Φτερά από Ατσάλι – Ώμοι, πλάτη και λαβή για αναρρίχηση
 |
Αν σκοπεύεις να αναρριχηθείς στο Γκραν Κάνιον ή απλώς να αποκτήσεις δυνατούς ώμους και πλάτη, βάλε στο πρόγραμμά σου τις παρακάτω ασκήσεις, που σχεδίασαν ο Eric Horst, συγγραφέας του Training for Climbing, και ο Chris Wall, επικεφαλής προπονητής του Boulder Rock Club.
Το πρόγραμμα είναι για τρεις φορές την εβδομάδα ως ένα μέρος από το κανονικό πρόγραμμα των άρσεών σου. Οταν νιώσεις πιο δυνατός μπορείς να αγοράσεις έναν εξομοιωτή αναρρίχησης για να δυναμώσεις τα δάχτυλά σου. Βίδωσέ τον στο τοίχο, βάλε τα δάχτυλά σου στις εσοχές και κρατήσου για 3-10″ με διαλείμματα των 5″ τη φορά. Αλλαξε θέση κι επανάλαβε.
Ελξεις με άνιση λαβή
Αρχική θέση: Τύλιξε μία πετσέτα γύρω από την μπάρα ενός μονόζυγου και πιάσε με το δεξί σου χέρι και τις δύο άκρες της, έτσι ώστε να σχηματίσεις ακανόνιστη τεχνητή λαβή. Με το άλλο χέρι πιάσε με κανονική λαβή την μπάρα. Η κάθετη διαφορά ύψους των δύο λαβών δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση στο βραχίονα του πάνω χεριού.
Η κίνηση: Κάνε έλξεις και με τα δύο χέρια. Προσπάθησε να κάνεις τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Ξεκουράσου για δύο λεπτά μετά το πρώτο σετ και άλλαξε χέρια. Κάνε τρία σετ για κάθε πλευρά. Αν δυσκολεύεσαι, μείωσε το ύψος στην απόσταση των λαβών σου.
Ελξεις με το ένα χέρι
Αρχική θέση: Βάλε μία λαβή στο μηχάνημα πλευρικών έλξεων. Κάτσε στη θέση με τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλαράκια για τους μηρούς και την πλάτη σου κατακόρυφα. Πιάσε τη λαβή με το αριστερό σου χέρι και με την παλάμη να κοιτάζει μπροστά.
Η κίνηση: Με αργό ρυθμό τράβα τη λαβή προς τα κάτω μέχρι ο αγκώνας σου να αγγίξει τα πλευρά σου. Κατά τη διάρκεια της έλξης, μη στρίψεις την πλάτη και το βραχίονά σου. Γύρνα στη θέση εκκίνησης με σταθερή κίνηση. Κάνε δύο σετ από πέντε επαναλήψεις σε κάθε χέρι με ξεκούραση δύο λεπτών μεταξύ των σετ.
Κάμψεις δαχτύλων
Αρχική θέση:Κάθισε στην άκρη ενός πάγκου. Κράτα έναν αλτήρα στο αριστερό σου χέρι με τα δάχτυλά να κοιτάνε προς τα πάνω, σκύψε ελαφρώς μπροστά, με το δεξί σου χέρι στηρίξου στο δεξί σου γόνατο και με τον αριστερό αγκώνα ακούμπα στη μέσα πλευρά του αριστερού σου μηρού. Ο πήχης του αριστερού χεριού είναι ανάμεσα από τα πόδια σου.
Η κίνηση: Αργά δυνάμωσε την παλάμη σου, έτσι ώστε η λαβή του αλτήρα να κυλήσει στις άκρες των δαχτύλων σου. Μόλις η λαβή φτάσει στα άκρα των δαχτύλων, σπρώξε την πάλι πίσω με κάμψη των δαχτύλων σου γύρω από την μπάρα. Επανάλαβε τέσσερις φορές και άλλαξε χέρι. Κάνε δύο σετ από πέντε επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
Αν θέλεις να δεις πώς εντάσσονται οι ασκήσεις πλάτης σε ένα ευρύτερο πρόγραμμα, δες και τις επιλογές για θώρακα, χέρια και πλάτη: ασκήσεις για θώρακα, χέρια και πλάτη.
Για να τις συνδυάσεις με πλάνο ολόκληρου του σώματος, υπάρχει ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων: πλάνο τεσσάρων εβδομάδων για όλο το σώμα.
Αν σου αρέσουν οι κινήσεις έλξης, μπορείς να δοκιμάσεις και περισσότερες παραλλαγές στο μονόζυγο: ασκήσεις με μονόζυγο.
Πώς να οργανώσεις αυτές τις τρεις κινήσεις
Δεν είναι ένα τυπικό πρόγραμμα για ώμους. Εδώ δουλεύεις έλξη, έλεγχο της κίνησης και δύναμη λαβής μαζί. Κι αυτό έχει σημασία.
Οι δύο πρώτες ασκήσεις στηρίζονται στις έλξεις. Η πρώτη κάνει τη λαβή άνιση, με πετσέτα στη μία πλευρά. Η δεύτερη δουλεύει κάθε χέρι χωριστά στο μηχάνημα πλευρικών έλξεων. Στην πράξη, η διαφορά φαίνεται όταν προσέχεις την τεχνική: αργός ρυθμός, σταθερή πλάτη, χωρίς στρίψιμο του κορμού ή του βραχίονα (όπως περιγράφεται στις οδηγίες).
Η τρίτη κίνηση, οι κάμψεις δαχτύλων, είναι πιο εξειδικευμένη. Στόχος της είναι η λαβή, γι’ αυτό η εκτέλεση γίνεται με ακουμπισμένο αγκώνα και ελεγχόμενη κίνηση του αλτήρα. Μην βιαστείς.
Ένα πρακτικό σημείο από το ίδιο το κείμενο: αν δυσκολεύεσαι στις έλξεις με άνιση λαβή, μείωσε τη διαφορά ύψους μεταξύ των δύο λαβών. Το πρόγραμμα προτείνεται τρεις φορές την εβδομάδα, ως μέρος της κανονικής σου ρουτίνας με βάρη. Ο εξομοιωτής αναρρίχησης για τα δάχτυλα έρχεται αργότερα, όταν νιώσεις πιο δυνατός.
Σύνοψη
Τρεις ασκήσεις, ένας κοινός στόχος: δυνατοί ώμοι, πλάτη και λαβή. Οι έλξεις με άνιση λαβή και με το ένα χέρι δουλεύουν την πλάτη και τους βραχίονες, ενώ οι κάμψεις δαχτύλων ενισχύουν τα δάχτυλα. Κράτα αργό ρυθμό, σωστή τεχνική και προσάρμοσε τη δυσκολία στις δυνάμεις σου.
