Μπορεί να αναρωτιέστε αν το φυστικοβούτυρο είναι μια υγιεινή επιλογή διατροφής, και μπορεί να είναι, ειδικά αν το τρώτε στην πιο βασική του μορφή που είναι τα αλεσμένα φιστίκια.
Τα φιστίκια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β6 και Ε.
Τα πιθανά οφέλη των φιστικιών και του φυστικοβούτυρου μπορεί να περιλαμβάνουν τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Μπορείτε να καταναλώνετε φυστικοβούτυρο ως καθημερινό σνακ, αρκεί να το απολαμβάνετε με μέτρο, καθώς μπορεί να είναι πλούσιο σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αναφυλαξία, μια απειλητική για τη ζωή αντίδραση, σε άτομα με αλλεργία στα φυστίκια.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι φυστικοβούτυρου, όπως το φυσικό φυστικοβούτυρο που είναι τραγανό ή λείο και το φυστικοβούτυρο σε σκόνη.
Βασίστε τις αγορές σας στους στόχους σας για την υγεία.
Αν προσπαθείτε να τρώτε περισσότερες ολικής αλέσεως τροφές και λιγότερη ζάχαρη, επιλέξτε φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο φιστίκια και αλάτι.
Διατροφική αξία του φυστικοβούτυρου
Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 191
- Λιπαρά: 16,4 g
- Κορεσμένα λιπαρά: 3,3 g
- Ακόρεστα λιπαρά: 12,29 g
- Νάτριο: 136 mg
- Υδατάνθρακες: 1,5 εκατ: 7.14 g
- Φυτικές ίνες: 1,6 g
- Ζάχαρη: 3,36 g
- Πρωτεΐνη: 7,1 g
Το φυστικοβούτυρο είναι πηγή υγιεινών λιπαρών. Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας περιέχει 8,29 g μονοακόρεστων λιπαρών και 4 g πολυακόρεστων λιπαρών.
Αυτά τα λιπαρά βοηθούν στην υποστήριξη μιας υγιούς καρδιάς.
Ωστόσο, ορισμένα φυστικοβούτυρα περιλαμβάνουν φοινικέλαιο, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα κορεσμένα λιπαρά.
Μπορείτε να επιλέξετε να αγοράσετε φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα έλαια, ανάλογα με τους στόχους σας για την υγεία.
Ορισμένοι τύποι φυστικοβούτυρου μπορεί να έχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με λιγότερα σάκχαρα, αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσέξετε.
Κίνδυνοι του φυστικοβούτυρου
Το φυστικοβούτυρο έχει πολλά πιθανά οφέλη, αλλά ενέχει και κάποιους κινδύνους.
Μπορεί να περιέχει αφλατοξίνη, μια επιβλαβή ουσία που προέρχεται από μούχλα και μπορεί να επηρεάσει τα φιστίκια κατά την υπόγεια ανάπτυξή τους. Ωστόσο, αυτό είναι σπάνιο.
Αν θέλετε να επιλέξετε ένα φυστικοβούτυρο περιορισμένων συστατικών που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή έλαια, επιλέξτε ένα με φιστίκια, αλάτι και τίποτα άλλο.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας φυστικοβούτυρο σε επεξεργαστή τροφίμων ή σε μπλέντερ.
Μπορεί να περιέχει σαλμονέλα
Το φυστικοβούτυρο έχει συνδεθεί με κρούσματα σαλμονέλας.
Η σαλμονέλα είναι μια ομάδα βακτηρίων που προκαλούν τροφιμογενή ασθένεια, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως διάρροια και εμετό.
Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στις ειδοποιήσεις από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και να ξεφορτώνεστε τυχόν προϊόντα εάν ανακληθούν.
Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός υγιεινού σνακ, αλλά θα πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο.
Το βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε θα πρέπει να το καταναλώνετε σύμφωνα με τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Υπάρχουν 30 περισσότερες θερμίδες σε 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο σε σύγκριση με μία μερίδα 30 γρ φιστίκια.
Μπορεί να περιέχει κορεσμένα λιπαρά
Το φυστικοβούτυρο που παρασκευάζεται με φοινικέλαιο μπορεί να περιέχει υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών.
Αυτά τα λίπη βρίσκονται συνήθως σε ζωικές τροφές, αλλά μπορεί να βρίσκονται και σε τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο ή το λάδι καρύδας.
Η κατανάλωση τροφίμων με πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει την LDL («κακή») χοληστερόλη σας, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερο από το 5% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά.
Εάν ακολουθείτε μια διατροφή 1.200 θερμίδων, θα πρέπει να στοχεύετε σε λιγότερες από 120 θερμίδες ή 13 γραμμάρια (g) κορεσμένου λίπους την ημέρα.
Κίνδυνοι αλλεργίας στα φυστίκια
Ένας από τους πιο συνηθισμένους και σοβαρούς κινδύνους αφορά τις αλλεργίες στα φυστίκια.
Εάν έχετε διαγνωστεί με αλλεργία στα φιστίκια, το ανοσοποιητικό σας σύστημα θεωρεί λανθασμένα τις πρωτεΐνες των φιστικιών ως επιβλαβείς εισβολείς.
Το σώμα σας απελευθερώνει ισταμίνες στην κυκλοφορία του αίματός σας για να επιτεθεί σε αυτούς τους εισβολείς.
Αυτές οι χημικές ουσίες προκαλούν συμπτώματα όπως:
- Αναφυλαξία, μια απειλητική για τη ζωή αντίδραση που απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Πεπτικά προβλήματα (π.χ. κράμπες, διάρροια ή εμετός)
- Κνησμός
- Δερματικές αντιδράσεις (π.χ. κνίδωση, ερυθρότητα ή πρήξιμο)
Δοκιμάστε κάποιες εναλλακτικές λύσεις, όπως το βούτυρο αμυγδάλου ή καρυδιού, αν έχετε αλλεργία στα φιστίκια.
Το βούτυρο αμυγδάλου περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ το βούτυρο καρυδιού είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Οφέλη του φυστικοβούτυρου
Το φυστικοβούτυρο είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, ορισμένα από τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους η κατανάλωση φυστικοβούτυρου μπορεί να επηρεάσει θετικά τη συνολική σας υγεία.
Ικανοποιεί την πείνα
Σκεφτείτε να φάτε λίγο φυστικοβούτυρο όταν πεινάτε.
Το φυστικοβούτυρο αποτελεί πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που βοηθούν να κορεστεί η πείνα.
Γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα
Τα φιστίκια περιέχουν και τα 20 αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τη βάση της πρωτεΐνης.
Άλλα θρεπτικά συστατικά στα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο περιλαμβάνουν:
- Ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. Β6 και βιοτίνη)
- Χαλκός
- Μαγνήσιο
- Μαγγάνιο
- Φώσφορος
- Κάλιο
- Βιταμίνες Ε και Κ
Μια καλή πηγή πρωτεΐνης
Το φυστικοβούτυρο περιέχει 7 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας.
Η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για την παραγωγή και την επισκευή των κυττάρων.Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι χρήσιμη για τους μυς σας.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη μυϊκή δύναμη και διατηρεί τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε.
Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Το φυστικοβούτυρο αποτελεί πηγή πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αρρυθμίας (ακανόνιστου καρδιακού ρυθμού).
Ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος
Δίαιτες πλούσιες σε υγιεινές τροφές, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Το ελαϊκό οξύ, για παράδειγμα, είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο φυστικοβούτυρο και συμβάλλει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη μετακίνηση της γλυκόζης (ζάχαρης) από το αίμα σας και στα κύτταρά σας.
Η μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί ως αποτέλεσμα να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Το ελαϊκό οξύ έχει επίσης θετικές επιδράσεις στη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους
Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους σας.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου δεν συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Βοηθά στον ύπνο
Το φυστικοβούτυρο περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει μελατονίνη.
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης του σώματός σας.
Το σώμα σας μπορεί να μην παράγει αρκετή μελατονίνη αν έχετε προβλήματα με την πτώση και τη διατήρηση του ύπνου.
Το μαγνήσιο στο φυστικοβούτυρο έχει επίσης ηρεμιστική επίδραση στο σώμα σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της κατάστασης του μαγνησίου και της ποιότητας του ύπνου.
Βοηθά στη χοληστερόλη
Τα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας.
Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνεται με την αύξηση της LDL χοληστερόλης.
Τα υγιεινά λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης σας, εάν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι φυτοστερόλες, μια ένωση που βρίσκεται στα φιστίκια, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Συνοψίζοντας
Το φυστικοβούτυρο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία και ωφελούν την υγεία της καρδιάς, το σάκχαρο στο αίμα και τη διαχείριση του βάρους.
Μπορεί, επίσης, να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλά το βράδυ και να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι ένα καλό ντιπ για μήλα, μπανάνες, σοκολάτα ή απλά να καταναλωθεί με το κουτάλι.
Απλά θυμηθείτε να απολαμβάνετε το φυστικοβούτυρο με μέτρο και να αποφεύγετε το φυστικοβούτυρο αν έχετε διαπιστωμένη αλλεργία στα φυστίκια.
