Ανέβασε τις Επιδόσεις σου – 5 τεστ φυσικής κατάστασης
Ακολούθησε την πρόκληση του ΜΗ. Σου παρουσιάζουμε πέντε διαφορετικούς τρόπους να μετρήσεις τη φόρμα σου και να θέσεις ψηλά τους στόχους σου. Δες τι πρέπει να κάνεις για να βελτιώσεις με τον πιο απλό τρόπο το πρόγραμμα της γυμναστικής σου.
1. Η πρόκληση των 4 γύρων στίβου
Γιατί έχει σημασία:
Αυτό το τεστ αποτελεί μία εικονική απόσταση, που έχει γίνει μέτρο σύγκρισης για οποιονδήποτε άνθρωπο: από τον αθλητή στίβου μέχρι το μαθητή του σχολείου. Μπορεί τα 4 λεπτά να κάνουν κάποιο πρωταγωνιστή στο στίβο, αλλά τα 6 λεπτά εξακολουθούν να δείχνουν έναν πολύ γυμνασμένο άντρα.
Πώς θα το κάνεις:
Ανέβα στο διάδρομο γυμναστικής και τρέξε για 1.600 μέτρα ή συμπλήρωσε 4 γύρους σε στίβο και μέτρα το χρόνο σου.
Εκτός φόρμας: 10 λεπτάΜέση φόρμα: < 8 λεπτά Σε φόρμα: < 7 λεπτά
Σε ΜΗ φόρμα: < 6 λεπτά
2. Καθίσματα με ένα πόδι
Γιατί έχει σημασία: Η δύναμη είναι από μόνο της το ένα πράγμα, το πώς θα την κοντρολάρεις είναι άλλο. «Τα καθίσματα με ένα πόδι απαιτούν πολύ καλό έλεγχο της δύναμής σου από τον κορμό» λέει ο Micheal Clark, πρόεδρος του National Academy of Sports Medicine.
Πώς θα το κάνεις: Ανέβα σε έναν πάγκο γυμναστικής. Κράτα τα χέρια κάθετα στο σώμα σου και λύγισε τον αριστερό αστράγαλό σου, έτσι ώστε τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα πάνω. Διατηρώντας τον κορμό σου όσο ευθεία γίνεται, λύγισε το δεξί γόνατό σου και με αργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι η αριστερή φτέρνα σου να ακουμπήσει στο πάτωμα. Κάνε παύση ενός δευτερολέπτου και στη συνέχεια πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Εκτός φόρμας: 0 επαναλήψεις Μέση φόρμα: 1 επανάληψη Σε φόρμα: 3 επαναλήψεις
Σε ΜΗ φόρμα: > 5 επαναλήψεις
3. Οριζόντιο άλμα
Γιατί έχει σημασία:
«Το οριζόντιο άλμα είναι αυτό που μπορεί να αποκαλύψει τη δύναμη και την αθλητική ικανότητά σου μες στο γήπεδο» λέει ο Craig Ballantyne, καθηγητής φυσικής αγωγής και personal trainer από το Τορόντο.
Πώς θα το κάνεις: Σήκωσε το χέρι σου μπροστά σε έναν τοίχο και σημείωσε με ένα μολύβι το ανώτατο σημείο που φτάνουν τα ακροδάχτυλά σου. Στη συνέχεια, πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς και κάνε άλλο ένα σημάδι. Η διαφορά μεταξύ των δύο σημαδιών είναι το κατακόρυφο άλμα σου.
Εκτός φόρμας: < 40 εκατοστά Μέση φόρμα: μεταξύ 40 και 46 εκατοστών Σε φόρμα: μεταξύ 48 και 60 εκατοστών
Σε ΜΗ φόρμα: > 60 εκατοστά
4. Η πρόκληση των έλξεων
Γιατί έχει σημασία:
Τα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής στοχεύουν στην εκγύμναση του μπροστινού μέρους του σώματός μας. «Αλλά η πλάτη είναι αυτή που θα σε κάνει δυνατό στο γήπεδο και θα σε προστατεύσει από πιθανούς τραυματισμούς» λέει ο Mike Boyle, προπονητής ενδυνάμωσης.
Πώς θα το κάνεις: Πιάσε την μπάρα των έλξεων με τις λαβές σου να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες σου να δείχνουν προς τα σένα. Τράβα το σαγόνι σου μέχρι να φτάσει στο ύψος της μπάρας και στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου.
Εκτός φόρμας: 0 επαναλήψεις Μέση φόρμα: 4 επαναλήψεις Σε φόρμα: 8 επαναλήψεις
Σε ΜΗ φόρμα: > 9 επαναλήψεις
5. Τεστ κάμψεων
Γιατί έχει σημασία:
Είναι ο απόλυτος πόλεμος μεταξύ του άντρα και του βάρους του. Αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να μετρήσεις τη δύναμή σου. Οι κάμψεις μετρούν τη δύναμη που μπορούν να παραγάγουν το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι σου κατά τη διάρκεια που κρατάς συμπαγή τον κορμό σου.
Πώς θα το κάνεις: Λάβε την κλασική θέση κάμψεων με τα πόδια ευθεία και τα χέρια κάτω από τους ώμους σου. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, κράτα το σώμα σου συμπαγές και χαμήλωσέ το μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει το πάτωμα. Στη συνέχεια πίεσε προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν τα χέρια σου.
Εκτός φόρμας: < 20 επαναλήψεις Μέση φόρμα: 20-34 επαναλήψεις Σε φόρμα: 35-49 επαναλήψεις
Σε ΜΗ φόρμα: > 49 επαναλήψεις
Αν θέλεις να εμβαθύνεις στο τελευταίο τεστ, δοκίμασε και την πρόκληση των κάμψεων με χρονόμετρο 3 λεπτών: τεστ δύναμης με κάμψεις 3 λεπτών.
Για να δουλέψεις τα αδύναμα σημεία που θα εντοπίσεις, μια σύντομη κυκλική προπόνηση είναι καλή αφετηρία: κυκλική προπόνηση 15 λεπτών για δύναμη.
Όταν θες πρόγραμμα για να βελτιώσεις τη δύναμή σου μέσα σε έναν μήνα, δες και τη φάση 2 της προπόνησης: πρόγραμμα δύναμης στον κλιβάνο.
Πώς να αξιοποιήσεις τα αποτελέσματα των τεστ
Πέντε τεστ, πέντε μετρήσεις. Και τώρα τι κάνεις μαζί τους;
Το πρώτο βήμα είναι να τα καταγράψεις — σε σημειωματάριο ή στο κινητό, με ημερομηνία δίπλα σε κάθε αποτέλεσμα. Έτσι θα έχεις αφετηρία για σύγκριση. Στην πράξη, η πρόοδος φαίνεται όταν επαναλαμβάνεις το ίδιο τεστ με τον ίδιο τρόπο.
Κοίτα και πού υστερείς σε σχέση με τα υπόλοιπα. Αν οι κάμψεις πάνε καλά αλλά οι έλξεις μένουν πίσω, ίσως το πρόγραμμά σου δίνει περισσότερο βάρος στο μπροστινό μέρος του σώματος. Αυτό ακριβώς επισημαίνει και το κείμενο για την πλάτη.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: μη συγκρίνεις τον εαυτό σου μόνο με τους πίνακες. Τα όρια είναι ενδεικτικά και κάθε οργανισμός ξεκινά από άλλο σημείο. Σημασία έχει η δική σου εξέλιξη.
Ζέσταινε πάντα πριν από τις δοκιμές και σταμάτα αν νιώσεις πόνο. Το τεστ δεν αξίζει έναν τραυματισμό.
Σύνοψη
Τέσσερις δοκιμασίες δύναμης και μία αντοχής. Ο στίβος, τα καθίσματα με ένα πόδι, το οριζόντιο άλμα, οι έλξεις και οι κάμψεις σού δείχνουν πού βρίσκεσαι. Σημείωσε τα αποτελέσματα, εντόπισε το πιο αδύναμο σημείο και επανάλαβε τις μετρήσεις για να δεις την πρόοδό σου.
