη
Τέσσερις ασκήσεις εμπνευσμένες από τις pilates: Κοιλιακοί των 100, Πλάγια γέφυρα, Κάμψη ποδιού από γέφυρα και Έκταση πλάτης. Γίνονται με το βάρος του σώματος, αργά και με έλεγχο. Ταιριάζουν ως συμπλήρωμα στο πρόγραμμα γυμναστικής σου και στοχεύουν στον κορμό.
