Οι άνδρες τείνουν να σκέφτονται ως μια καλή προπόνηση στήθους εκείνη που θα σηκώσουν όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά στον πάγκο, πιο συγκεκριμένα, στις πιέσεις.
Στην πραγματικότητα, αυτός δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να γυμνάσετε το στήθος. Δεν είναι καν ο πιο έξυπνος τρόπος για να χτίσετε ένα πιο δυνατό πάγκο.
Για να το κάνετε αυτό, μερικές φορές πρέπει να αλλάξετε εργαλεία (και ακόμη και τη βάση στήριξής σας) για να εστιάσετε σε διαφορετικές πτυχές της άρσης.
Η αρχή πίσω από τις πιέσεις στο έδαφος είναι απλή, και ακριβώς εκεί στο όνομα: Μετακινηθείτε από τον πάγκο στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάνετε κάτι περισσότερο από το να αλλάζετε απλώς τη θέση σας.
Θα μειώσετε δραστικά το εύρος κίνησης της άσκησης, γεγονός που σας επιτρέπει να δώσετε έμφαση και να ενισχύσετε πτυχές της άρσης που θα αποδώσουν όταν έρθει η ώρα να μετακινηθείτε ξανά στον πάγκο.
Υπάρχει κάτι περισσότερο στις πιέσεις στο έδαφος από το ανεβοκατεβάζετε τα βάρη. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση, θα χρειαστείτε συγκεριμένη τεχνική.
Πώς να κάνετε πιέσεις στο έδαφος
- Καθίστε στο πάτωμα, κρατώντας ένα σετ αλτήρες στους γοφούς σας. Ξαπλώστε, ανεβάζοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τα χέρια σας στο πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό σας. (Αν χρησιμοποιείτε πολύ βαριά βάρη ή μπάρα, ζητήστε από κάποιον να σας δώσει τα βάρη).
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να δημιουργήσετε ένταση σε όλο το σώμα. Οι φτέρνες σας θα πρέπει να είναι επίπεδες στο πάτωμα. Μην καμπυλώνετε την πλάτη σας, ακόμα και αν παλεύετε να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
- Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, σφίγγοντας το στήθος σας.
- Κατεβάστε τους ξανά στη θέση εκκίνησης ελεγχόμενα. Κάντε παύση στο κάτω μέρος πριν από την επόμενη επανάληψη, μην αφήσετε το πίσω μέρος των χεριών σας να αναπηδήσει από το πάτωμα στην επόμενη επανάληψη.
Τιπς για να βελτιώσετε τη τεχνική σας
Κοιλιακοί και γλουτοί σφιχτοί
Οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι πρέπει να είναι σταθεροί. Εξακολουθείτε να θέλετε να δημιουργήσετε ένταση μέσω του κορμού και των γλουτών σας, όπως ακριβώς θα κάνατε και στον πάγκο. Μην χαλαρώνετε στο πάτωμα. Μείνετε σφιγμένοι.
Κατεβάστε τα χέρια αργά
Οι πιέσεις στο πάτωμα δεν αποτελεί δικαιολογία για να παραλείψετε τις καλές έκκεντρες συσπάσεις. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες (ή την μπάρα), αφήνοντας τους αγκώνες σας να ακουμπήσουν μαλακά στο έδαφος. Αν δεν το κάνετε αυτό, χάνετε ένα από τα καλύτερα μέρη της κίνησης.
Μόλις το μάθετε, μπορείτε να πάρετε μεγαλύτερους αλτήρες, προκαλώντας τον εαυτό σας με δυνητικά μεγαλύτερα φορτία από αυτά που θα μπορούσατε κανονικά στον πάγκο. Αυτό θα μεταφραστεί σε μεγαλύτερο έλεγχο όταν κάνετε τον κλασικό πάγκο με μεγαλύτερα βάρη.
Εκρηξη προς τα πάνω
Οι πιέσεις στο έδαφος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε με μεγάλα βάρη. Επωφεληθείτε από αυτό και να είστε εκρηκτικοί σε κάθε επανάληψη προς τα πάνω.
Η έκρηξη είναι το κλειδί, οπότε μην κάνετε αργά τις επαναλήψεις.
Πλεονεκτήματα της άσκησης στο έδαφος
Οι πιέσεις στο έδαφος είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να προγραμματίσετε στην ημέρα της προπόνησης του στήθους.
Το μειωμένο εύρος κίνησης σε σχέση με την τυπικές πιέσεις στον πάγκο (οι αγκώνες σας δεν μπορούν να περάσουν τους ώμους σας αφού είναι το πάτωμα) κάνει την άσκηση πολύ πιο φιλική για όσους έχουν προβλήματα με τους ώμους.
Θα εξακολουθείτε να είστε σε θέση να εκτελείτε οριζόντια πίεση με βαρύ φορτίο και να προστατεύετε τις αρθρώσεις των ώμων σας.
Υπάρχει και ένα άλλο πλεονέκτημα σε αυτό το μικρότερο εύρος κίνησης. Θα είστε σε θέση να δουλέψετε με βαρύτερα βάρη. Αυτό μπορεί να κάνει τον πάγκο σας ακόμα πιο δυνατό, ενώ παράλληλα παρέχει ένα ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.
Μύες που γυμνάζονται από τις πιέσεις στήθους στο έδαφος
Οι πιέσεις στήθους στο έδαφος πρόκειται να επιστρατεύσουν τους μυς του στήθους σας (τους θωρακικούς). Οι τρικέφαλοί θα βοηθήσουν επίσης στην έκταση των αγκώνων.
Εάν μεταβείτε σε κυρτή θέση, θα γυμνάσετε επίσης τους μυς του κορμού σας.
Κοινά λάθη στις ασκήσεις στο έδαφος
Η εστίαση στις πέσεις στο έδαφος πρέπει πάντα να είναι στη τεχνική, όχι στο να ανεβάζετε τα κιλά. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη, μην αντισταθμίζετε τη τεχνική σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη με το να καμπυλώνετε την πλάτη σας.
Φροντίστε να διατηρήσετε την ένταση ολόκληρου του σώματος συμπιέζοντας τον κορμό και τους γλουτούς σας και κρατώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Όταν εκτελείτε πολλαπλές επαναλήψεις, μην σπρώχνετε τα χέρια σας από το πάτωμα για να προχωρήσετε στην επόμενη.
Για να διατηρήσετε τους ώμους σας σε ασφαλή θέση, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να πιέζετε με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα έξω, σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό σας.
Πώς να προσθέσετε τις πιέσεις στο έδαφος στις προπονήσεις σας
Όταν θέλετε να κάνειτε πιέσεις στο πάτωμα με βαριά βάρη ως βασική άσκηση στο πρόγραμμα της ημέρας του στήθους σας, στοχέυστε σε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
Ως δευτερεύουσα άσκηση, δουλέψτε με ελαφρύτερα βάρη και ξεκινήστε με 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Πηγή: menshealth.com
