Αποκάλυψέ τους Τώρα – Αερόβια άσκηση για ορατούς μυς
Φανέρωσε τους μυς σου με πέντε απλές κινήσεις. Διάβασε εδώ τις τρεις και βρες τις υπόλοιπες δύο στο τεύχος που κυκλοφορεί.
Μπορεί να μη μασάς σίδερα, δεν είσαι ο κουταλιανός άλλωστε, αλλά σίγουρα σηκώνεις πολλά. Οση ώρα οι άλλοι κάνουν διάδρομο, εσύ, γελώντας, έχεις ήδη προλάβει να σηκώσεις ένα τροχόσπιτο. Ο τύπος στο όργανο της κωπηλατικής έχει χύσει έναν τόνο ιδρώτα (έχει στεγνώσει εντελώς) την ίδια ώρα που εσύ νιώθεις πιο πρησμένος από ποτέ. Οταν οι άλλοι ψάχνουν 10 δευτερόλεπτα για να σπάσουν το ρεκόρ τους, εσύ ψάχνεις για μία ακόμα επανάληψη. Η ανταμοιβή σου: ο όγκος. Αναμφίβολα δεν είσαι «ο τύπος-αερόβια άσκηση». Το πιο πιθανό είναι να τη μισείς. Κάθε φορά που κάνεις αερόβια νιώθεις σαν να καις τη μυϊκή μάζα, που με πολύ κόπο απέκτησες σηκώνοντας βάρη. Στην πραγματικότητα όμως δεν τη χάνεις, απλώς την αποκαλύπτεις. Αν το μόνο πράγμα που σε ενδιαφέρει (κι έχεις επικεντρωθεί σε αυτό) είναι η αύξηση μυϊκού όγκου, είναι λογικό να μην μπορεί να διακρίνει κάποιος πάνω στο σώμα σου τους δελτοειδείς από τους τραπέζιους μυς. Πρέπει να ξέρεις ότι για να αποκτήσεις ευδιάκριτο και χωρίς περιττό λίπος σώμα χρειάζεσαι και την αερόβια άσκηση. Χαλάρωσε, δεν θα σε βάλουμε να τρέξεις μαραθώνιο. Εξάλλου γνωρίζεις καλά ότι χρειάζεσαι την αερόβια άσκηση, γιατί κάνει καλό στην καρδιά. Και η υγιής καρδιά εννοείται ότι μεταφέρει καλύτερα αίμα και οξυγόνο στους εργαζόμενους μυς (έμμεσα θα κερδίσεις και σε όγκο). Και στην τελική, όσο πιο δυνατή είναι η καρδιά σου τόσο καλύτερα δουλεύουν όλα τα μέρη του σώματός σου. «Δεν είναι μύθος το να κάνεις αερόβια προπόνηση ενώ έχεις επιλέξει πρόγραμμα όγκου με βάρη. Απλώς συστήνω να καταναλώνεις πιο πολλά γεύματα (περίπου πέντε έως επτά μικρά γεύματα την ημέρα). Αλλωστε με την αερόβια προπόνηση θα βελτιώσεις το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, την αντοχή και το μεταβολισμό σου. Ολα αυτά σε βοηθούν πολύ και στο πρόγραμμα όγκου σου» λέει η Ζωή Κίσκου, προπονήτρια αγωνιστικού αερόμπικ και personal trainer του γυμναστηρίου Sprinters στη Λάρισα.
Παρακάτω θα διαβάσεις μερικούς κανόνες, που αφορούν αυτούς που σηκώνουν βάρη, έτσι ώστε να χτίζεις μαζί με τους μυς και υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Δεν χρειάζεται να αφιερώσεις πολλή ώρα στην αερόβια άσκηση, αλλά πρέπει να δουλέψεις σε υψηλή ένταση (ασκήσεις στις οποίες μπορεί να ανταποκριθεί το σώμα ενός έμπειρου στις άρσεις βαρών). Και μην ξεχνάς, πέρα απ’ όλα τα υπόλοιπα, η αεροβική θα βοηθήσει τους μυς σου να αναδειχθούν την ώρα που θα παίζεις ρακέτες στην παραλία.
Κανόνας #1: Κάνε εναλλαγές στο πρόγραμμά σου
Δεν σηκώνεις τα ίδια βάρη με τον ίδιο τρόπο όλο το χρόνο, άρα γιατί πρέπει να διατηρείς συνέχεια την ίδια συχνότητα, ένταση και διάρκεια στην αερόβια άσκησή σου; Οπως κατάλαβες, δεν χρειάζεται. Μόλις προσπαθείς να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο, περιόρισε την αερόβια άσκησή σου στο ελάχιστο (για παράδειγμα, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, 15-20 λεπτά άσκησης). Με αυτόν τον τρόπο θα περιορίσεις τα ενεργειακά έξοδα και θα μπορέσουν οι μύες σου να επικεντρωθούν στην προσπάθειά τους να αναπτύξουν όγκο. Αντιθέτως, μόλις προσπαθήσεις να χάσεις κιλά, αύξησε το χρόνο και τη συχνότητα της αερόβιας άσκησής σου στις 2-4 φορές την εβδομάδα, με σκοπό να κάψεις περισσότερο περιττό λίπος.
Κάτι που ισχύει πάντα: κάνε συχνές εναλλαγές στην αεροβική σου, έτσι ώστε να μη βαριέσαι (διάδρομος τη μία μέρα, κωπηλατική ή ελλειπτική άσκηση την άλλη και ποδήλατο την επομένη). «Αυτήν την εποχή πολλοί άντρες διακόπτουν το πρόγραμμα γυμναστικής τους με βάρη και δίνουν έμφαση στην αερόβια άσκηση» λέει η Σοφία Αμούτζια, Group Classes Supervisor του Sport Academy Spa @ Hilton Athens, και συνεχίζει: «Προτείνω κυκλική προπόνηση (ασκήσεις με το βάρος του σώματος κι ενδιάμεσους αερόβιους σταθμούς). Επίσης συστήνω αύξηση της κατανάλωσης νερού μετά την προπόνηση, για να κάψεις περισσότερο περιττό λίπος στην επόμενη προπόνηση».
Κανόνας #2: Διαχώρισε την αερόβια από τα βάρη
Αυτοί που ασχολούνται σοβαρά με τις άρσεις βαρών ανησυχούν ότι η αερόβια άσκηση θα εμποδίσει τον οργανισμό τους να ανακάμψει από την προπόνηση για δύναμη. Αυτό βέβαια εξαρτάται από το χρόνο και τον τρόπο που θα εκτελέσεις το αερόβιο πρόγραμμά σου. Κράτα όσο πιο μακριά μπορείς τις ημέρες που δουλεύεις το αερόβιο πρόγραμμα με αυτές που δουλεύεις το πρόγραμμα για δύναμη. Με αυτόν τον τρόπο, η αεροβική δεν θα μπει εμπόδιο στα σχέδιά σου για ανάπτυξη της δύναμης και του όγκου σου. Για παράδειγμα, μην κάνεις εντατικό ποδήλατο μετά το πρόγραμμα των ποδιών σου (καθίσματα, προβολές). Δεν είναι ό,τι καλύτερο αν στόχος σου είναι να χτίσεις μεγαλύτερους μυς. Εκτέλεσε την αεροβική σου την αμέσως επόμενη μέρα ή, ακόμα καλύτερα, την μεθεπόμενη, έτσι ώστε να μπορέσουν να ξεκουραστούν τα πόδια σου.
Αν πρέπει να δουλέψεις αερόβια, δύναμη και όγκο την ίδια μέρα, φρόντισε να διαλέξεις τον τύπο της αερόβιας άσκησης, ο οποίος δεν δίνει έμφαση στα τμήματα του σώματός σου που δουλεύεις για δύναμη και όγκο. Για παράδειγμα, μπορείς να διαλέξεις ως αερόβια άσκηση την κωπηλατική (επικεντρώνεται στο πάνω μέρος του σώματος) την ημέρα που θες να δουλέψεις τη δύναμη και τον όγκο των ποδιών σου. Ο,τι κι αν επιλέξεις, φρόντισε να εκτελείς πρώτα τις ασκήσεις με τα βάρη και μετά την αερόβια. «Η αερόβια άσκηση, για να μην επηρεάζει την προπόνηση με βάρη, πρέπει να γίνεται μετά από 20-30 λεπτά από το τέλος του προγράμματος με βάρη, έτσι ώστε να έχει χρόνο να σώμα σου να ανακάμψει. Ακολούθησε για περίπου 20 λεπτά αερόβια προπόνηση σε χαλαρό ρυθμό (περίπου 50%-60% της μέγιστης προσπάθειάς σου) για να μπορέσεις να οξυγονώσεις το σώμα σου» λέει ο Σάκης Μπακιρτζής, γενικός διευθυντής GRAFTS του γυμναστηρίου Winners στη Θεσσαλονίκη. Επίσης, δεν πρέπει να είσαι κουρασμένος μόλις ξεκινάς το πρόγραμμα με βάρη (δεν θα λάβεις το 100% της προσπάθειας από το σώμα σου και οι ασκήσεις με βάρη την ώρα που είσαι κουρασμένος μπορεί να αποδειχτούν επικίνδυνες).
Κανόνας#3: Μην αυξάνεις την ένταση
Το σώμα σου έχει ήδη αρκετή δουλειά να κάνει για να ανακάμψει από την καταπόνηση των μυών από την άρση βαρών. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεσαι αυτήν τη στιγμή είναι να το καταπονήσεις επιπλέον με υψηλής έντασης αερόβια άσκηση. «Μετά το πρόγραμμα με βάρη, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να ακολουθήσεις ήπιες μορφές αερόβιας άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα σε αντικραδασμικό διάδρομο ή, ακόμα καλύτερα, ποδήλατο. Με αυτόν τον τρόπο η άσκηση θα λειτουργήσει και ως αερόβια αλλά και ως αποθεραπεία» λέει ο Παναγιώτης Κουτρομάνος, υπεύθυνος φυσικής αγωγής του γυμναστηρίου Palestra των Αθηνών.
Προτίμησε αερόβιες ασκήσεις, που ελαχιστοποιούν την πιθανότητα μικροτραυματισμών (μικρές φλεγμονές που δημιουργούνται στις μυϊκές ίνες και είναι κομμάτι της ανάπτυξης νέων μυών). Τρέχοντας σε σκληρές επιφάνειες, όπως σε άσφαλτο ή τσιμέντο, μπορεί να τραυματίσεις τους μυς και τις αρθρώσεις του σώματός σου. Η αερόβια άσκηση με σκοινάκι μπορεί να έχει ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα. Οι καλύτερες επιλογές σου στην αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης είναι το κολύμπι, η ποδηλασία και η γυμναστική σε ελλειπτικές μηχανές.
Αν ο στόχος σου είναι να δείξεις πιο γραμμωμένο κορμό, δες και πώς μπορείς να εμφανίσεις τους κοιλιακούς σου με πέντε βήματα: εμφάνιση των κοιλιακών με πέντε βήματα.
Για όσους θέλουν να συνδυάσουν τη γράμμωση με στοχευμένη προπόνηση, υπάρχει και ένα πρόγραμμα ασκήσεων για κοιλιακούς: ασκήσεις για κοιλιακούς.
Πώς να οργανώσεις την αερόβια όταν σηκώνεις βάρη
Δεν είναι ζήτημα επιλογής ανάμεσα σε βάρη και αερόβια. Το ζήτημα είναι η σειρά και η δοσολογία στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.
Στην πράξη, το πρώτο πράγμα που ξεκαθαρίζεις είναι ο στόχος της περιόδου. Αν χτίζεις όγκο, η αερόβια μένει σύντομη και δεν ανταγωνίζεται τις προπονήσεις με βάρη. Αν θες περισσότερη γράμμωση, της δίνεις περισσότερο χώρο — πάντα με τρόπο που αντέχεις.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: να κάνεις την πιο έντονη αερόβια ακριβώς την ημέρα που δουλεύεις πόδια. Κι όμως, συμβαίνει συχνά. Καλύτερα να διαλέγεις μορφή άσκησης που δεν επιβαρύνει τους μύες που μόλις δούλεψες, ή να τη μεταφέρεις σε άλλη μέρα.
Μια ακόμη λεπτομέρεια: οι επιλογές χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το κολύμπι, η ποδηλασία και η ελλειπτική, βοηθούν να μειώσεις το φορτίο στις αρθρώσεις. Αν νιώσεις επίμονο πόνο, μίλησε με γιατρό ή γυμναστή.
Σύνοψη
Η αερόβια δεν σου παίρνει τους μυς — τους αναδεικνύει. Εναλλάσσεις τη συχνότητα ανάλογα με τον στόχο, χωρίζεις την αερόβια από τις βαριές προπονήσεις και κρατάς την ένταση ήπια μετά τα βάρη. Αυτό είναι όλο.
