Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό της ημέρας. Οι συζητήσεις σχετικά με τη διατροφή στο διαδίκτυο τον τελευταίο καιρό αφορούν τη διασφάλιση ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα.
Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη είναι σήμερα 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ή περίπου 54 γραμμάρια ημερησίως για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά.
Oι ειδικοί σε θέματα διατροφής, όμως, πιέζουν όλο και περισσότερο για την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης, πάνω από 60 έως 90 γραμμάρια ημερησίως.
Οι διατρογολόγοι συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για κορεσμό, αν και σημειώνουν ότι ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες.
Σε ποιο βαθμό μπορεί το φυστικοβούτυρο να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους;
Είναι το φυστικοβούτυρο καλή πηγή πρωτεΐνης;
Μια μερίδα φυστικοβούτυρο δύο κουταλιών της σούπας περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με τη βάση δεδομένων τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Αυτή δεν είναι ασήμαντη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι επίσης η καλύτερη πηγή αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Το φυστικοβούτυρο έχει τη φήμη ότι είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά στην πραγματικότητα είναι να είναι εξαιρετικά θρεπτικό και ένα υγιεινό τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη, λίγες φυτικές ίνες και λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Όλα αυτά τα είναι επίσης σπουδαία, αλλά ως πηγή πρωτεΐνης δεν είναι το καλύτερο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε φυστικοβούτυρο, οι ειδικοί λένε ότι σημαίνει απλώς ότι το φυστικοβούτυρο πρέπει να αποτελεί ένα μικρό μέρος ενός πιο ολοκληρωμένου γεύματος.
Μπορείτε να συνδυάσετε μια μερίδα φυστικοβούτυρο με έναν υδατάνθρακα, μια πρωτεΐνη και ένα φρούτο ή λαχανικό, όπως:
- φυστικοβούτυρο και μήλο
- φρυγανιά με φυστικοβούτυρο
- μπανάνα και smoothie ή πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο.
Αυτά θα σας βοηθήσουν να το ισορροπήσετε και να μην αισθάνεστε ότι είναι εύκολο να το παρακάνετε.
Ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες;
Για να πετύχετε τον συνιστώμενο στόχο των 20 γραμμαρίων, θα πρέπει να φάτε περίπου 6 κουταλιές της σούπας, σχεδόν τρεις μερίδες φυστικοβούτυρο, που αντιστοιχούν σε σχεδόν 600 θερμίδες.
Ενώ οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση περισσότερων από το μέγεθος της μιας μερίδας δεν είναι επιβλαβής, αυτή καθαυτή, υπάρχουν πολύ πιο εύκολες (με λιγότερες θερμίδες) επιλογές τροφίμων για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη.
Ορισμένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη :
- Φακές: 23,6 γρ ανά 1/2 φλιτζάνι ξηρών φακών
- Στήθος κοτόπουλου: 22,5 γρ ανά μερίδα 100 γρ
- Σολομός: 20,3 γρ ανά μερίδα 100 γρ
- Μοσχαρίσιος κιμάς: 18,2 γρ ανά 1/2 φλιτζάνι
- Χοιρινός κιμάς: 17,8 γρ ανά 1/2 φλιτζάνι
- Κιμάς γαλοπούλας: 17,3 γρ ανά 1/2 φλιτζάνι
- Απλό γιαούρτι: 16,1 γρ ανά 1 κεσεδάκι
- Τυρί Cottage: 11,6 γρ ανά 1/2 φλιτζάνι
- Μαύρα φασόλια: 9,9 γρ ανά 1/2 φλιτζάνι
- Γάλα 1%: 8,3 γρ ανά φλιτζάνι
- Φιστικοβούτυρο: 7 γρ ανά 2 κουταλιές της σούπας
Συνοψίζοντας
Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλη πηγή πρωτείνης αλλά δεν είναι η καλύτερη επιλογή αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, λιπαρά οξέα και είναι πλούσιο σε θερμίδες.
Μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλες τροφές ως συνοδευτικό για να αποκομίσετε τα βέλτιστα οφέλη του για την υγεία σας, καθώς και την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει.
