Φτιάξε σώμα επαγγελματία
Category: Fitness
Αν θες να αποκτήσεις δυνατό, γραμμωμένο κι εκρηκτικό σώμα σε 4 εβδομάδες, κάνε αυτήν τη μέθοδο.
Είναι εύκολο να αυξήσεις τον μυϊκό όγκο του σώματός σου αν ακολουθήσεις μία συνηθισμένη μέθοδο γυμναστικής. Είναι όμως πολύ δύσκολο να βελτιώσεις παράγοντες, όπως αύξηση όγκου, ταχύτητα και δύναμη, μόνο σε 4 εβδομάδες. Η παρακάτω μέθοδος χρησιμοποιεί ασκήσεις, οι οποίες γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες, με σκοπό να σηκώνεις πιο πολλά κιλά. Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για να εξαφανίσει το λίπος, να προσθέσει μυς και να βελτιώσει τα αθλητικά στοιχεία σου. Προσπάθησε να προπονείσαι σε υψηλή ένταση και θα δεις πολύ γρήγορα τα αποτελέσματα στο σώμα σου.
Οδηγίες
Εκτέλεσε αυτήν τη μέθοδο 3 ημέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Πρέπει να εκτελείς μαζί τις ασκήσεις με τον ίδιο αριθμό (1Α, 1Β και 1Γ) μέχρι να ολοκληρώσεις όλα τα σετ που προβλέπονται. Δηλαδή κάνε 1 σετ από την άσκηση 1Α και μετά 1 σετ από την άσκηση 1Β και 1Γ. Μην προχωρήσεις στον επόμενο αριθμό αν δεν ολοκληρώσεις τα σετ. Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Αν αυτές οι επαναλήψεις βγαίνουν εύκολα, τότε ανέβασε τα κιλά.
Ζέσταμα
Πριν αρχίσεις την προπόνηση, κάνε 3 σετ με λίγα κιλά στις προβολές με αλτήρες και στις πιέσεις στήθους με αλτήρες. Πρέπει να έχεις επιβάρυνση στο 50%-60% της μέγιστης δύναμής σου και προοδευτικά να αυξάνεις το βάρος. Κάνε 10, 10 και 5 επαν. σε κάθε σετ αντίστοιχα.
Ξεκούραση
Για τις ασκήσεις 1Α, 1Β, 1Γ, ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Οταν ολοκληρώνεις έναν κύκλο, ξεκουράσου 2 λεπτά. Για τις ασκήσεις 2Α μέχρι 4Β, ξεκουράσου 1 λεπτό μεταξύ των ασκήσεων.
1Α
Αρσεις θανάτου με αλτήρες σε ένα πόδι
(2-3 σετ)
Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες στα τεντωμένα χέρια μπροστά στους μηρούς και με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Διατηρώντας την πλάτη ίσια, σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και ψηλά, σκύβοντας παράλληλα τον κορμό σου προς τα κάτω, μέχρι το στήθος να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να κρέμονται προς τα κάτω. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
1B
Προβολές σε πάγκο με αλτήρες
(2-3 σετ)
Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες μισό μέτρο πίσω από έναν πάγκο γυμναστικής. Βάλε το δεξί πόδι πάνω στον πάγκο κι ανέβα μέχρι το αριστερό να είναι ίσιο και το δεξί να έρθει λυγισμένο 90 μοίρες μπροστά σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση με πίσω βήματα, μέχρι το αριστερό γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.
1Γ
Καθίσματα με αλτήρες
(2-3 σετ)
Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες και με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Εκτέλεσε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα, μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν δίπλα στους αστραγάλους. Με μία εκρηκτική κίνηση, τέντωσε τα πόδια σου μέχρι να πατάς στις μύτες και σήκωσε ψηλά τους ώμους σου. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
2Α
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
(2-3 σετ)
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας αλτήρες πάνω από το στήθος με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Λύγισε τους αγκώνες και φέρε τους αλτήρες δίπλα από το στήθος. Μείνε λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά επίστρεψε στην αρχική.
2B
Ορθια κωπηλατική με αλτήρες
(2-3 σετ)
Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες και με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Λύγισε τη μέση σου για να έρθει το στήθος παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια να κρέμονται κάτω. Τράβα τους αλτήρες προς τα πάνω, για να έρθουν οι αγκώνες πιο πίσω από την πλάτη και οι αλτήρες κοντά στα πλευρά σου.
3Α
Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο
(1 σετ)
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο γυμναστικής κρατώντας αλτήρες πάνω από το στήθος και με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα. Με αργό ρυθμό λύγισε το ένα χέρι, μέχρι να φέρεις τον αλτήρα δίπλα από το στήθος. Επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση και μετά κατέβασε το άλλο. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
3B
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
(1 σετ)
Κάτσε σε ένα μηχάνημα έλξεων και πιάσε την μπάρα με 2η λαβή και τα χέρια τεντωμένα. Τράβα την μπάρα να κατέβει μέχρι το στήθος σου και διατήρησε ίσια την πλάτη. Επανάφερε την μπάρα στην αρχική θέση με πολύ αργό ρυθμό. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4Α
Διαγώνιοι κοιλιακοί
(2-3 σετ)
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, το αριστερό πόδι τεντωμένο προς τα κάτω, το αριστερό χέρι τεντωμένο προς τα κάτω και το δεξί πόδι λυγισμένο με το πέλμα να ακουμπάει όλο το πάτωμα. Με μία κίνηση σήκωσε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ψηλά, μέχρι να ενωθούν πάνω από τον κορμό σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
4B
Πλάγια γέφυρα
(2-3 σετ)
Ξάπλωσε προς στα αριστερά με τα πόδια τεντωμένα το ένα πάνω στο άλλο και ρίξε όλο το βάρος σου στον αριστερό αγκώνα. Το δεξί χέρι πρέπει να ακουμπάει το πίσω μέρος του κεφαλιού. Από αυτήν τη θέση, περίστρεψε τον κορμό σου προς τα κάτω, έτσι ώστε να φτάσεις να κοιτάς το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Αν θέλεις να δεις πώς μπορείς να οργανώσεις τις ασκήσεις ώστε να μην χάνεις χρόνο στο γυμναστήριο, διάβασε και το άρθρο για τη φυσική δύναμη και την προπόνηση των μυών: φυσική δύναμη και προπόνηση των μυών.
Για να καταλάβεις καλύτερα πώς συνδυάζονται οι μυϊκές ομάδες μέσα στην εβδομάδα, δες και τους προτεινόμενους συνδυασμούς μυϊκών ομάδων: ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί.
Όταν έχεις λιγότερο χρόνο, μια σύντομη προπόνηση ολόκληρου του σώματος μπορεί να καλύψει τις μέρες που δεν προλαβαίνεις το πλήρες πρόγραμμα: προπόνηση ενδυνάμωσης 9 λεπτών.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση
Το πρόγραμμα βασίζεται σε ασκήσεις με αλτήρες που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί. Γι’ αυτό η σειρά και η σωστή εκτέλεση έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των ασκήσεων. Κράτα ένα απλό σημειωματάριο και γράψε για κάθε άσκηση τα κιλά και τις επαναλήψεις που ολοκλήρωσες. Στην επόμενη προπόνηση θα ξέρεις αμέσως αν μπορείς να ανεβάσεις το βάρος, όπως προβλέπουν οι οδηγίες για τις 8-12 επαναλήψεις.
Η πρώτη τριάδα ασκήσεων (1Α, 1Β, 1Γ) γίνεται σε κύκλο, με ξεκούραση ανάμεσα στις κινήσεις και μεγαλύτερο διάλειμμα στο τέλος κάθε κύκλου. Οι ασκήσεις 2Α έως 4Β ακολουθούν με ξεκούραση ενός λεπτού. Επέλεξε βάρη με τα οποία μπορείς να κρατήσεις σωστή στάση, ιδιαίτερα στην άρση θανάτου και στην κωπηλατική, όπου η πλάτη πρέπει να μένει ίσια. Αν κάποια κίνηση σού προκαλεί πόνο, σταμάτα και ζήτησε καθοδήγηση από έναν προπονητή.
Μετά το ζέσταμα, δώσε προσοχή στον έλεγχο της κάθοδου στις πιέσεις και στις έλξεις. Έτσι η προπόνηση γίνεται απαιτητική χωρίς να θυσιάζεις την τεχνική.
Σύνοψη
Πρόκειται για πρόγραμμα τριών προπονήσεων την εβδομάδα με ασκήσεις αλτήρων για όλο το σώμα. Ζέσταμα με ελαφριά βάρη, κύκλοι ασκήσεων με οργανωμένη ξεκούραση, 8-12 επαναλήψεις και αύξηση των κιλών όταν οι επαναλήψεις βγαίνουν εύκολα. Η σωστή τεχνική και η σταδιακή πρόοδος είναι το κλειδί.
