Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζομαι Ημερησίως: Υπολογισμός
Category: Άρθρα σχετικά με πρωτεΐνη
Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζομαι Ημερησίως: Ο Απόλυτος Οδηγός Υπολογισμού
«Πόση πρωτεΐνη παίρνεις;» Να ένα ερώτημα που είναι πανάκεια στις συζητήσεις μεταξύ ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμο και είναι λάτρεις γενικότερα του fitness και της υγείας. Και δεν είναι λάθος. Γιατί η πρωτεΐνη δεν θα λέγαμε οτι είναι μόδα της εποχής — είναι ο θεμέλιος λίθος της ανδρικής υγείας, της μυϊκής ανάπτυξης και γενικα της συνολικής μας απόδοσης. Το θέμα , όμως, δεν είναι αν τρέφεσαι με μεγάλες ή μικρές ποσότητες. Αυτό που χρειάζεται είναι να εξακριβώσεις την ακριβή ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεις ανάλογα με τους στόχους που έχεις θέσει . Καλά θα κάνουμε οπότε να το αναλύσουμε όλο αυτό.
Είσαι έτοιμος να ξεκλειδώσεις το πλήρες δυναμικό του σώματός σου; Λοιπόν, ας μπούμε κατευθείαν στο ζητούμενο!
Γιατί η Πρωτεΐνη Είναι ο «Βασιλιάς» των Μακροθρεπτικών;
Η πρωτεΐνη δεν είναι απλά ένα απλό θρεπτικό συστατικό,είναι αυτό που χτίζει τα μέρη του σώματός σου. Χωρίς αυτήν δύσκολα τα πράγματα!
Ας το σκεφτούμε: κάθε κύτταρο, κάθε ιστός, κάθε όργανο στον οργανισμό σου στηρίζεται στην πρωτεΐνη για να καταφέρει να λειτουργήσει σωστά. Είναι υπεύθυνη για να κατασκευάσει και να διορθώσει τους μύες, για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων, για τη σωστή άμυνα του ανοσοποιητικού, ακόμα και για την καλή υγεία των μαλλιών και νυχιών. Με αρνητικό πρόσημο πρωτεϊνικής πρόσληψης, το σώμα σου είναι σαν γιαπί οικοδομής χωρίς τούβλα και δομικά υλικά. Μπορεί να στέκει όρθιο αλλά σχεδόν ετοιμόρροπο.
Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζομαι: Η Βασική Απάντηση Που Ψάχνεις
Η γενική σύσταση για έναν μέσο ενήλικα που δεν έχει τον αθλητισμό στην ζωή του συστηματικά είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι το λιγότερο που μπορείς να παίρνειςγια να αποφύγεις τις ελλείψεις, όχι όμως για να ψτίσεις μυες και να κάνεις σώμα.
Αν ζυγίζεις 80 κιλά και καθημερινά είσαι ξάπλα πάνω σε ένα κρεβάτι,τότε περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι αρκετά. Δεν νομίζω να υπάρχει κάποιος που το κάνει αυτό.Εννοείται πως βρισκόμαστε εδώ για να κάνουμε κάτι καλύτερο.
Υπολόγισε τις Ανάγκες Σου Ανάλογα με τον Στόχο Σου
Οι προσωπικές ανάγκες σε πρωτεΐνη του καθενός εκτινάσονται όταν έχει βάλει συγκεκριμένους στόχους. Δες πώς είναι η διαδικασία:
Για Μυϊκή Μάζα και Ενδυνάμωση: Το «Κλειδί» της Ανάπτυξης
Αν πηγαίνεις σε μόνιμη βάση στο γυμναστήριο και ο στόχος σου είναι η ανάπτυξη μυϊκής μάζας, τότε οι ανάγκες σου είναι πολύ μεγαλύτερες. Οι συστάσεις κυμαίνονται από 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Κάποιες έρευνες μάλιστα μας κατευθύνουν σε παραπάνω ποσότητες, μέχρι 2,5 ή και 3,0 g/kg, ειδικά σε φάσεις έντονης προπόνησης ή όταν υπάρχει έλλειμα σε θερμίδες για να διατηρηθούν οι μύες σε φόρμα.
Παράδειγμα: Ένας άνδρας 80 κιλών που κάνει συστηματική προπόνηση έχει ανάγκη από 128-176 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτός είναι ο μαγικός τρόπος που δουλεύει ο μηχανισμός των μυών!
Για Απώλεια Βάρους και Σύσφιξη: Το Όπλο κατά της Πείνας
Ενδιαφέρεσαι να μειώσεις το λίπος από το σώμα σου,αλλά να διατηρήσεις τους μυς σου; Η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερός σου φίλος. Μας κρατά χορτάτους, μειώνει το αίσθημα της πείνας και βοηθά να προστατέψουμε την μυϊκή μάζα όλη την περίοδο που κάνουμε την δίαιτα, γιατί είναι κρίσιμη στην αύξηση του μεταβολισμού. Εδώ, στοχεύεις σε 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες του κανονικού, το σώμα σου μπορεί να αρχίζει να «τρώει» τους μυς σου λόγω έλλειψης ενέργειας. Αν όμως λάβουμε αυξημένη πρωτεΐνη δεν συντρέχει λόγος να συμβεί αυτό. Να αναφέρουμε εδώ πως η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο θερμιδικό κόστος πέψης (thermogenic effect), πράγμα που σημαίνει ότι καίμε πιο πολλές θερμίδες απλά για να την επεξεργαστούμε.
Για Συντήρηση και Γενική Υγεία: Η Ισορροπία που Μετράει
Αν από την άλλη δεν στοχεύουμε ούτε στην μυϊκή μάζα ούτε στην απώλεια βάρους, αλλά αποζητάμε απλά να διατηρήσουμε ένα υγιές σώμα και τη σωστή λειτουργία αυτού,τότε η ποσότητα μπορεί να κυμαίνεται από 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν χρειάζεται κάτι επιπλέον για την κάλυψη των βασικών λειτουργιών του οργανισμού σου.
Πώς να Υπολογίσεις την Ακριβή Δοσολογία Σου – Βήμα προς Βήμα
Το να υπολογίσεις την πρωτεΐνη σου δεν είναι δα και τόσο δύσκολο. Αρκεί να πατήσεις πάνω σε αυτά τα συγκεκριμένα βήματα:
- Βρες το Σωματικό σου Βάρος: Μάθε ποιά είναι τα κιλά σου. Απλά και κατανοητά. Ας υποθέσουμε 85 κιλά.
- Θέσε τον Στόχο σου: Είναι η μυϊκή μάζα; Η απώλεια βάρους; Απλή συντήρηση; Για παράδειγμα ότι θες μυϊκή μάζα.
- Επίλεξε τον Συντελεστή Πρωτεΐνης: Για μυϊκή μάζα, πάμε στο 1,8-2,2g/kg. Ας διαλέξουμε το 2g/kg για ευκολία.
- Κάνε τον Υπολογισμό: 85 κιλά * 2 g/kg = 170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Tip: Αν έχεις υπερβεί τα κιλά σου πέραν του φυσιολογικού , ίσως είναι καλύτερο να υπολογίσεις την πρωτεΐνη σου με βάση το άπαχο σωματικό σου βάρος (lean body mass) ή με βάση το επιθυμητό σου βάρος, αντί για το συνολικό. Γιατί; Επειδή ο λιπώδης ιστός δεν έχει ανάγκη μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη από Τρόφιμα vs Συμπληρώματα: Τι Είναι Καλύτερο;
Δίχως συζήτηση η απάντηση είναι μια: Φυσικά να προτιμάς την πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα! Κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί. Αυτές είναι οι «πραγματικές» πηγές που σου δίνουν απλόχερα πρωτείνη.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη σε σκόνη, είναι απλά ένα βοήθημα, ένας έξτρα τρόπος για να καλύψεις τις ανάγκες σου όταν για τον οποιοδήποτε λόγο δεν γίνεται μέσω των τροφών. Είτε όταν τελειώνεις την προπόνηση , είτε το πρωί, ή όποτε τέλοσπάντων σου είναι βολικό.Λειτουργούν απλά συμπληρωματικά δεν είναι ταχυδακτυλουργοί. Μπορείς,εννοείται, να συνδυάζεις συμπληρώματα για να έχεις βέλτιστα αποτελέσματα.
Είναι εξίσου σημαντικό να υπάρχει μια ποικιλία στις κατηγορίες από όπου παίρνεις πρωτείνη, είτε ζωικής ,είτε φυτικής προέλευσης, ώστε να λαμβάνεις όλη την γκάμα των απαραίτητων αμινοξέων.
Τι Συμβαίνει αν Δεν Παίρνεις Αρκετή Πρωτεΐνη;
Αν δεν τρέφεσαι με την απαιτούμενη πρωτεΐνη, το σώμα σου θα αρχίσει να μιλάει με διάφορους τρόπους για να ακουστεί. Και πίστεψέ με δεν θα σου αρέσει εντελώς! Μπορεί να αισθανθείς:
- Μυϊκή απώλεια (muscle wasting)
- Χαμηλή ενέργεια και κόπωση
- Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
- Καθυστερημένη αποκατάσταση μετά την άσκηση
- Μειωμένη πνευματική απόδοση
- Αίσθημα πείνας και λιγούρες
Μην φτάσεις σε αυτό το επίπεδο. Δεν αξίζει στον εαυτό σου αυτό.Το σώμα σου είναι ότι πιο σπουδαίο έχεις.
Μπορείς να Φας «Πάρα Πολύ» Πρωτεΐνη; Μύθοι και Πραγματικότητα
Εδώ υπάρχει μια θεωρία παρεξηγημένη. Αρκετοί υποθέτουν πως η «υπερβολική» πρωτεΐνη θα τους δημιουργήσει προβλήματα στα νεφρά ή θα τους προκαλέσει επιπλέον θέματα. Τι ισχύει; Για όσους δεν αντιμετωπίζουν θέματα υγείας, η αυξημένη πρωτεϊνική πρόσληψη (μέχρι και 3,0-3,5 g/kg) δεν έχει συσχετιστεί με βλάβες στα νεφρά ή άλλα προβλήματα υγείας σε μελέτες που έχουν γίνει σε βάθος χρόνου.
Αν έχεις, όμως ήδη νεφρικές παθήσεις, τότε ναι, πρέπει να το λάβεις υπόψιν και να συμβουλευτείς γιατρό ή διαιτολόγο. Για τον υπόλοιπο πληθυσμό τι ισχύει; Το λάθος που ίσως κάνεις είναι από την «πολύ» πρωτεΐνη που θα θες να καταναλώσεις ,να μην τρως ισότιμες ποσότητες από τις άλλες ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά) και έτσι να αποκτήσεις ελλείψεις από άλλα θρεπτικά συστατικά, ή απλά να φορτώνεσαι με έξτρα θερμίδες απ’ ό,τι χρειάζεσαι στην πραγματικότητα.Γι αυτό προσοχή.
Ειδικές Περιπτώσεις: Πρωτεΐνη και Ηλικία, Vegan/Vegetarian Διατροφή
Δεν έχουν όλοι τα ίδια ζητούμενα.Για παράδειγμα:
- Μεγαλύτεροι Άνδρες: Όσο περνάνε τα χρόνια, αλλάζουν πολλά.Η πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται. Οι άνδρες άνω των 50 είναι αναγκαίο συχνάνα λαμβάνουν λίγο παραπάνω πρωτεΐνη (περίπου 1,0-1,2 g/kg) για διατήρηση της μυϊκής τους μάζας και για να προλάβουν τη σαρκοπενία που έρχεται με τον καιρό .
- Vegan/Vegetarian: Αν δεν είσαι ακόλουθος του κρέατος ή των ζωικών προϊόντων γενικά, πρέπει να προσέχεις περισσότερο από που θα πάρεις την απαιτούμενη ποσότητα πρωτείνης και να συνδυάζεις φυτικές πρωτεΐνες για να παίρνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. (π.χ., όσπρια με ρύζι).
Όπως και να χει, πρέπει να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη και ποικιλόμορφη διατροφή. Μια σωστή προσέγγιση στην πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει όλη σου ευδιαθεσία , ακόμα και την υγεία των αρθρώσεων και του δέρματος,απαλλαγμένος από πόνους στα κόκκαλα και νιώθοντας ευεξία.
Το «Κλειδί» είναι η Συνέπεια και η Ποικιλία
Δε υπάρχει λόγος να πάθεις εμμονή με τα ακριβή γραμμάρια κάθε μέρα,το πιο σημαντικό tip της υπόθεσης είναι να έχεις μια συνολική συνέπεια στην πρωτεϊνική σου πρόσληψη και να κάνεις την σωστή επιλογή των πηγών λήψης. Καλές, ποιοτικές πηγές. Μείνε ψύχραιμος – κανείς δεν είπε να ζυγίζεις το κάθε γραμμάριο τροφής. Αρκεί μια σωστή εκτίμηση.
Να προσέχεις κάτι μείζον.Την σωστή κατανομή της πρωτεΐνης σου σε όλα τα σημαντικά γεύματα της ημέρας. Το να παίρνεις 20-40 γραμμάρια σε κάθε γεύμα μοιάζει να είναι το τέλειο για μεγιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών.
Κάτι τελευταίο, μην ξεχνάς: η πρωτεΐνη είναι ένα μέρος της όλης διαδικασίας. Αν καταφέρεις και κάνεις συνδυασμό με έξυπνες ασκήσεις στην προπόνησή σου και ο ύπνος σου είναι υπέρ του δέοντος αρκετός, τότε θα τρίβεις τα μάτια σου με τα απίστευτα δυνατά αποτελέσματα που θα δεις. Και φυσικά, για όποια απορία έχεις ή ειδική πάθηση, μια κουβέντα με τον προσωπικό σου γιατρό ή τον διατροφολόγο σου δίνει πάντα τις σωστές χωρίς κινδύνους απαντήσεις.Η υγεία σου είναι προτεραιότητα πάντα!
Ιατρικό Disclaimer
Το παρόν άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή ή τη χρήση συμπληρωμάτων, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας, ειδικά αν πάσχετε από κάποια πάθηση ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι απαραίτητη για μυϊκή ανάπτυξη;
Όχι δεν είναι καταγεγραμμένο αυτό σαν συμπέρασμα, η πρωτεΐνη σε σκόνη σαφώς και δεν είναι αναγκαία. Είναι ένα εργαλείο για να καλύψεις τις ημερήσιες πρωτεϊνικές σου ανάγκες, ειδικά αν δεν τα καταφέρνεις να αποθηκεύεις τις απαραίτητες ποσότητες μέσω του φαγητού. Αυτό που έχει σημασία ουσιαστικά είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, όχι το που θα στραφείς να την λάβεις.
Μπορούν οι vegans να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες;
Ναι είναι εύκολο να καλύψουν τις απαιτούμενες ανάγκες, αλλά χρειάζεται ειδικό σχεδιασμό. Απαραίτητα να γίνουν οι σωστοί συνδυασμοί των διαφόρων φυτικών πηγών πρωτεΐνης (όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι) για να λάβουν όλα τα αμινοξέα χωρίς κίνδυνο ελλείψεων σε στοιχεία αναγκαία. Κυκλοφορούν στην αγορά επίσης vegan συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Πόσο γρήγορα θα δω αποτελέσματα αν αυξήσω την πρωτεΐνη μου;
Μην περιμένεις θαύματα αμέσως,στην μυϊκή ανάπτυξη ή την απώλεια βάρους δεν είναι άμεσα τα αποτελέσματα και εύλογο είναι να χρειάζεται συνδυασμός σωστής διατροφής, προπόνησης και αρκετός ύπνος. Η αυξημένη πρωτεΐνη συμβάλλει στην γρήγορη αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, αλλά για ορατές διαφορές θα πρέπει να περιμένεις stand by εβδομάδες ή ακόμα και αρκετούς μήνες.
Τι είναι η «ωφέλιμη» πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
Η «ωφέλιμη» πρωτεΐνη αφορά στο πόση ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει για να χτίσει και να επισκευάσει ξανά τους ιστούς. Πηγές με υψηλή βιολογική αξία, όπως τα ζωικά προϊόντα, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις αναλογίες που σου χρειάζονται. Οι φυτικές πηγές από την άλλη μπορεί να χρειάζονται συνδυασμό για πλήρες αμινοξέων λήψη.
Δείτε επίσης: Ανακαλύψτε όλα τα σχετικά προϊόντα στην κατηγορία μας Αθλητική Διατροφή για να βρείτε την ιδανική λύση για τις ανάγκες σας.
Σύνοψη
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό του σώματός μας για την υγεία, τη μυϊκή ανάπτυξη και την απόδοση, καθώς αποτελεί τον απαραίτητο λίθο κάθε κυττάρου. Οι ημερήσιες ανάγκες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, οι δραστηριότητες,και η γενική υγεία του κάθε ατόμου.Επίσης ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τους προσωπικούς στόχους του καθενός: για μυϊκή μάζα στοχεύεις σε 1,6-2,2g/kg σωματικού βάρους, για απώλεια βάρους σε 1,2-1,6g/kg, ενώ για συντήρηση αρκεί το 0,8-1,2g/kg. Δεν είναι δύσκολο να το υπολογίσεις,απλ, πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σου βάρος με τον αντίστοιχο συντελεστή. Ενώ τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα για κάλυψη αναγκών, αυτό στο οποίο πρέπει να στοχεύεις είναι να την λαμβάνεις πάντα μέσα από την διατροφή και κυρίως από ολόκληρα, ποιοτικά τρόφιμα. Η έλλειψη πρωτεΐνης φέρνει ως αποτέλεσμα κόπωση και μυϊκή απώλεια, ενώ η υπερβολική πρόσληψη είναι σπάνιο φαινόμενο για τα υγιή άτομα. Με γνώμονα την συνέπεια λοιπόν, την ποικιλία και η σωστή κατανομή της πρωτεΐνης στα ημερίσια γεύματαά μας έχουμε καταφέρει να φέρουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Πηγές
- NHS – Protein
- Healthline – How Much Protein Per Day?
- JISSN – International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
- Examine.com – Protein Intake Guide
- NCBI – A Systematic Review of the Effects of Protein Intake on Weight Loss and Health in Healthy Adults
- PubMed – Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
Σχετικός Οδηγός: Διαβάστε επίσης τον αναλυτικό οδηγό μας σχετικά με Πώς η Garcinia Cambogia μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και το λίπος της κοιλιάς.
Σχετικός Οδηγός: Διαβάστε επίσης τον αναλυτικό οδηγό μας σχετικά με Χτίσε δυνατά χέρια.
Σχετικός Οδηγός: Διαβάστε επίσης τον αναλυτικό οδηγό μας σχετικά με Σώμα για Oλα τα Σπορ.
