Ανώτερα Καθίσματα – Απαιτητικές παραλλαγές για πόδια και πυρήνα
Κατηγορία: Fitness
Τα κλασικά καθίσματα με μπάρα με βάρη δουλεύουν όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σου κι επιβάλλονται σε κάθε πρόγραμμα ασκήσεων.
«Τα καθίσματα είναι η πιο βασική άσκηση για την καλύτερη ανάπτυξη όλων των μερών που αποτελούν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα, δηλαδή τα πόδια» λέει η Ζωή Κίσκου, personal trainer από το γυμναστήριο Sprinters στη Λάρισα. Εδώ θα διαβάσεις για δύο αναβαθμίσεις αυτής της άσκησης, που ενδυναμώνουν τους ίδιους μυς και ταυτόχρονα τον πυρήνα σου. Επιπλέον κέρδη: θα φτιάξεις αθλητικό σώμα βελτιώνοντας την ευκαμψία και τη σταθερότητα των μυών των πλευρών, του κάτω μέρους της πλάτης, των γοφών και των κοιλιακών. Το αποτέλεσμα θα είναι να σηκώνεις περισσότερο βάρος όταν επιστρέψεις στα κλασικά καθίσματα με μπάρα.
Θυμήσου: το σώμα σου πρέπει να παραμένει ίσιο και η πλάτη σου να έχει τη φυσική της καμπύλη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Αυτή η κίνηση σε βοηθάει να ελέγξεις το κέντρο βάρους σου σε πολύ υψηλότερο βαθμό σε σχέση με τα κλασικά καθίσματα. Ετσι θα ενισχύσεις περισσότερο τον πυρήνα σου. Επίσης θα αυξήσεις τα κιλά που μπορείς να σηκώσεις στις πάνω από το κεφάλι πιέσεις (σκληραίνουν οι ώμοι) αφού οι συνθήκες τις άσκησης επιβάλλουν να διατηρείς την πλάτη σου ευθεία.
1. Κράτα μία μπάρα πάνω από το κεφάλι σου, με λαβή από πάνω και τα χέρια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σου.
2. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου προς τα μέσα και διατήρησε την μπάρα σε ευθεία γραμμή με το σώμα σου ή πίσω από τα αυτιά σου σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κατά τη διάρκεια που χαμηλώνεις το σώμα σου στο κάθισμα, φαντάσου ότι προσπαθείς να ανοίξεις την μπάρα και να τη σπρώξεις προς τα πάνω. Κάνε παύση μόλις οι μηροί σου έρθουν παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια πίεσε προς τα πάνω για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Κάνε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Πρόσθεσε δυσκολία: άφησε την μπάρα και πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες.
Καθίσματα με δίσκο
Αυτή η άσκηση για όλο το σώμα συνδυάζει κάθισμα, πίεση και διάταση τρικέφαλων για περισσότερη αερόβια και μυϊκή άσκηση. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις με διάταση τρικέφαλων στην τρίτη φάση της κίνησης ακολουθούμενες από 12 χωρίς διάταση.
1. Οι κινήσεις σου πρέπει να είναι αργές και ομαλές. Πιάσε ένα δίσκο βάρους και κράτα τον πάνω από το κεφάλι σου, με τα χέρια σου ίσια και τις παλάμες σου να κοιτάνε η μία την άλλη.
2. Διατηρώντας το βλέμμα σου ευθεία και το θώρακά σου επάνω, κάνε κάθισμα και ταυτόχρονα φέρε τα χέρια σου κάτω και μπροστά σου μέχρι το βάρος να έρθει κάτω από τη λεκάνη και οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.
3. Αντίστρεψε την κίνηση κι έλα πάλι στη θέση 1. Χαμήλωσε το δίσκο βάρους πίσω στην πλάτη και στη συνέχεια σήκωσέ τον πάλι πάνω από το κεφάλι σου. Αυτή είναι μία επανάληψη. Πρόσθεσε δυσκολία: κατά τη διάρκεια που ανεβαίνεις από το κάθισμα, σήκωσε το σώμα σου στις μύτες των ποδιών σου.
Αν θέλεις να δουλέψεις τα πόδια και με άλλη άσκηση που βασίζεται στο βάρος του σώματος, δες και τις προβολές ποδιών σε πάγκο.
Για περισσότερες κινήσεις που ενδυναμώνουν τον κορμό και τη μέση, μπορείς να συνδυάσεις το πρόγραμμά σου με ασκήσεις για λεπτή μέση.
Η σωστή στάση της πλάτης έχει σημασία και σε άλλες ασκήσεις με μπάρα, όπως η σειρά με μπάρα για την πλάτη.
Πώς να εντάξεις τις δύο παραλλαγές στην προπόνηση
Και οι δύο παραλλαγές βασίζονται στο κλασικό κάθισμα, αλλά ζητούν περισσότερο έλεγχο από τον κορμό. Στα καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι η προσοχή πηγαίνει στη σταθερή θέση των χεριών και της πλάτης. Στα καθίσματα με δίσκο η κίνηση των χεριών πρέπει να συνδέεται ομαλά με το κάθισμα και την ανάταση.
Ξεκίνα με ελαφρύ φορτίο ή μόνο με την μπάρα, ώστε να μάθεις την κίνηση πριν δυσκολέψεις την άσκηση. Κράτα το βλέμμα ευθεία, τον θώρακα ανοιχτό και την πλάτη στη φυσική της καμπύλη. Αν χάνεις τη σωστή στάση ή δεν ελέγχεις το βάρος, μείωσε το φορτίο ή τις επαναλήψεις. Αν νιώθεις πόνο στη μέση ή στους ώμους, σταμάτα την άσκηση και ζήτησε καθοδήγηση από εκπαιδευμένο προπονητή.
Σύνοψη
Οι δύο αναβαθμισμένες εκδοχές του καθίσματος ενδυναμώνουν τα πόδια και ταυτόχρονα απαιτούν σταθερότητα από τον πυρήνα. Η μπάρα πάνω από το κεφάλι δοκιμάζει τον έλεγχο του κέντρου βάρους, ενώ ο δίσκος προσθέτει συντονισμό χεριών και ποδιών. Η σωστή στάση προηγείται πάντα από το βάρος και τη δυσκολία.
