Κορμός εν πτήσει
Category: Fitness
Απογείωσε τη δύναμή σου με τις παρακάτω πειραγμένες ασκήσεις.
Κάθε άσκηση στοχεύει να γυμνάζει συγκεκριμένους μυς. Αν όμως αλλάξεις λίγο την κίνηση της άσκησης, τότε μπορείς να δυναμώσεις συγχρόνως κι άλλους μυς. Η παρακάτω μέθοδος έχει σχεδιαστεί για να γυμνάζει το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους. Εκτέλεσέ τη σε κυκλική μορφή, 3 κύκλους με 1 λεπτό ξεκούραση στο τέλος κάθε κύκλου.
1.
Ελξεις με κοιλιακούς
Κρεμάσου κάτω από ένα μονόζυγο έλξεων με 2η λαβή και τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Φέρε το κορμί σου ψηλά, ώστε το κεφάλι να περάσει πάνω από την μπάρα. Από εκείνη τη θέση, μάζεψε τα γόνατα, ώστε να έρθουν κοντά στο στήθος. Στη συνέχεια, επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.
2.
Ορθιες πιέσεις ώμων με το ένα χέρι
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και κράτα στο ύψος του ώμου, με λυγισμένο χέρι, έναν αλτήρα – τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τέντωσε το χέρι σου, για να φέρεις τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και μετά άλλαξε χέρι.
3. Κάμψεις με κωπηλατική
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, ισορροπώντας όμως στους αλτήρες που θα κρατάς στα χέρια σου. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι. Τέντωσε τα χέρια σου για να ανεβάσεις το σώμα και συγχρόνως τράβα τον αγκώνα προς τα πάνω για να έρθει κοντά στα πλευρά σου. Επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση, κάνε 1 κάμψη κι επανάλαβε με το άλλο χέρι. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
4. Ξαπλωτές κάμψεις τρικέφαλων
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας στα χέρια σου αλτήρες – τα χέρια βρίσκονται τεντωμένα πάνω από το στήθος. Λύγισε τους αγκώνες σου, ώστε οι αλτήρες να έρθουν δίπλα από τα αυτιά σου. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση. Κάνε συνολικά 12 επαναλήψεις.
Αν θέλεις να δεις αναλυτικά την κίνηση που συνδυάζει κάμψη και κωπηλατική, δες το σχετικό άρθρο: κάμψεις με κωπηλατική.
Για παραλλαγές που βοηθούν αρχαρίους και προχωρημένους να βελτιώσουν βασικές ασκήσεις, διάβασε και αυτό το άρθρο: παραλλαγές ασκήσεων κατά επίπεδο.
Για πρόγραμμα ολόκληρου του σώματος με χρονομετρημένες ασκήσεις, δες και το πρόγραμμα του Σπάρτακου: πρόγραμμα ασκήσεων ολόκληρου του σώματος.
Πώς να οργανώσεις το κυκλικό πρόγραμμα
Το πρόγραμμα βασίζεται σε τέσσερις ασκήσεις που συνδυάζουν περισσότερες από μία κινήσεις. Η έλξη με ανύψωση γονάτων δουλεύει την πλάτη και τον κορμό, η πίεση ώμων με το ένα χέρι απαιτεί σταθερή στάση, οι κάμψεις με κωπηλατική ενώνουν στήθος και πλάτη, ενώ οι ξαπλωτές κάμψεις απομονώνουν τους τρικέφαλους.
Τεχνική πριν από τον αριθμό των επαναλήψεων
Σε κάθε άσκηση κράτησε την κίνηση ελεγχόμενη και τον κορμό σταθερό. Στην έλξη μη χρησιμοποιείς ορμή για να ανέβεις. Στην πίεση ώμων κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε η μέση να μην καμπυλώνει υπερβολικά. Στις κάμψεις με αλτήρες ο καρπός και ο κορμός πρέπει να παραμένουν σε σταθερή γραμμή.
Επιλογή βάρους
Διάλεξε αλτήρες με τους οποίους ολοκληρώνεις όλες τις επαναλήψεις με καθαρή τεχνική. Αν η μορφή της κίνησης χαλάει, μείωσε το βάρος ή σταμάτα το σετ, αντί να εξαντλήσεις τον αριθμό με λάθος εκτέλεση.
Σύνοψη
Ο «Κορμός εν πτήσει» είναι ένα κυκλικό πρόγραμμα τεσσάρων ασκήσεων για στήθος, πλάτη, χέρια και ώμους. Εκτελείται σε τρεις κύκλους με ένα λεπτό ξεκούρασης στο τέλος κάθε κύκλου. Η σωστή τεχνική και το βάρος που σου επιτρέπει ελεγχόμενη κίνηση έχουν προτεραιότητα έναντι της ταχύτητας.
