Αν είστε αθλητές αρχάριοι ή CrossFitter, πιθανότατα θα έχετε συναντήσει το διαβόητο snatch! Είναι μία από τις πιο προχωρημένες ασκήσεις στο CrossFit και μπορεί να πάρει μια ζωή για να την κατακτήσετε.
Οι αρσιβαρίστες των Ολυμπιακών Αγώνων περνούν ολόκληρες καριέρες τελειοποιώντας την τεχνική τους σε αυτή την άρση, οπότε μην απογοητεύεστε αν δεν τα καταφέρνετε ακόμα.
Στις τάξεις του CrossFit, πιθανόν να κάνετε snatch μερικές φορές το μήνα, ανάλογα με τις ημέρες που παρακολουθείτε. Ρεαλιστικά, μπορεί να αισθάνεστε σαν να ξεκινάτε από το μηδέν με αυτή την άσκηση κάθε φορά που προγραμματίζεται.
Ασκήσεις snatch για αρχάριους
Οι δύο πιο σημαντικές πτυχές του snatch είναι η θέση υποδοχής (πώς «πιάνεις» τη μπάρα) και η ίδια η πορεία της μπάρας (τι κάνει κατά την άνοδο!).
Έτσι, με αυτό κατά νου, εδώ είναι οι 5 καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους, τις οποίες μπορείτε να τις κάνετε με αυτή τη σειρά.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν σωλήνα PVC ως προθέρμανση και να προχωρήσετε σε μια άδεια μπάρα αν και όταν είστε έτοιμοι γι’ αυτό!
1. Snatch Grip Strict Press
Αυτή η άσκηση σας βοηθά στη θέση πάνω από το κεφάλι στην όρθια στάση πριν προσθέσετε οτιδήποτε δυναμικό. Δημιουργείτε μια ισχυρή και σταθερή θέση πάνω από το κεφάλι όταν εστιάζετε στο να κοιτούν οι μασχάλες σας προς τα εμπρός.
Πώς να την κάνετε:
- Η λαβή θα πρέπει να είναι η συνηθισμένη σας λαβή snatch και οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι κάτω από τη μπάρα.
- Χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να είναι πλήρως κλειδωμένα, με τις μασχάλες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Η μπάρα θα πρέπει να τελειώνει πάνω από τη βάση του λαιμού σας, όχι μπροστά ή πίσω από το σώμα σας.
2. Power Snatch Balance
Προσθέτουμε λίγη πολυπλοκότητα με αυτή την άσκηση, διδάσκοντας στο σώμα μας πώς να ανυψώνουμε τη μπάρα χρησιμοποιώντας τους γοφούς μας και να μετακινούμαστε ταυτόχρονα κάτω από αυτήν, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για το snatch!
Είναι μια εξαιρετική ενδιάμεση κίνηση, καθώς δεν προσθέτουμε ακόμα την περιπλοκότητα του να πρέπει να την λάβουμε σε πλήρες κάθισμα.
Πώς να την κάνετε:
- Πάρτε την ίδια θέση με την πρώτη άσκηση, με την μπάρα στους ώμους.
- Τώρα κάντε μια βουτιά και στη συνέχεια οδηγήστε τη μπάρα προς τα πάνω, τεντώνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας πριν μετακινήσετε το σώμα σας προς τα κάτω για να παραλάβετε τη μπάρα στη θέση ισχύος.
- Κάντε μια παύση όταν λαμβάνετε τη μπάρα για να αποκτήσετε άνεση σε αυτή τη θέση και να διασφαλίσετε ότι η μπάρα είναι ισορροπημένη.
3. High Hang Power Snatch
Ξεκινώντας από μια ψηλή θέση της μπάρας και όχι από το πάτωμα, μαθαίνουμε πώς να χρησιμοποιούμε τους γοφούς μας για να ανυψώσουμε τη μπάρα αντί να τραβάμε μόνο με τα χέρια.
Πώς να την κάνετε:
- Και πάλι, η λαβή πρέπει να είναι ανοιχτή όπως θα χρησιμοποιούσατε κανονικά για οποιαδήποτε άσκηση snatch.
- Αν θέλετε να ελέγξετε ότι είναι ένα καλό πλάτος για εσάς, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα κάθεται σε εκείνο το μαλακό μέρος του γοφού σας (κάτω από τα οστά του ισχίου σας αλλά πάνω από το ηβικό σας οστό).
- Από εδώ, βουτήξτε με κάθετο κορμό, εξασφαλίζοντας ότι το βάρος σας είναι ισορροπημένο σε όλο το πόδι σας.
- Στη συνέχεια, εκτείνετε το σώμα σας πηδώντας κάθετα πριν τραβήξετε με τα χέρια και χτυπήσετε έξω στη θέση λήψης του power snatch.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την αιώρηση της μπάρας μπροστά σας κρατώντας τη μπάρα κοντά σας καθ’ όλη τη διάρκεια.
4. Snatch Balance
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να μάθουμε πώς να κινούμαστε κάτω από τη μπάρα και να δουλέψουμε σε μια σταθερή θέση υποδοχής χωρίς τις πρόσθετες επιπλοκές του τραβήγματος και της περιστροφής.
Είναι επίσης εξαιρετική για να βοηθήσει να ξεπεράσουμε τον φόβο της βουτιάς κάτω από μια βαριά μπάρα με ταχύτητα!
Πώς να την κάνετε:
- Μόνο που αυτή τη φορά θα πιάσουμε όσο πιο χαμηλά μπορούμε! Αυτό μπορεί να μην είναι ένα πλήρες κάθισμα για εσάς, και αυτό είναι εντάξει.
- Απλά δουλέψτε προς μια χαμηλότερη θέση λήψης με την πάροδο του χρόνου, και δοκιμάστε αυτό με μια παύση στο κάτω μέρος για να χτίσετε άνεση και σταθερότητα εδώ.
5. High Hang Snatch
Εδώ μαθαίνουμε πώς να κάνουμε ένα πλήρες snatch αλλά χωρίς να ανησυχούμε για την πρώτη έλξη.
Το τράβηγμα είναι συχνά η αιτία των περισσότερων λαθών στο snatch, οπότε αν μπορούμε να γίνουμε πραγματικά καλοί στο high hang snatch, αυτό μας βοηθάει πολύ για να προσθέσουμε την πολυπλοκότητα του πρώτου τραβήγματος από το έδαφος!
Πώς να την κάνετε:
Ας τα συνδυάσουμε όλα μαζί!
- Παρόμοια με το #3, αλλά αυτή τη φορά τραβάμε από κάτω σε ένα πλήρες squat snatch.
- Χρησιμοποίησε αυτά που έμαθες από το High Hang Power Snatch και την ισορροπία του τραβήγματος για να ρυθμίσεις την πορεία της μπάρας και τη θέση λήψης στο πλήρες κάθισμα!
Συμπέρασμα
Η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με μια σκέτη μπάρα χωρίς κιλά και όταν νιώσετε έτοιμοι να αυξήσετε τα κιλά.
