Τρίγωνο σώμα με 8 ασκήσεις – Πλάνο για πλάτη και κορμό
Με το παρακάτω πλάνο εκγύμνασης του κορμού μπορείς να προετοιμάσεις το έδαφος για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασής σου και να ξεφύγεις από την παγίδα των αναποτελεσματικών ασκήσεων.
Μονομερείς ασκήσεις ορίζονται οι ανεξάρτητες κινήσεις χεριών ή ποδιών. Μπορεί να μη γνωρίζεις ποιες είναι, αλλά σίγουρα τις έχεις εκτελέσει – ακόμα και το περπάτημα μπορεί να είναι μονομερής άσκηση. Οι ασκήσεις για τον άνω ή κάτω κορμό, όπως οι πιέσεις πάγκου με αλτήρες, χρειάζονται μεγάλη τεχνική ικανότητα και ισορροπία, με αποτέλεσμα να μην μπορείς να σηκώσεις πολλά κιλά. Αλλες ασκήσεις, όπως οι παρακάτω, σε βοηθούν να σηκώσεις πιο πολλά κιλά συγκεντρώνοντας τη δύναμή σου σε ένα και μόνο άκρο. «Αν εκτελέσεις κωπηλατική άσκηση με δύο χέρια, το πιο πιθανό είναι να πάρεις αλτήρες των 10-15 κιλών. Αν όμως προσπαθήσεις να εκτελέσεις την ίδια άσκηση με ένα χέρι εναλλάξ, τότε σίγουρα η επιβάρυνση θα ξεπερνά τα 20 κιλά» λέει ο Robert Dos Remedios, καθηγητής φυσικής αγωγής.
Το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει μεικτές μονομερείς ασκήσεις για κάθε χέρι χωριστά, καθώς και κλασικές ασκήσεις για τα δύο χέρια συγχρόνως, οι οποίες αναπτύσσουν τη μυϊκή υπερτροφία και την ισορροπία. Πρέπει να γυμνάζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Μεταξύ των σετ χρειάζονται 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επίσης, πρέπει να εναλλάσσεις το πρόγραμμα Α με το πρόγραμμα Β. Τα κέρδη σου: σώμα δυνατό, όπως το θέλεις εσύ και η κοπέλα σου.
Πρόγραμμα Α
Πλάγιες έλξεις
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή (από πάνω) και τα χέρια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Τράβα το κορμί σου προς τα πάνω και δεξιά, με στόχο να φτάσεις το πιγούνι σου στη δεξιά λαβή. Κατέβασε το σώμα σου και μετά τράβα προς τα πάνω και προς την αριστερή λαβή. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων για κάθε χέρι την 1η και την 3η εβδομάδα. Τη 2η και την 4η εκτέλεσε πέντε σετ των τριών επαναλήψεων για κάθε χέρι. Εάν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, τοποθέτησε κάτω από το σώμα σου έναν πάγκο, πάτα τα πόδια σου και σπρώξε βοηθώντας τον κορμό σου να ανέβει. Εκτέλεσε την κάθοδο με αργό ρυθμό (αρνητική προπόνηση).
Κωπηλατική με ένα χέρι
Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, τοποθέτησε το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο σε έναν πάγκο γυμναστικής. Το δεξί χέρι πρέπει να κρέμεται τεντωμένο μπροστά από τον ώμο σου. Με ίσια την πλάτη και τον δεξιό αγκώνα κοντά στα πλευρά, τράβα τον αλτήρα προς τα πάνω μέχρι να πλησιάσει το γοφό σου. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε χέρι την 1η και την 3η εβδομάδα. Εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων για κάθε χέρι τη 2η και την 4η εβδομάδα.
Εμπρόσθιες πιέσεις ώμων
Στάσου όρθιος με μία ελαφριά μπάρα μπροστά και πάνω από τους ώμους – τα χέρια σου να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και οι αγκώνες σου να κοιτάζουν ευθεία. Λύγισε τα γόνατα, κατέβασε τους γοφούς και τα γόνατα περίπου 15 εκατοστά και με εκρηκτική κίνηση ανέβασε προς τα πάνω τα πόδια σου. Ταυτοχρόνως, σπρώξε τα χέρια σου μέχρι να τεντώσουν και η μπάρα να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σου. Επανάφερε την μπάρα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων την 1η και την 3η εβδομάδα. Εκτέλεσε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων τη 2η και την 4η εβδομάδα.
Συνδυασμός ημικαθίσματος, στροφής κορμού και πιέσεων ώμων
Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι. Καθώς εκτελείς ημικάθισμα, στρίψε τον κορμό σου προς τα αριστερά και ακούμπα το δεξί χέρι στο αριστερό πόδι. Στρίβοντας τον κορμό προς τα δεξιά, σήκωσε το σώμα σου προς την αρχική θέση, λυγίζοντας όμως το δεξί χέρι σου, ώστε να σχηματιστεί γωνία 90° στην άρθρωση του αγκώνα. Φέρε το βραχίονά σου σε ευθεία γραμμή με τον ώμο και παράλληλα με το έδαφος. Φέρε τη λαβή προς τα πάνω και σπρώξε το βάρος πάνω από το κεφάλι σου. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων για κάθε χέρι την 1η και την 3η εβδομάδα. Εκτέλεσε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων για κάθε χέρι τη 2η και την 4η εβδομάδα.
Πρόγραμμα B
Εμπρόσθιες έλξεις από καθιστή θέση
Κάτσε σε έναν πάγκο γυμναστικής με την πλάτη σου ίσια κάτω από μία ψηλή τροχαλία. Πιάσε τη λαβή με το δεξί χέρι, έτσι ώστε η παλάμη να κοιτάζει προς τα μέσα. Τράβα τη λαβή προς τα κάτω και κοντά στη δεξιά μεριά του στήθους σου. Επανάφερε με αργό ρυθμό τη λαβή στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε χέρι την 1η και την 3η εβδομάδα. Εκτέλεσε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων τη 2η και την 4η εβδομάδα.
Καθιστή κωπηλατική
Προσάρμοσε μία μπάρα έλξεων σε τροχαλία κωπηλατικής άσκησης. Λύγισε τον κορμό και πιάσε την μπάρα με ανοιχτή λαβή. Διατηρώντας την πλάτη ίσια, τράβα την μπάρα προς το πιγούνι σου. Μείνε σε αυτήν τη θέση κι άντεξε την πίεση της επιβάρυνσης. Επανάφερε την μπάρα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων την 1η και την 3η εβδομάδα. Εκτέλεσε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων τη 2η και την 4η εβδομάδα.
Εκτάσεις ώμων από πλάγια θέση
Στάσου όρθιος και πιάσε με το δεξί χέρι μία οριζόντια μπάρα στήριξης. Με το αριστερό χέρι κράτα έναν ελαφρύ αλτήρα. Γείρε το σώμα σου προς τα αριστερά όσο περισσότερο μπορείς. Σήκωσε το αριστερό χέρι μπροστά από το σώμα σου, μέχρι ο βραχίονας να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το χέρι σου στην αρχική. Στη συνέχεια σήκωσε το βραχίονα πλάγια από το κορμί, μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος.
Το πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε χέρι την 1η και την 3η εβδομάδα. Εκτέλεσε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων τη 2η και την 4η εβδομάδα.
Πλάγια γέφυρα με περιστροφή κορμού
Κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί χέρι, ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά του σώματος έχοντας ενωμένα τα πόδια σου. Λύγισε τον αγκώνα στις 90° και σπρώξε το σώμα προς τα πάνω. Μόνο τα πόδια και ο αγκώνας πρέπει να ακουμπούν το πάτωμα. Περιστρέφοντας τον κορμό σου, κατέβασε τον αλτήρα κάτω από την αριστερή πλευρά του σώματος, μέχρι το πρόσωπό σου να κοιτάζει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Το πλάνο: Εκτέλεσε τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων την 1η και την 3η εβδομάδα και τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων τη 2η και την 4η.
Αν θες να δουλέψεις πιο στοχευμένα την πλάτη, δες και ένα ακόμη εβδομαδιαίο πλάνο για τον άνω κορμό: πλάνο 4 εβδομάδων για τον άνω κορμό.
Για τη σταθερότητα του κορμού που χρειάζονται οι παραπάνω κινήσεις, υπάρχουν και πλάνα με ασκήσεις για δυνατό κορμό: ασκήσεις και πλάνα για δυνατό κορμό.
Η ισορροπία ανάμεσα σε στήθος και πλάτη εξηγείται αναλυτικότερα σε ένα σχετικό άρθρο: τεστ για μυϊκή ισορροπία.
Πώς να οργανώσεις το πλάνο στην πράξη
Το άρθρο χωρίζει την προπόνηση σε δύο προγράμματα, το Α και το Β, που εναλλάσσονται. Η λογική είναι απλή: κάθε κίνηση δουλεύεται με ένα χέρι τη φορά ή με έμφαση στη στάση του κορμού. Έτσι φαίνεται αν η μία πλευρά υστερεί.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: το βάρος. Διάλεξε φορτίο που σου επιτρέπει καθαρή τεχνική σε όλες τις επαναλήψεις, ειδικά στις ασκήσεις με στροφή κορμού και στην πλάγια γέφυρα. Αν χάνεις τη θέση της πλάτης, μείωσε το βάρος.
Στην πράξη βοηθά να σημειώνεις τα σετ και τις επαναλήψεις κάθε εβδομάδας (1η και 3η, 2η και 4η), ώστε να βλέπεις τι άλλαξε. Ξεκίνα από το πρόγραμμα Α και συνέχισε με το Β στην επόμενη προπόνηση, με μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα.
Αν νιώσεις πόνο στην πλάτη ή στους ώμους, σταμάτα και ζήτα καθοδήγηση από γιατρό ή εκπαιδευμένο γυμναστή.
Σύνοψη
Δύο εναλλασσόμενα προγράμματα, οκτώ ασκήσεις και τέσσερις εβδομάδες. Μονομερείς κινήσεις για ισορροπία, κλασικές για δύναμη. Προτεραιότητα στην τεχνική και όχι στα κιλά, με ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις.
