Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ο καλύτερος τρόπος για να τα αποκομίσετε είναι καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά αν δεν τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα σας περιέχει αρκετό εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Αυτοί είναι οι πιο χρήσιμοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών και βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και τα φύκια.
Μπορείτε επίσης να λάβετε ωμέγα-3 από σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως οι λιναρόσποροι και τα καρύδια. Αυτές οι τροφές περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα μικρό μέρος του οποίου μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα σας.
Επίσημες κατευθυντήριες γραμμές για τη δοσολογία ωμέγα-3
Διάφοροι καθιερωμένοι οργανισμοί υγείας έχουν εκδώσει τις δικές τους απόψεις, οι οποίες όμως διαφέρουν σημαντικά.
Συνολικά, οι περισσότεροι από αυτούς τους οργανισμούς συνιστούν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένων EPA και DHA κάθε μέρα για υγιείς ενήλικες. Αυτό μπορεί να ληφθεί από περίπου 220 γρ λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
Ωστόσο, συχνά συνιστώνται υψηλότερες ποσότητες για ορισμένες καταστάσεις υγείας.
Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για το α-λινολενικό οξύ είναι 1,6 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες.
Ωμέγα-3 για συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας
Οι ακόλουθες καταστάσεις υγείας έχει αποδειχθεί ότι ανταποκρίνονται στα συμπληρώματα ωμέγα-3.
Καρδιακές παθήσεις
Μια μελέτη παρακολούθησε 11.000 άτομα που έπαιρναν 850 mg συνδυασμένης δόσης EPA και DHA κάθε μέρα για 3,5 χρόνια. Παρουσίασαν 25% μείωση των καρδιακών προσβολών και 45% μείωση του αιφνίδιου θανάτου.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά στα άτομα με στεφανιαία νόσο ή καρδιακή ανεπάρκεια να λαμβάνουν καθημερινά συμπληρώματα ωμέγα-3 που περιέχουν EPA και DHA.
Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστεί η ιδανική δόση, αλλά οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει περίπου 1.000 mg ημερησίως. Για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, συνιστάται δόση 4.000 mg ημερησίως.
Ωστόσο, ορισμένες μεγάλες μελέτες δεν έχουν υποστηρίξει τη χρήση συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Το θέμα αυτό εξακολουθεί να διερευνάται.
Συνολικά, τα στοιχεία είναι ισχυρότερα για τα οφέλη των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 σε άτομα με ιστορικό καρδιακής νόσου παρά σε γενικά υγιή άτομα.
Κατάθλιψη και άγχος
Μελέτες δείχνουν ότι υψηλές δόσεις ωμέγα-3, που κυμαίνονται από 200-2.200 mg την ημέρα, μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Σε περιπτώσεις διάθεσης και ψυχικών διαταραχών, ένα συμπλήρωμα με υψηλότερες ποσότητες EPA είναι πιο πιθανό να έχει ευεργετική επίδραση από ένα με υψηλότερες ποσότητες DHA.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είχαν μικρή ή καθόλου επίδραση στην πρόληψη των συμπτωμάτων κατάθλιψης ή άγχους. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Καρκίνος
Η υψηλή πρόσληψη ψαριών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Ωστόσο, η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτία. Ελεγχόμενες μελέτες πρέπει να επιβεβαιώσουν εάν η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επηρεάζει τον κίνδυνο καρκίνου.
Ωμέγα-3 για παιδιά και εγκύους
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδίως το DHA, είναι ζωτικής σημασίας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
Σχεδόν όλες οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν την προσθήκη 220-340 γρ ψαριών ή οστρακοειδών την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού ή επιπλέον 200-300 mg DHA την ημέρα.
Ο FDA προτείνει 2 μερίδες ψαριών ή θαλασσινών την εβδομάδα για τα παιδιά. Το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ηλικία:
- 1-3 ετών: 30 γραμμάρια
- 4-7 ετών: 55 γραμμάρια
- 8-10 ετών: 85 γραμμάρια
- 11 ετών και άνω: 110 γραμμάρια
Επιπλέον, ο FDA συνιστά επίσης επιλογές θαλασσινών με χαμηλό ποσοστό υδραργύρου για παιδιά και εγκύους.
Η πρόσληψη ωμέγα-6 μπορεί να επηρεάσει τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3
Η τυπική δυτική διατροφή περιέχει περίπου 10 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από ωμέγα-3. Αυτά τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προέρχονται κυρίως από εξευγενισμένα φυτικά έλαια που προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η βέλτιστη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι πιο κοντά στο 2:1.
Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα, τα οποία μετατρέπουν τα λιπαρά οξέα στις βιολογικά ενεργές μορφές τους.
Επομένως, εάν επιθυμείτε να βελτιώσετε την κατάσταση των ωμέγα-3 σας, θα πρέπει όχι μόνο να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή σας και τα συμπληρώματα, αλλά και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη φυτικών ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.
Η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 μπορεί να είναι επιβλαβής
Ο FDA και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 που περιέχουν EPA και DHA είναι ασφαλή εάν οι δόσεις δεν υπερβαίνουν τα 5.000 mg την ημέρα.
Αυτές οι προειδοποιήσεις ισχύουν για διάφορους λόγους. Πρώτον, τα ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσουν αραίωση του αίματος ή υπερβολική αιμορραγία σε ορισμένους ανθρώπους.
Για το λόγο αυτό, πολλοί οργανισμοί ενθαρρύνουν τα άτομα που σχεδιάζουν χειρουργική επέμβαση να σταματήσουν να λαμβάνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 1-2 εβδομάδες πριν.
Ο δεύτερος λόγος οφείλεται στη βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να είναι τοξική σε υψηλές ποσότητες και ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3, όπως το μουρουνέλαιο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτήν.
Τέλος, η λήψη περισσότερων από 5.000 mg ωμέγα-3 δεν έχει ποτέ αποδειχθεί ότι παρέχει πρόσθετα οφέλη, οπότε ο κίνδυνος δεν αξίζει να ληφθεί.
Δόσεις συμπληρωμάτων ωμέγα-3
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου, περιέχουν τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA.
Είναι σημαντικό να διαβάζετε την ετικέτα του συμπληρώματος ωμέγα-3 για να καταλάβετε πόση EPA και DHA περιέχει.
Οι ποσότητες αυτές ποικίλλουν και οι ετικέτες μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να παρέχει 1.000 mg ιχθυελαίου, αλλά τα επίπεδά του σε αυτά τα δύο λιπαρά μπορεί να είναι πολύ χαμηλότερα.
Ανάλογα με τη συγκέντρωση των EPA και DHA σε μια δόση, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε έως και οκτώ κάψουλες για να φτάσετε στη συνιστώμενη ποσότητα.
Συμπέρασμα
Όταν λαμβάνετε συμπληρώματα ωμέγα-3, να ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες που αναγράφονται στην ετικέτα.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι οι ανάγκες σε ωμέγα-3 ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερα από άλλους.
Η συνιστώμενη πρόσληψη α-λινολενικού οξέος είναι 1,6 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες και 1 γραμμάριο ημερησίως για τις γυναίκες.
Αντίθετα, δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για την πρόσληψη ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας. Ωστόσο, οι οργανισμοί υγείας συνιστούν γενικά ένα ελάχιστο όριο 250 mg και ένα μέγιστο όριο 4.000 mg – και όχι περισσότερα από 5.000 mg – συνδυασμένων EPA και DHA ανά ημέρα, εκτός εάν δοθεί διαφορετική οδηγία από τον γιατρό σας.
