Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει
Η τενοντίτιδα του αντίχειρα είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση. Προκαλεί πόνο στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού σας, όπου η βάση του αντίχειρα συναντά το αντιβράχιο σας.
Έχει αποδειχθεί ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης και μειώνουν τα συμπτώματά.
Για παράδειγμα, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν:
- στη μείωση της φλεγμονής
- στη βελτίωση της λειτουργίας
- στην πρόληψη υποτροπών.
Πώς να ξεκινήσετε
Για ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις θα χρειαστείτε τον παρακάτω εξοπλισμό:
- μαλακό μπαλάκι
- λάστιχο γυμναστικής
- λαστιχάκι
- ελαφρύ βαράκι
Αν δεν έχετε βαράκι γυμναστικής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κονσέρβα τροφίμων ή να γεμίσετε ένα μπουκάλι με νερό, άμμο ή πέτρες.
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείτε πρόσθετο πόνο ή καταπόνηση με το να το παρακάνετε.
Αν αυτό συμβεί, ίσως χρειαστεί να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή να κάνετε ένα διάλειμμα για λίγες ημέρες.
Άσκηση 1: Ανυψώσεις αντίχειρα
Πως να την κάνετε:
- Τοποθετήστε το χέρι σας σε μια επίπεδη επιφάνεια με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
- Ακουμπήστε την άκρη του αντίχειρά σας στη βάση του τέταρτου δακτύλου σας.
- Σηκώστε τον αντίχειρά σας μακριά από την παλάμη σας, ώστε να είναι σχεδόν κάθετος στην πλευρά του δείκτη του χεριού σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αντίχειρά σας και σε όλη την παλάμη σας.
- Κρατήστε τον αντίχειρά σας τεντωμένο για περίπου 6 δευτερόλεπτα και αφήστε τον.
- Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Άσκηση 2: Αντίθετο τέντωμα
Πως να την κάνετε:
- Τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα τραπέζι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
- Σηκώστε τον αντίχειρά σας και το μικρό σας δάχτυλο.
- Πιέστε απαλά τις άκρες του αντίχειρα και του μικρού σας δακτύλου μαζί. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στη βάση του αντίχειρά σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση 3: Κάμψη του αντίχειρα
Πως να την κάνετε:
- Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας σαν να πρόκειται να σφίξετε το χέρι κάποιου. Μπορείτε να το ακουμπήσετε σε ένα τραπέζι για στήριξη.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να λυγίσετε τον αντίχειρά σας προς τα κάτω στη βάση του αντίχειρα, όπου συνδέεται με την παλάμη. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στη βάση του αντίχειρά σας και στο εσωτερικό του καρπού σας.
- Κρατήστε τον για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
Άσκηση 4: Τέντωμα Finkelstein
Πως να την κάνετε:
- Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας σαν να πρόκειται να σφίξετε το χέρι κάποιου.
- Λυγίστε τον αντίχειρά σας κατά μήκος της παλάμης σας.
- Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να τεντώσετε απαλά τον αντίχειρα και τον καρπό σας προς τα κάτω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού σας.
- Κρατήστε τον για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
Άσκηση 5: Κάμψη καρπού
Πως να την κάνετε:
- Τεντώστε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
- Κρατήστε ένα μικρό βάρος στο χέρι σας και σηκώστε τον καρπό σας προς τα πάνω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του χεριού σας.
- Χαμηλώστε αργά τον καρπό σας προς τα κάτω για να επαναφέρετε το βάρος στην αρχική του θέση.
- Κάντε 2 σετ των 15 σετ.
Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.
Άσκηση 6: Έκταση καρπού
Πως να την κάνετε:
- Τεντώστε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
- Κρατήστε ένα μικρό βάρος καθώς λυγίζετε αργά τον καρπό σας προς τα πάνω και πίσω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του χεριού και του καρπού σας.
- Επαναφέρετε αργά τον καρπό σας στην αρχική του θέση.
- Κάντε 2 σετ των 15 σετ.
Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.
Άσκηση 7: Ενδυνάμωση της κερκιδικής απόκλισης του καρπού
Πως να την κάνετε:
- Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα, ενώ κρατάτε ένα βάρος. Ο αντίχειράς σας πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή.
- Ισορροπήστε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι και με τον καρπό σας τοποθετημένο πάνω από την άκρη, αν χρειάζεστε επιπλέον στήριξη.
- Κρατώντας τον πήχη σας ακίνητο, λυγίστε απαλά τον καρπό σας προς τα πάνω, με τον αντίχειρα να κινείται προς το ταβάνι. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στη βάση του αντίχειρά σας εκεί που συναντά τον καρπό σας.
- Χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 σετ των 15 σετ.
Άσκηση 8: Ενδυνάμωση της έκκεντρης κερκιδικής απόκλισης
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
- Πιάστε με το δεξί σας χέρι τη μία άκρη ενός λάστιχου γυμναστικής
- Γείρετε προς τα εμπρός, ακουμπήστε τον δεξιό αγκώνα σας στον δεξιό μηρό σας και αφήστε το αντιβράχιο σας να πέσει κάτω ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι, πατήστε το άλλο άκρο του λάστιχου.
- Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, λυγίστε αργά τον δεξιό σας καρπό προς το πλάι, μακριά από το αριστερό σας γόνατο. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος και στο εσωτερικό του χεριού σας.
- Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο αριστερό σας χέρι.
Άσκηση 9: Ενίσχυση της λαβής
Πως να την κάνετε:
- Πιέστε ένα μαλακό μπαλάκι για πέντε δευτερόλεπτα.
- Κάντε 2 σετ των 15 σετ.
Άσκηση 10: Ελατήριο δακτύλων
Πως να την κάνετε:
- Τοποθετήστε ένα λαστιχάκι μαλλιών γύρω από τον αντίχειρα και τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά σφιχτό ώστε να προσφέρει κάποια αντίσταση.
- Ανοίξτε τον αντίχειρά σας για να τεντώσετε το λαστιχάκι όσο περισσότερο μπορείτε. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του αντίχειρά σας.
- Κάντε 2 σετ των 15 σετ.
Πότε να επισκεφτείτε το γιατρό σας
Είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια για να μειώσετε τα συμπτώματά σας και να αποτρέψετε τις εξάρσεις.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θερμή και ψυχρή θεραπεία στον καρπό σας ή να πάρετε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη για ανακούφιση από τον πόνο.
Εάν έχετε λάβει μέτρα για την ανακούφιση του πόνου σας και ο καρπός σας δεν βελτιώνεται, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό. Μαζί μπορείτε να καθορίσετε την καλύτερη πορεία θεραπευτικής δράσης.
Μπορεί να σας παραπέμψει σε ειδικό για περαιτέρω θεραπεία. Αν δεν αντιμετωπιστεί η τενοντίτιδα, μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στο εύρος της κίνησής σας ή να προκαλέσει ρήξη του τένοντα.
