Διαίτα Cico

Category: Διατροφή

Η δίαιτα CICO δεν είναι ακριβώς κάτι καινούργιο, ακόμη και αν είναι η πρώτη φορά που διαβάζετε γι’ αυτήν. Και ακόμη και οι “νέες” υποτιθέμενες καινοτόμες δίαιτες δεν βασίζονται συχνά σε πρωτοποριακές έρευνες (ναι, ακόμη και η Keto).

Βλέπετε, οι τελευταίες μόδες απώλειας βάρους εμφανίζονται μόνο διαφορετικές. Οι έμποροι δίαιτας (ναι, υπάρχουν) προσπαθούν να δημιουργήσουν αυτόν τον διαχωρισμό με το σύνολο των κανόνων της συγκεκριμένης δίαιτας τους, τα απαγορευμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων και/ή τα ημερήσια ανώτατα όρια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι περισσότερες δίαιτες λειτουργούν με τον ίδιο περίπου μηχανισμό: μείωση των θερμίδων. Είτε πρόκειται για Whole30, είτε για Paleo, είτε για Keto, ο στόχος αυτών των προγραμμάτων διατροφής είναι να σας ενθαρρύνουν (να το απαιτήσουν αυτό;) να τρώτε συνολικά λιγότερο φαγητό, χάνοντας έτσι βάρος.

Αυτή η προσέγγιση λειτουργεί, αλλά όπως έχουμε γράψει αμέτρητες φορές στο παρελθόν, συχνά μόνο βραχυπρόθεσμα. Και η “αποτυχία” μιας δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη βάρους, μια διαδικασία γνωστή ως “δίαιτα γιο-γιο”. Εν ολίγοις, οι δίαιτες μόδας δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα.

Και έτσι τώρα έρχεται μια αναδυόμενη τάση διατροφής που ονομάζεται “Calories In, Calories Out” (CICO), η οποία βάζει τη μέθοδο της καταμέτρησης θερμίδων για την απώλεια βάρους στο προσκήνιο.

Το σχέδιο CICO λειτουργεί με βάση την υπόθεση ότι θα χάσετε βάρος καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εκτελέσει τις καθημερινές του λειτουργίες.

Δεν υπάρχει περίπτωση αυτή η δημοφιλής δίαιτα να είναι τόσο απλή όσο η καταμέτρηση θερμίδων, σωστά;

“Η ιδέα των θερμίδων εισόδου και εξόδου είναι απολύτως η ραχοκοκαλιά της απώλειας βάρους”, λέει η Bethany Doerfler, M.S., R.D.N., κλινική διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο Northwestern. “Αλλά ο μεταβολισμός και η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο πολύπλοκες από αυτό”.

Έτσι, πριν πηδήξετε στο άρμα του CICO, είναι σημαντικό να κατανοήσετε μερικά βασικά στοιχεία για το πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός και το σώμα σας όταν πρόκειται για δίαιτα και απώλεια βάρους.

Υπάρχει ένας υγιής τρόπος να κάνετε CICO και υπάρχει ένας τρόπος που μπορεί να δημιουργήσει κάποια σοβαρά προβλήματα. Ακολουθεί τι πρέπει να λάβετε υπόψη σας όσον αφορά την υγεία, την ευτυχία και την ικανοποίηση, πριν υιοθετήσετε την προσέγγιση CICO για την απώλεια βάρους.

Τι είναι η δίαιτα CICO;

“Δεν υπάρχει πραγματικό σχέδιο με τη δίαιτα CICO”, λέει η Dezi Abeyta, R.D.N., σύμβουλος διατροφής του Men’s Health και συγγραφέας του The Lose Your Gut Guide.

Και αυτό στην πραγματικότητα δεν είναι κακό.

Στο CICO απλώς καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες (θερμίδες in, ή “CI”) από όσες καίτε (θερμίδες out, ή “CO”) κάθε μέρα. Και, ειλικρινά, οποιαδήποτε δίαιτα, είτε είναι keto, είτε paleo, είτε Whole30, είτε άλλh, μπορεί να είναι μια περίπλοκη μέθοδος για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Η CICO επιχειρεί να απλοποιήσει τα πάντα.

Τούτου λεχθέντος, ας περιπλέξουμε λίγο τα πράγματα για να μπορέσετε να κατανοήσετε τον μηχανισμό με τον οποίο ο CICO υποστηρίζει ότι λειτουργεί.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας για να παραμείνει ζωντανό. Ο αριθμός αυτός είναι ατομικός και καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος και η ηλικία.

Οι διαδικτυακοί υπολογιστές προσφέρουν μια εκτίμηση και ορισμένοι γιατροί χρησιμοποιούν αναπνευστικά μηχανήματα που παρέχουν πιο ακριβείς και εξατομικευμένους BMR.

Στη συνέχεια, πρέπει να συνυπολογιστούν παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα, αφού πιθανότατα δεν ξαπλώνετε στο κρεβάτι όλη μέρα. Και πάλι, οι διαδικτυακοί υπολογιστές και οι τύποι προσφέρουν πρόχειρες εκτιμήσεις για το πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας.

Η απώλεια βάρους απαιτεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το επίπεδο δραστηριότητάς του. Εδώ είναι το σημείο στο οποίο μπαίνει στο παιχνίδι το CICO.

Στη δίαιτα CICO παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά μέσω των προαναφερθέντων υπολογιστών και στη συνέχεια προσπαθείτε να τρώτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Έτσι, ας πούμε ότι υπολογίζετε ότι οι θερμιδικές σας ανάγκες για την ημέρα είναι 2.600 θερμίδες. Θα μπορούσατε τότε να στοχεύσετε στην κατανάλωση 2.200 θερμίδων ημερησίως σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος.

Διατηρήστε ένα έλλειμμα θερμίδων και θα αρχίσετε να χάνετε κιλά.

Και, πραγματικά, δεν υπάρχουν τρόφιμα εκτός ορίων, αρκεί να μένετε κάτω από αυτό το όριο θερμίδων για την ημέρα.

“Τα πάντα είναι στο τραπέζι”, λέει η Abeyta. “Έτσι, αν θέλατε να πίνετε μπύρα και να τρώτε φτερούγες κάθε μέρα, θα μπορούσατε – αρκεί είτε να καταναλώνετε λιγότερα από αυτά τα πράγματα είτε να γυμνάζεστε περισσότερο για να διατηρήσετε το θερμιδικό έλλειμμα”.

Είναι αυτός ένας καλός τρόπος προσέγγισης του CICO όσον αφορά την οικοδόμηση μακροπρόθεσμης υγείας; Απολύτως όχι.

Έτσι, η υπόθεση του CICO έχει τις ρίζες της στην απλότητα, αλλά η πραγματική εκτέλεση της δίαιτας CICO μπορεί να είναι δύσκολη. Η καταμέτρηση των θερμίδων απαιτεί σχολαστική παρακολούθηση, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη όταν τρώτε έξω ή αν ταξιδεύετε.

Λειτουργεί η δίαιτα CICO;

Είναι γενικά αποδεκτό ότι οι περισσότερες δίαιτες λειτουργούν λόγω του ελλείμματος θερμίδων, λέει η Abby Langer, R.D. Έτσι, αν μιλάμε για τη δίαιτα CICO και τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, σίγουρα, μπορεί να λειτουργήσει.

“Ωστόσο, οι θερμίδες όπως τις ξέρουμε είναι τόσο αυθαίρετες”, λέει η Langer. “Η θερμίδα εφευρέθηκε πριν από πολύ καιρό και δεν είναι απαραίτητα ακριβής όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας μεταβολίζει κάθε μεμονωμένη τροφή. Μαθαίνουμε τόσα πολλά περισσότερα για το πώς απορροφώνται οι θερμίδες”.

Το σώμα σας προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία ή έχουν διασπαστεί από τη φυσική τους μορφή, εξηγεί η ίδια. “Έτσι, αν φάτε ένα smoothie, θα απορροφήσετε ένα σημαντικό μέρος αυτών των θερμίδων σε σύγκριση με το αν φάτε αυτό το φαγητό ωμό ή μαγειρεμένο”, λέει η Langer.

Οι νέες έρευνες δείχνουν ότι το σώμα σας χειρίζεται τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα, όπως τα τσιπς ή τα Twinkies, διαφορετικά από το λάχανο ή τις μπανάνες. “Αυτά [τα συσκευασμένα σνακ] πρόκειται να αντιμετωπιστούν πολύ διαφορετικά σε κυτταρικό επίπεδο”, λέει ο Doerfler.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας διαπίστωσε ότι η γκρελίνη, μια ορμόνη που κινεί την πείνα, είναι υψηλότερη όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα σε σύγκριση με μετά από μια ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με την έρευνα του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism.

Τα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να προκαλέσουν στο σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, εξηγεί η Doerfler.

Στη συνέχεια, πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα οφέλη των φυτικών ινών.

“Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα παρέχουν ένα ορισμένο επίπεδο κορεσμού και πληρότητας”, λέει ο Doerfler. Η θρεπτική ουσία προάγει επίσης τα υγιή βακτήρια του εντέρου, τα οποία οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να καθορίζουν το βάρος ενός ατόμου.

“Εστιάζοντας με λέιζερ στις θερμίδες, μπορεί να ξεχάσετε τις χορταστικές φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες που χτίζουν μυς και τα μικροθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν ασθένειες”, λέει ο Abeyta.

Είναι πολύ καλό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες τρώτε καθημερινά, σε γενικές γραμμές. “Αν είστε αυτο-κινητοποιημένοι και γνωρίζετε ότι μια καλή διατροφή περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, πολύχρωμα προϊόντα, ποιοτικά λίπη και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, λοιπόν, τότε το CICO μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας”, λέει η Abeyta.

Αλλά αν η διατροφή σας εξακολουθεί να είναι πλούσια σε πρόχειρο φαγητό -ακόμη και αν τρώτε λιγότερο από αυτό και χάνετε βάρος- δεν τρώτε μια διατροφή που σας προετοιμάζει για μακροπρόθεσμη υγεία.

Είναι η δίαιτα CICO υγιεινή;

Έχουμε ήδη μιλήσει γι’ αυτό λίγο από σωματική άποψη, αλλά είναι επίσης σημαντικό να μιλήσουμε για τη διατροφή από πνευματική άποψη.

“Μου αρέσει που αυτή η δίαιτα επανέφερε στο προσκήνιο την εξέταση των θερμίδων και τη διαπίστωση της προέλευσης των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες”, λέει. ”

Σχεδόν πάντα αυτές οι θερμίδες έρχονται με τη μορφή ραφιναρισμένων σνακ και ζαχαρούχων ποτών. Η ελπίδα είναι ότι αυτές οι θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για πιο έξυπνη και υγιεινή διατροφή”.

Η συνειδητοποίηση ότι το πρωινό κουλούρι με τυρί κρέμα ξεπερνά τις 600 θερμίδες θα μπορούσε να σας εμπνεύσει να επιλέξετε ένα ικανοποιητικό γεύμα που περιέχει λιγότερες θερμίδες, όπως πλιγούρι βρώμης και φυστικοβούτυρο.

Επιπλέον, εφαρμογές όπως το MyFitnessPal είναι χρήσιμοι τρόποι για να παρακολουθείτε τι τρώτε. Οι άνθρωποι που αφιέρωναν μόλις 15 λεπτά την ημέρα για την καταγραφή των τροφίμων έχασαν περίπου το 10% του σωματικού τους βάρους σε ένα μήνα, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity.

Τούτου λεχθέντος, η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να μοιάζει με αγγαρεία, να οδηγεί σε εμμονική συμπεριφορά και να πυροδοτεί ακόμη και αδηφαγία, λέει ο Langer.

“Όταν τα πάντα περιορίζονται σε αριθμούς, αφαιρείται όλη η χαρά του φαγητού και μας αποσυνδέει από τη θρέψη του σώματός μας”, υποστηρίζει. “Αυτό διαιωνίζει την κουλτούρα της δίαιτας με το να είναι τιμωρητικό”.

Το άγχος για τους αριθμούς μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για αδηφαγία για τα άτομα με διατροφικές διαταραχές.

Εάν έχετε ιστορικό διαταραχών της διατροφής, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να προσαρμόσει ένα σχέδιο που να λειτουργεί για εσάς.

“Αν ποτέ πιάσετε τον εαυτό σας να “τρέχει” από τις παρασπονδίες ή να παραλείπει γεύματα για χάρη του CICO, αυτό είναι ένα σημάδι έκρηξης”, λέει η Abeyta.

Και οι αυστηρές δίαιτες δεν λαμβάνουν υπόψη τα γενέθλια -ή οποιοδήποτε άλλο εορταστικό γεύμα, πραγματικά.

“Οι άνθρωποι δεν είναι τόσο ρομποτικοί”, λέει ο Doerfler. “Ακόμα και αν κάποιος χρειάζεται 1.200 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τηρούν αυτό το 100 τοις εκατό του χρόνου”.

Τελικά, η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που δεν καταναλώνει κάθε σας σκέψη. Η δίαιτα γίνεται θέμα όταν αρνείστε να φάτε, παρόλο που πεινάτε, λέει ο Langer.

“Αν πρέπει να κατουρήσετε, δεν θα λέγατε: “Όχι, δεν μπορώ να κατουρήσω για άλλες τρεις ώρες””, υποστηρίζει.

Ο Langer συνιστά να ακούτε τα φυσικά σήματα πείνας του σώματός σας και να ακολουθείτε μια πιο χαλαρή προσέγγιση. “Σταματήστε να σκέφτεστε το φαγητό ως καλό ή κακό και απλά φάτε”, λέει.

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού