Η πρόκληση των κάμψεων – Τεστ δύναμης 3 λεπτών
Αυτό το 3λεπτο τεστ αρκεί για να μάθεις πόσο δυνατός είσαι.
Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με το πόσα βάρη σηκώνεις, αλλά με το πόσο δυνατός είσαι σε σχέση με το σωματικό βάρος σου, λέει ο Martin Rooney, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του Ultimate Warrior Workouts. Γι’ αυτόν το λόγο, οι παλαιστές του στην προπόνηση κάνουν τεστ σωματικού βάρους. Με αυτό τεστάρουν τη βελτίωσή τους στη δύναμη του άνω κορμού. Βρες κι εσύ πόσο δυνατός είσαι εκτελώντας το παρακάτω τεστ.
Το τεστ
Κάνε όσο περισσότερες κάμψεις μπορείς σε 3 λεπτά
Κανόνες
1. Ξεκουράσου όσο θέλεις. Ο χρόνος αυτός όμως είναι μέσα στα 3 λεπτά.
2. Για να μετρήσει 1 επανάληψη, πρέπει να παραμείνεις στην τέλεια θέση: αγκώνες κλειδωμένοι στην κορυφή, το στήθος πρέπει να απέχει 2 εκατοστά από το πάτωμα.
3. Κανόνισε το ρυθμό σου όπως θέλεις, αλλά το καλύτερο είναι να μη βιάζεσαι, λέει ο Rooney. Κάνε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ύστερα από το πρώτο σετ. Μην ωθήσεις τον εαυτό σου στη μάξιμουμ εξάντληση.
Σκορ
55 κάμψεις κάτω του μετρίου
55-74 κάμψεις
μέτρια
75-99 κάμψεις
καλά
100-110 κάμψεις άριστα
111-πάνω κάμψεις
εξαιρετικά
Πρόσεξε τα προβλήματα
Δεν μπορείς να κάνεις ούτε 15 κάμψεις παραμένοντας στη σωστή θέση. Αυτό σημαίνει ότι το στήθος σου και οι τρικέφαλοί σου είναι αδύναμοι. Πέτυχε την ενδυνάμωσή τους κάνοντας σε υψηλή ένταση πιέσεις στήθους και τρικέφαλων. Επίσης, προσπάθησε να κάνεις κάμψεις με τα χέρια πάνω σε πάγκο, ώστε το σώμα να σχηματίζει γωνία με το έδαφος και να σε διευκολύνει στις κάμψεις. Οσο βελτιώνεσαι, χαμήλωσε το ύψος του πάγκου, μέχρι να μπορείς να κάνεις κανονικές κάμψεις.
Ανέβασε τις επιδόσεις σου
Πρόσθεσε τις κάμψεις στην προπόνησή σου 2 φορές την εβδομάδα. Ακολούθησε τις παρακάτω αδηγίες και προσπάθησε να κάνεις κάθε επανάληψη όσο πιο γρήγορα μπορείς. Στη συνέχεια μην κάνεις κάμψεις για 5 ημέρες και μετά επανάλαβε.
Αν θες να δεις και πώς τα πας στις έλξεις και στα καθίσματα, δοκίμασε και ένα πιο ολοκληρωμένο τεστ αξιολόγησης για όλο το σώμα: τεστ αξιολόγησης δύναμης για όλο το σώμα.
Για περισσότερη δύναμη και αντοχή στον άνω κορμό, μπορείς να δοκιμάσεις και μια κυκλική προπόνηση που ξεκινά με κάμψεις τζούντο: προπόνηση με ασκήσεις για φυσική κατάσταση.
Αν θες μια σύντομη προπόνηση που περιλαμβάνει και παραλλαγή κάμψεων, δες αυτή την κυκλική προπόνηση 15 λεπτών.
Πώς να διαβάσεις το αποτέλεσμά σου
Το σκορ δεν είναι ετυμηγορία. Είναι ένα σημείο εκκίνησης.
Στην πράξη, η τεχνική μετράει περισσότερο από τον αριθμό. Μια επανάληψη με πλήρη εύρος κίνησης, σταθερό κορμό και κλειδωμένους αγκώνες στην κορυφή αξίζει περισσότερο από πέντε βιαστικές. Γι’ αυτό κράτα τους κανόνες του τεστ ίδιους κάθε φορά που το επαναλαμβάνεις (ίδια θέση χεριών, ίδιο βάθος, ίδιος χρόνος).
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους αντί με το προηγούμενο δικό σου αποτέλεσμα. Σημείωσε το σκορ σου, δες πού σταμάτησες να κρατάς τη σωστή θέση και δούλεψε αυτό το σημείο — στήθος, τρικέφαλοι ή σταθερότητα κορμού.
Αν νιώσεις πόνο στους ώμους, στους καρπούς ή στη μέση κατά τη διάρκεια του τεστ, σταμάτα. Δεν είναι κάτι που περνάει με επιμονή.
Σύνοψη
Το τεστ των 3 λεπτών μετράει τη δύναμη του άνω κορμού σε σχέση με το σωματικό σου βάρος. Μέτρησε μόνο επαναλήψεις με σωστή θέση, ξεκουράσου μέσα στον χρόνο αν χρειάζεται και κράτα το αποτέλεσμα ως βάση σύγκρισης. Αν το σκορ είναι χαμηλό, ξεκίνα από παραλλαγές με τα χέρια σε πάγκο και χαμήλωσε σταδιακά το ύψος. Επανάλαβε το τεστ με τους ίδιους κανόνες για να δεις πραγματική πρόοδο.
