Εξαφάνισε το λίπος
Category: Fitness
Το παρακάτω πρόγραμμα εξπρές σχεδιάστηκε για να διώξει το σωματικό λίπος σου και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα σου. Εμφανίσου στην παραλία με τέλειο κορμί.
Διάλεξε το πλάνο σου
Μέθοδος εκγύμνασης μεγάλων μυών
Γυμνάζοντας τους μεγάλους μυς σε κάθε προπόνηση διεγείρεις μεγάλες ποσότητες λιποδιαλυτικής ορμόνης, χτίζοντας έτσι στεγνό σώμα.
Πώς να το κάνεις: Εκτέλεσε τρία σετ των έξι επαναλήψεων της άσκησης τρία. Στη συνέχεια κάνε την άσκηση ένα και χωρίς ξεκούραση την άσκηση πέντε. Ετσι ολοκληρώνεις ένα σούπερ σετ. Κάνε συνολικά τρεις κύκλους. Στη συνέχεια κάνε άλλα τρία σούπερ σετ της άσκησης δύο και της άσκησης έξι. Εκτέλεσε οκτώ επαναλήψεις για την άσκηση δύο και κάνε επί 30″ την άσκηση έξι. Ξεκουράσου 45″ όταν ολοκληρώνεις έναν κύκλο. Κάνε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις.
Ενα γρήγορο πρόγραμμα για όλο το σώμα
Διάλεξε αυτήν τη μέθοδο όταν δεν σου περισσεύει χρόνος.
Πώς να το κάνεις: Εκτέλεσε την άσκηση δύο, την άσκηση τρία, την άσκηση τέσσερα και την άσκηση επτά σε κυκλική μορφή χωρίς ξεκούραση. Κάνε οκτώ επαναλήψεις για την πρώτη και την τρίτη άσκηση και πέντε επαναλήψεις για τη δεύτερη. Εκτέλεσε την τελευταία άσκηση για 30″. Ολοκλήρωσε από δύο έως τέσσερις κύκλους με 60″ ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε κύκλο. Ακολούθησε τη μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα.
Γυμναστική στο σπίτι
Αν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο, ακολούθησε το παρακάτω πλάνο.
Πώς να το κάνεις: Ξεκίνα με δεκαπέντε επαναλήψεις ελεύθερων καθισμάτων. Ξεκουράσου για 30″ και κάνε την άσκηση έξι για 30″. Μετά κάνε δέκα επαναλήψεις για την άσκηση οκτώ σε κάθε πόδι. Αυτός είναι ένας κύκλος. Κάνε δύο έως τέσσερις κύκλους με 60″ ξεκούραση μεταξύ των κύκλων. Ακολούθησε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα.
1. Κάθισμα με μπάρα
Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα γυμναστικής με 1η λαβή στο πίσω μέρος των ώμων σου – το άνοιγμα των χεριών σου να είναι μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Διατηρώντας τη μέση σταθερή, λύγισε τα γόνατά 90° για να χαμηλώσεις τον κορμό σου.
2. Αρσεις θανάτου
Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής στα πόδια σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με πρώτη λαβή. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, τέντωσε τα γόνατά σου και σήκωσε την μπάρα χωρίς να την απομακρύνεις από το σώμα. Επανάφερε την μπάρα στην αρχική θέση.
3.
Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα
Από αρχική θέση Α χαμήλωσε τους μηρούς και με εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και σήκωσε τους αλτήρες στους ώμους. Σπρώξε τα βάρη να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση ακολουθώντας ανάποδη κίνηση.
4.
Κάθισμα με αλτήρες
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων στα πλάγια. Διατηρώντας τη μέση σου ίσια, λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
5.
Κωπηλατική με αλτήρα
Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, τοποθέτησε το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι σε έναν πάγκο γυμναστικής. Κράτα το βάρος με το χέρι κρεμασμένο και σπρώξε με τους μυς της πλάτης τον αλτήρα προς τα πάνω, έτσι ώστε να έρθει κοντά στο μηρό. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
6.
Κάθισμα με κάμψεις
Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα όσο μπορείς. Τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα και τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω. Εκτέλεσε μία κάμψη κι επανάφερε τα πόδια κοντά στο στήθος και στη συνέχεια σήκω όρθιος στην αρχική θέση.
7.
Βάδισμα με αλτήρες
Στάσου όρθιος κρατώντας δύο αλτήρες αρκετών κιλών στα τεντωμένα χέρια σου. Κρατώντας ίσιο τον κορμό σου, περπάτα σε προσδιορισμένο διάστημα. Αν δεν υπάρχει χώρος, ακολούθησε κυκλική πορεία.
8. Λύγισμα κορμού προς τα εμπρός σε ένα πόδι
Στάσου όρθιος στο αριστερό σου πόδι με το δεξί να είναι ελαφρώς σηκωμένο. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω προσπαθώντας να φτάσεις τα χέρια κοντά στο πάτωμα. Πίεσε τους γλουτούς σου και τη φτέρνα σου για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις στο ένα πόδι και συνέχισε με το άλλο.
Αν θέλεις ένα πιο έντονο πρόγραμμα με κύκλους ασκήσεων για όλο το σώμα, δες και το πρόγραμμα του Σπάρτακου.
Για εναλλαγή προπονήσεων Α και Β σε βάθος τεσσάρων εβδομάδων, μπορείς να δοκιμάσεις και αυτό το πλάνο προπόνησης όλων των μυών: προπόνηση όλων των μυών.
Όταν ο χρόνος είναι πολύ περιορισμένος, μια κυκλική προπόνηση 15 λεπτών για δύναμη και καύση λίπους είναι χρήσιμη εναλλακτική.
Πώς να οργανώσεις την εβδομάδα σου με αυτό το πρόγραμμα
Το άρθρο προτείνει τρία διαφορετικά πλάνα με τις ίδιες βασικές ασκήσεις: ένα για προπόνηση με έμφαση στους μεγάλους μύες, ένα σύντομο για όλο το σώμα και ένα για το σπίτι. Η επιλογή εξαρτάται κυρίως από τον χρόνο και τον εξοπλισμό που έχεις διαθέσιμο.
Σε κάθε πλάνο η συχνότητα είναι τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα. Έτσι οι ημέρες προπόνησης απλώνονται στην εβδομάδα και η εκτέλεση των ασκήσεων μένει καθαρή. Πριν ξεκινήσεις, διάβασε την περιγραφή κάθε άσκησης και δες ποιος αριθμός αντιστοιχεί σε ποια κίνηση, γιατί τα πλάνα παραπέμπουν σε αυτούς.
Η σωστή τεχνική έχει προτεραιότητα έναντι του βάρους. Σε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα, κράτα την πλάτη ίσια και την κίνηση ελεγχόμενη. Επέλεξε φορτίο που σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις χωρίς να χαλάς τη θέση του σώματος.
Αν δεν έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο, το πλάνο για το σπίτι αρκεί ως αφετηρία. Η ουσία του προγράμματος είναι η συνέπεια στις προπονήσεις και η σταδιακή αύξηση του φορτίου ή των κύκλων, όχι η προσπάθεια να γίνουν όλα μαζί από την πρώτη εβδομάδα.
Σύνοψη
Το πρόγραμμα συνδυάζει ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα για όλο το σώμα σε τρεις εκδοχές: με έμφαση στους μεγάλους μύες, σύντομη και για το σπίτι. Και στις τρεις ακολουθείς τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με ξεκούραση ανάμεσα. Δώσε προσοχή στη σωστή εκτέλεση και ανέβαζε το φορτίο σταδιακά.
