Ατλας, Πύρρος… Εσύ – Ολυμπιακές κινήσεις άρσης βαρών
Βάλε στο πρόγραμμά σου τις ολυμπιακές κινήσεις της άρσης βαρών και δες τα μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη και όγκο που είχες ποτέ πάνω στο σώμα σου.
Εκτέλεσε τις παρακάτω κινήσεις δύο φορές την εβδομάδα. Αυτές οι δύο μίνι ρουτίνες μπορούν να είναι η εισαγωγή στην κανονική προπόνησή σου πριν εκτελέσεις οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Κάνε εναλλαγές μεταξύ του 1ου συνδυασμού και του 2ου συνδυασμού, έτσι ώστε να εκτελείς μόνο δύο κινήσεις ολυμπιακών άρσεων σε κάθε προπόνησή σου. Κατά την εκτέλεση πρόσεξε τα παρακάτω: η ψηλή άρση και το άλμα με ανοιχτή λαβή είναι κινήσεις ταχύτητας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείς κιλά, τα οποία να μπορείς να τα τραβήξεις ψηλά στιγμιαία – να μην είναι υπερβολικά, ώστε να μπορείς να κοντρολάρεις την μπάρα. Για το μπροστινό κάθισμα και τις πιέσεις ώμων, πάρε τόσα κιλά στα χέρια σου, ώστε να μπορέσεις να συμπληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις.
Συνδυασμός 1
1. Ψηλή κωπηλατική
Κράτα την μπάρα με τα βάρη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σου. Οι λαβές σου πρέπει να είναι από πάνω και η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι όσο το πλάτος των ώμων σου (Α). Tράβα την μπάρα προς τα πάνω δίνοντας ώθηση στους γοφούς προς τα εμπρός κι εκρηκτικά προς τα πάνω. Καθώς η μπάρα περνάει το ύψος των μηρών, συνέχισε την προς τα πάνω κίνηση μέχρι να σηκωθείς στις μύτες των ποδιών. Ταυτοχρόνως τράβα την μπάρα προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες και ανυψώνοντας τους άνω βραχίονες (Β). Επανάλαβε μέχρι να συμπληρώσεις 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
2. Μπροστινό κάθισμα
Πιάσε την μπάρα με τα βάρη με λαβή από πάνω. Σήκωσε το άνω μέρος των βραχιόνων σου έτσι ώστε να έρθουν παράλληλα στο πάτωμα και άσε την μπάρα να κυλήσει προς τα πίσω μέχρι να βρεθεί στο πλάτος των δαχτύλων σου. Στάσου όρθιος με τα πέλματά σου στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σου ίσια (Α). Στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα (Β). Στη συνέχεια πίεσε προς τα πάνω μέχρι να λάβεις την αρχική θέση. Εκτέλεσε 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων το καθένα. Ξεκουράσου για 90 δεύτερα μετά από κάθε σετ.
Συνδυασμός 2
1. Ακροστασίες με μπάρα
Κράτα την μπάρα με τα βάρη ακριβώς πάνω από το ύψος των γονάτων σου. Χρησιμοποίησε λαβές με τις παλάμες σου να απέχουν μεταξύ τους το διπλάσιο του πλάτους των ώμων σου (Α). Διατηρώντας την πλάτη σου επίπεδη και τα χέρια σου ίσια, δώσε ώθηση στους γοφούς σου προς τα εμπρός, τράβα προς τα μέσα τους ώμους σου και ταυτοχρόνως πήδα προς τα πάνω (Β). Προσγειώσου στις μύτες των ποδιών σου κι επανάλαβε. Εκτέλεσε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 90 δεύτερα μετά από κάθε σετ.
2. Πιέσεις ώμων
Πιάσε την μπάρα με τα βάρη με λαβή από πάνω – οι παλάμες σου πρέπει να απέχουν όσο το πλάτος των ώμων σου. Στάσου όρθιος κρατώντας την μπάρα στο ύψος των ώμων σου – η απόσταση μεταξύ των πελμάτων σου πρέπει να είναι επίσης όσο το πλάτος των ώμων σου. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου (Α) και πίεσε προς τα πάνω την μπάρα (μαζί και πόδια σου) μέχρι αυτή να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σου (Β). Στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα μέχρι την αρχική θέση. Εκτέλεσε 3 σετ των 8 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 90 δεύτερα μετά από κάθε σετ.
Αν θέλεις να δεις πώς μπορεί να οργανωθεί η προπόνηση με λίγες βασικές ασκήσεις με μπάρα, δες και το πρόγραμμα για δύναμη: πρόγραμμα με μπάρα για δύναμη.
Για μια ακόμη σύνθετη κίνηση με μπάρα που βασίζεται στο ζετέ, διάβασε και την άσκηση Αρκούδα: άσκηση Αρκούδα με μπάρα.
Αν θέλεις να δεις πώς μπαίνουν οι εκρηκτικές κινήσεις μέσα σε πλήρες πρόγραμμα, υπάρχει ένα πλάνο τεσσάρων εβδομάδων: πλάνο προπόνησης 4 εβδομάδων.
Πώς να οργανώσεις τις ολυμπιακές κινήσεις στην προπόνησή σου
Το άρθρο δεν δίνει δύο ανεξάρτητες λίστες ασκήσεων. Δίνει δύο μίνι ρουτίνες που λειτουργούν ως εισαγωγή πριν από την κανονική προπόνηση. Σε κάθε συνεδρία κάνεις μόνο τον έναν συνδυασμό, και την επόμενη φορά περνάς στον άλλον.
Εδώ υπάρχει μια διάκριση που βοηθά στην πράξη. Η ψηλή κωπηλατική και οι ακροστασίες με μπάρα είναι κινήσεις ταχύτητας, οπότε το φορτίο πρέπει να σου επιτρέπει να ελέγχεις την μπάρα. Το μπροστινό κάθισμα και οι πιέσεις ώμων επιλέγονται με βάση τις επαναλήψεις που ζητούνται, δηλαδή με φορτίο που σε αφήνει να τις ολοκληρώσεις με σωστή εκτέλεση.
Πριν ξεκινήσεις, ετοίμασε την μπάρα και τον χώρο σου. Η θέση των λαβών, η ευθεία πλάτη και η σταθερή στάση των πελμάτων αναφέρονται σε κάθε κίνηση, γι’ αυτό διάβασε προσεκτικά τα βήματα (Α) και (Β) της κάθε άσκησης. Αν δεν έχεις εμπειρία στις ολυμπιακές κινήσεις, ζήτησε από προπονητή να δει την τεχνική σου.
Σύνοψη
Δύο μίνι ρουτίνες, δύο φορές την εβδομάδα, πριν από την κανονική προπόνηση. Εναλλάσσεις τον Συνδυασμό 1 με τον Συνδυασμό 2. Στις κινήσεις ταχύτητας ο έλεγχος της μπάρας προηγείται του βάρους. Στο μπροστινό κάθισμα και στις πιέσεις ώμων το φορτίο επιλέγεται ώστε να συμπληρώνονται οι επαναλήψεις με σωστή τεχνική.
