Κρεατίνη για Γυναίκες: Ασφάλεια και Αποτελεσματικότητα

Κρεατίνη για Γυναίκες: Ασφάλεια και Αποτελεσματικότητα

Κρεατίνη. Αν είσαι αθλητικός τύπος,αυτή είναι μια λέξη που την ακούς παντού στο γυμναστήριο. Είναι όντως μόνο για άντρες που επιθυμούν να γίνουν  φέτες και να «φουσκώσουν»; Δεν υπάρχει λόγος να το σκέφτεσαι με αυτόν το τρόπο. Η αλήθεια δεν είναι έτσι και μάλιστα είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα για σένα και ότι θέλεις να κερδίσεις από το συγκεκριμένο συμπλήρωμα !

Γιατί οι γυναίκες να μην είναι και αυτές στη θέση να εκμεταλλευτούν τα τεράστια οφέλη ενός από τα πιο μελετημένα και πιο παρεξηγημένα συμπληρώματα σε ότι έχει να κάνει με την αθλητική διατροφή; Η κρεατίνη δεν είναι  απλά ένα «αναβολικό» συμπλήρωμα υποστήριξης. Η προσφορά του είναι πολύ σπουδαιότερη. Εννοείται πως είναι ασφαλής και αποτελεσματική για την κάθε γυναίκα εκεί έξω που αναζητά το κάτι παραπάνω για να υποστηρίξει το σώμα της. Πάμε να δούμε με ποιο τρόπο θα το επιτύχουμε.

Τι είναι η κρεατίνη και γιατί την χρειάζονται οι γυναίκες;

Λοιπόν, ας το δούμε πιο αναλυτικά. Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση, ένα τριπεπτίδιο, που το παράγει φυσιολογικά το σώμα μας. Κυρίως στο συκώτι και τα νεφρά. Τη βρίσκεις εννοείται και μέσω της διατροφής στο κόκκινο κρέας και στα ψάρια.Αυτό που θα επιτύχει είναι να σου δώσει έξτρα ενέργεια τη στιγμή που νιώθεις πως ξεμένεις από μπαταρία ενεργειακή.Άρα μιλάμε για το κλειδί παραγωγή ενέργειας.

Σκέψου την  την σαν τον φορτιστή του κινητού σου που σαν το βάλεις στην πρίζα ανασταίνεται. Κάπως έτσι ανακτάς ξανά την ενέργειά σου. Όταν κάνεις ασκήσεις έντονης καταπόνησης — σηκώνεις βάρη, τρέχεις σπριντ — οι μύες σου χρειάζονται πραγματικά γρήγορη ενέργεια. Και η κρεατίνη είναι αυτή που πάντα θα σου προσφέρει άμεσα αυτή την ενέργεια,για να δεις βέλτιστα αποτελέσματα και να τροφοδοτήσει τα κύτταρά σου. Γιατί αυτό είναι εξίσου σημαντικό και για τις γυναίκες; Γιατί το μεγαλύτερο ποσοστό γυναικών πια πηγαίνει και αυτό γυμναστήριο να αθληθεί. Είτε για ενδυνάμωση,για ευεξία,για καλύτερη υγεία, να χτίσεις μυς, να αποκτήσεις περισσότερη αντοχή,όποιος και να είναι ο λόγος και στην άθληση η γυναίκα βρίσκεται εκεί .

Πολλές γυναίκες φοβούνται ότι η κρεατίνη θα τις κάνει να δείχνουν διογκωμένες ή «φουσκωμένες». Δεν υφίσταται κάτι τέτοιο! Αυτός είναι ένας μύθος που έχει πλέον εκλείψει από τη σκέψη των ανθρώπων εδώ και χρόνια. Οι γυναίκες, λόγω ορμονικών διαφορών σε σχέση με τον ανδρικό πληθυσμό, δεν χτίζουν μυϊκή μάζα τόσο γρήγορα όσο οι άντρες. Η κρεατίνη θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις χωρίς να αποκτήσεις όγκο,απλά γράμμωση,τόνωση και ναβελτιώσεις την απόδοσή σου, όχι να μεταμορφωθείςσε κάτι που δεν θέλεις,ας πούμε σε bodybuilder .

Είναι η κρεατίνη ασφαλής για τις γυναίκες;

Ναι, φυσικά! Και αυτό δεν είναι απλά μια γνώμη των πολλών, αλλά οι έρευνες των επιστημόνων που μιλάνε. Η κρεατίνη έχει μελετηθεί εκτενώς για δεκαετίες. Όλες οι έρευνες  δείχνουν ότι είναι ένα από τα ασφαλέστερα και πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα που υπάρχουν για μακροχρόνια λήψη στις προτεινόμενες δόσεις . Αυτό εξιπακούεται δεν διαφέρει για τους άντρες, ισχύουν τα ίδια και για τις δυο πλευρές.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) έχει τονίσει επανειλημμένα την ασφάλεια της κρεατίνης, ακόμη και σε μακροχρόνια χρήση. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι προκαλεί προβλήματα στα νεφρά, στο συκώτι ή ορμονικές διαταραχές σε υγιείς ανθρώπους. Οπότε, δεν συντρέχει κανείς λόγος ανησυχίας — η κρεατίνη δεν θα σου δημιουργήσει θέματα υγείας, αρκεί να ακολουθείς τις οδηγίες ενός ειδικού για να πηγαίνουν όλα ρολόι.

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης για τις γυναίκες;

Και ποιο είναι το σπουδαιότερο όλων; Τα οφέλη δεν έγκειται μόνο στην αθλητική απόδοση του γυμναστηρίου! Ετοιμάσου να ενθουσιαστείς:

• Αύξηση Δύναμης & Απόδοσης: Εδώ είναι η πεμπτουσία του όφελους! Η κρεατίνη σου δίνει αυτή την έξτρα ώθηση στις επαναλήψεις ώστε να μην τα παρατάς, στα σετ,και να λες ναι σε περρισότερα κιλά. Μπορείς να κάνεις πιο έντονη την προπόνησή σου χωρίς τέτοιους περιορισμούς, για αρκετή ώρα, με αποτέλεσμα να βελτιώνεσαι πιο γρήγορα και την δύναμή σου να απογειώνεται.
• Μυϊκή Ανάπτυξη & Αποκατάσταση: Ενισχύοντας την απόδοση, ενισχύεις και το ερέθισμα για μυϊκή ενδυνάμωση. Παράλληλα, βοηθά στην γρήγορη αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, μειώνοντας στο ελάχιστο την καταπόνηση και την φλεγμονή από τη σωματική άσκηση.
• Οστική Υγεία: Ναι,πέρα για πέρα αληθινό! Υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να παίξει ρόλο  ουσιατικό στην οστική πυκνότητα, κάτι που έχει μεγάλη αξία για τις γυναίκες, ειδικά όσο μεγαλώνουν λόγω της πτώσης των οιστρογόνων και της οστικής μάζας.
• Πνευματική Απόδοση: Εκτός από τους μύες, η κρεατίνη υποστηρίζει και την εγκεφαλική λειτουργία. Μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, να συμβάλλει στην συγκέντρωση,την γνωστική απόδοση και να μειώσει την πνευματική κόπωση που επέρχεται καθημερινά. Μάθε περισσότερα για αυτά τα εκπληκτικά οφέλη στο άρθρο μας: Κρεατίνη και Εγκεφαλική Λειτουργία: Τα Οφέλη.
• Αντιμετώπιση Κατάθλιψης: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει θετικά σε γυναίκες που πάσχουν από ήπια κατάθλιψη ,να ελλατώσει τα επίπεδα άγχους και να επιφέρει αίσθημα ευεξίας σαν αποτέλεσμα.

Κρεατίνη και Κατακράτηση Υγρών: Μύθος ή Αλήθεια;

Αυτός είναι ο συνηθέστερος προβληματισμός των γυναικών. «Θα με φουσκώσει η κρεατίνη;» Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή για να πούμε απλά ένα «ναι» ή «όχι».

Στην αρχή, σε ορισμένους,-όχι πάντα- μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση στο σωματικό βάρος, συνήθως 0,5-1,5 κιλό. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η κρεατίνη αυξάνει λίγο το  νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα το οποίο είναι εντελώς φυσιολογικό. Αυτό δεν είναι κατακράτηση υγρών υποδόρια (κάτω από το δέρμα) που σε κάνει να φαίνεσαι πρησμένη. Είναι ενδοκυτταρική κατακράτηση — δηλαδή, οι μύες σου γίνονται πιο γεμάτοι και  πλήρως ενυδατωμένοι το οποίο σαν αποτέλεσμα είναι στα θετικά και όχι για να μας ρίξει ψυχολογικά!

Μάλιστα, αυτή η «ενυδάτωση» των μυών μπορεί να τους δημιουργεί την εικόνα του όγκου και να βοηθά στο να αναπτυχθούν παραπάνω. Μετά την αρχικό στάδιο αυτή η διαδικασία συνήθως σταθεροποιείται. Οπότε, μην ανησυχείς για αυτό το πρήξιμό που λένε όλοι από εδώ και από κει. Δεν υπάρχει καμιά περίπτωση να δείχνεις σαι αερόστατο έτοιμο να απογειωθεί.

Ποια είναι η σωστή δοσολογία κρεατίνης για γυναίκες;

Η δοσολογία για τις γυναίκες δεν αλλάζει δραματικά σε σχέση με των ανδρών. Η γενική οδηγία είναι 3-5 γραμμάρια κρεατίνης μονοϋδρικής ημερησίως. Εννοείται σε καθημερινή βάση,ακόμα και αν δεν έχεις προπονητικό πλάνο κάποιες μέρες, η κρεατίνη λειτουργεί αθροιστικά.Τώρα, για τη φάση φόρτωσης (όπου παίρνεις μεγαλύτερη ποσότητα, π.χ. 20γρ, για 5-7 μέρες), όχι απαραίτητα. Μπορεί να βοηθήσει να δεις αποτελέσματα πιο άμεσα, αλλά δεν είναι διόλου απαραίτητο. Μια σταθερή δόση 3-5 γραμμαρίων θα σου προσφέρει τα ίδια οφέλη μακροπρόθεσμα, απλά θα χρειαστεί να περιμένεις ελάχιστα  παραπάνω (περίπου 3-4 εβδομάδες) για να αισθανθείς  απόλυτα τον κορεσμό στους οι μύες σου.

Ποια μορφή κρεατίνης να επιλέξεις;

Στην αγορά θα βρεις διάφορες μορφές κρεατίνης, αλλά αυτή για την οποία έχουν γίνει πολλές έρευνες, η πιο αποτελεσματική και οικονομική είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Μην ακούς διάφορα για «υπερ-απορροφήσιμες» ή «χωρίς κατακράτηση» μορφές. Δεν θα λέγαμε πως ισχύει αυτό το πράγμα. Η μονοϋδρική κάνει τη δουλειά.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα για τις διαφορές; Δες τον αναλυτικό οδηγό μας: Κρεατίνη HCL vs Μονουδρική: Ποια να Διαλέξεις. Εκεί θα βρεις όλα τα δεδομένα για να κάνεις τη σωστή επιλογή χωρίς να πετάξεις τα χρήματά σου και τον πολύτιμο χρόνο σου .

Κρεατίνη και περίοδος/ορμόνες: Υπάρχει σύνδεση;

Να μια χρήσιμη ερώτηση! Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (μετά την ωορρηξία), όταν τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης είναι υψηλά, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση της κρεατίνης έχει πιο χαμηλά επίπεδα. Αυτό όμως δεν σου βάζει όμως φρένο, δεν σταματάς να την λαμβάνεις εννοείται!

Η συνεχής ημερήσια λήψη μας δίνει τον επιθυμητό κορεσμό των μυών που χρειαζόμαστε ανεξάρτητα από τις ορμονικές διακυμάνσεις. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της έντονης κόπωσης που μας διέπει και των απότομων εναλλαγών της διάθεσης που προκαλούνται με τον κύκλο, παρέχοντας μια σταθερότητα στην εγκεφαλική λειτουργία. Οπότε, ναι, μπορείς να την παίρνεις κανονικά χωρίς αλλαγές στην διάρκεια του μήνα.

Πιθανές παρενέργειες και τι να προσέξεις

Γενικά, η κρεατίνη είναι πολύ καλά ανεκτή. Οι πιο συχνές αναφορές κάνουν λόγο για ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές, όπως στομαχικές κράμπες ή διάρροια, ειδικά αν πάρεις πολύ μεγάλη δόση  και όχι την συνιστώμενη,με άδειο στομάχι ή αν δεν πιεις αρκετό νερό. Καλό είναι να την παίρνεις μαζί με κάποιο γεύμα ή μετά την προπόνηση.

Θυμήσου κάτι άκρως σημαντικό: πάντα να καταναλώνεις αρκετό νερό όταν παίρνεις κρεατίνη. Η καλή ενυδάτωση είναι το Α και το Ω σε όλη την διαδικασία. Αν έχεις προϋπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά ή το συκώτι, τότε πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείς τον γιατρό σου προτού κάνεις λήψη  οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Αυτό είναι αδιαπραγμάτευτο.

Πότε να παίρνεις την κρεατίνη;

Η αλήθεια είναι ότι η ώρα δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία όσο το να παραμένουμε συνεπείς. Αυτό που μετράει είναι να την παίρνεις κάθε μέρα. Είτε το πρωί, είτε πριν, είτε μετά την προπόνηση δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα.

Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη της μετά την προπόνηση, μαζί με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη, μπορεί να είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματική για την πλήρη αποκατάσταση και την σωστή απορρόφηση, λόγω αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αλλά μηνμένεις σε αυτή τη σκέψη συνεχώς. Αν σε διευκολύνει  να την λάβεις  με το πρωινό σου, τότε βρήκες τον τρόπο που σου πηγαίνει. Το σημαντικό είναι να μη ξεχνάς τη δόση σου.

Θέλεις να ενισχύσεις την προπόνησή σου με ένα προϊόν ειδικά σχεδιασμένο για γυναίκες; Ρίξε μια ματιά στο Pink Iron! Περιέχει έναν συνδυασμό συστατικών που στόχος τους είναι καθαρά η τόνωση του γυναικείου οργανισμού ,ένας σύμμαχος για ενέργεια και βελτίωση ποιότητας ζωής. Ένα πράγματι τρανταχτό βήμα για να συμπληρώσεις τη διατροφή σου και να φτάσεις τους  επιθυμητούς στόχους σου.

Γιατί οι γυναίκες να μην έχουν πρόσβαση στα καλύτερα συμπληρώματα; Και φυσικά, μπορείς να βρεις την ιδανική επιλογή για σένα στην κατηγορία Αθλητική Διατροφή του menshealth.gr, με πολλές επιλογές για όλες τις ανάγκες.

Σύνοψη

Η κρεατίνη είναι ένα εξαιρετικά ωφέλιμο εργαλείο για τον οργανισμό,εντελώς ασφαλές συμπλήρωμα που μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στις γυναίκες, τόσο στην αθλητική τους απόδοση όσο και στην υγεία και την ψυχολογία τους γενικότερα. Γκρεμίζοντας όλους τους μύθους περί «πρηξίματος» και υπερβολικής μυϊκής ανάπτυξης, εξηγώντας ότι η μικρή αύξηση βάρους είναι αποτέλεσμα της καλής ενυδάτωσης των μυϊκών κυττάρων. Με δοσολογία 3-5 γραμμάρια καθημερινά, οι γυναίκες μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, την αντοχή, την γρήγορη αποκατάσταση, ακόμη και την πνευματική λειτουργία και την οστική τους υγεία. Η μονοϋδρική κρεατίνη θα λέγαμε με σιγουριά πως είναι  η πιο αποτελεσματική και πιο φιλική στην τσέπη μας επιλογή,αν διατηρείσουμε τη συνέπεια στον τρόπο λήψης, ανεξαρτήτως της ώρας, και με επαρκή ενυδάτωση όπως προαναφέραμε. Σε περιπτώσεις γνωστών σε εμάς προβλημάτων υγείας, η συμβουλή ιατρού είναι απαραίτητη.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Είναι η κρεατίνη κατάλληλη για όλες τις γυναίκες;

Γενικά ναι, για υγιείς γυναίκες που έχουν βάλει την άθληση στη ζωή τους. Ωστόσο, αν έχεις υποκείμενα προβλήματα υγείας (νεφρά, συκώτι) ή είσαι έγκυος/θηλάζεις, πρέπει πάντα να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν κάνεις αυτό το βήμα.

Θα με κάνει η κρεατίνη να “φουσκώσω” ή να πάρω βάρος;

Καθώς ξεκινάς, μπορεί να υπάρξει μια μικρή αύξηση βάρους (0,5-1,5 κιλά) λόγω ενδοκυτταρικής ενυδάτωσης των μυών, όχι υποδόριας κατακράτησης. Αυτό δεν είναι «πρήξιμο » και είναι ένα εντελώς φυσιολογικό και σίγουρα  επιθυμητό αποτέλεσμα που υποχωρεί με το πέρασμα των ημερών.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δω αποτελέσματα από την κρεατίνη;

Αν βρίσκεσαι σε  φάση φόρτωσης, μπορεί να δεις αποτελέσματα σε 5-7 ημέρες. Χωρίς φόρτωση, συνήθως χρειάζονται 3-4 εβδομάδες με συνεχόμενη χρήση για να  επιτύχεις τον κορεσμό των μυών και να παρατηρήσεις τα πλήρη οφέλη του συμπληρώματος.

Πρέπει να κάνω φάση φόρτωσης;

Όχι, δεν είναι απαραίτητη. Η φάση φόρτωσης επιταχύνει τον κορεσμό των μυών, αλλά η καθημερινή λήψη 3-5 γραμμαρίων θα οδηγήσει στα ίδια αποτελέσματα μακροπρόθεσμα, χωρίς την ανάγκη για μεγάλες δόσεις και αποφυγή των φνωστών γαστρεντερικών διαταραχών .

Μπορώ να παίρνω κρεατίνη αν είμαι έγκυος ή θηλάζω;

Ενώ η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής, δεν υπάρχουν επαρκείς μελέτες για τη χρήση της στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Για παν ενδεχόμενο,να συμβουλευτείς τον γυναικολόγο ή τον γιατρό σου πριν από τη λήψη κρεατίνης.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρω κρεατίνη;

Το να παραμείνεις συνεπής καθημερινά είναι πιο σημαντικό από την ώρα που θα το λαμβάνεις. Μπορείς να την πάρεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Κάποιοι προτιμούν μετά την προπόνηση μαζί με υδατάνθρακες/πρωτεΐνη για καλύτερη  απορρόφηση, αλλά η λήψη της με το πρωινό σου είναι εξίσου αποτελεσματική για εσάς.

Πηγές

1. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
2. Smith-Ryan, A. E., et al. (2020). Creatine Supplementation in Women: A Review of the Current Literature. Sports Medicine, 50(2), 241-255.
3. Healthline. (n.d.). Creatine for Women: Is it Safe, What Are the Benefits, and More.
4. Examine.com. (n.d.). Creatine.
5. Antonio, J., & Ciccone, D. (2013). The effects of creatine supplementation on body composition and performance in female athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2824-2829.
6. Dahl, O., et al. (2022). Effects of creatine supplementation on mood and cognitive function during sleep deprivation in healthy women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 160-170.

Share:

Δείτε Επίσης: