Το ταχίνι είναι μια πάστα που παρασκευάζεται από καβουρδισμένους, αλεσμένους σπόρους σουσαμιού. Έχει ελαφριά γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς.
Είναι πιο γνωστό ως συστατικό του χούμους, αλλά χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλά πιάτα σε όλο τον κόσμο, ιδιαίτερα στη μεσογειακή και ασιατική κουζίνα.
Εκτός από τις μαγειρικές του χρήσεις, το ταχίνι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Το ταχίνι είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Μάλιστα, μόλις 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) παρέχει περισσότερο από το 10% της ημερήσιας αξίας (DV) για ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι περιέχει τα ακόλουθα (1Αξιόπιστη πηγή):
Το ταχίνι είναι μια εξαιρετική πηγή φωσφόρου και μαγγανίου, τα οποία παίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία των οστών. Είναι επίσης πλούσιο σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και βιταμίνη Β6, οι οποίες είναι σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας.
Επιπλέον, περίπου το 50% του λίπους στο ταχίνι προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Το ταχίνι περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λιγνάνες, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθείς ενώσεις. Όταν υπάρχουν σε υψηλά επίπεδα στον οργανισμό, μπορούν να βλάψουν τους ιστούς και να συμβάλουν στην ανάπτυξη ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Το ταχίνι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λιγνάνη σεσαμίνη, μια ένωση που έχει δείξει πολλά υποσχόμενο αντιοξειδωτικό δυναμικό σε ορισμένες δοκιμές σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα.
Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και να προστατεύσει το συκώτι σας από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους για να κατανοηθούν πλήρως αυτές οι επιδράσεις.
Η κατανάλωση του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Μια μελέτη σε 50 άτομα με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 3 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) ταχίνι καθημερινά είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, σε σύγκριση με μια ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη 6 εβδομάδων σε 41 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι όσοι αντικατέστησαν μέρος του πρωινού τους με 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) ταχίνι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λίπη έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Το ταχίνι και οι σπόροι σουσαμιού μπορεί να έχουν αντιβακτηριακές ιδιότητες λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες χώρες της Κεντρικής Ευρώπης και της Μέσης Ανατολής, το σησαμέλαιο χρησιμοποιείται ως σπιτικό φάρμακο για πληγές στα πόδια που σχετίζονται με τον διαβήτη.
Σε μια μελέτη σχετικά με την αντιβακτηριακή ικανότητα του εκχυλίσματος σουσάμι, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ήταν αποτελεσματικό κατά του 77% των ανθεκτικών στα φάρμακα βακτηριακών δειγμάτων που εξετάστηκαν.
Επιπλέον, μια μελέτη σε αρουραίους παρατήρησε ότι το σησαμέλαιο βοήθησε στην επούλωση πληγών. Οι ερευνητές απέδωσαν αυτό το αποτέλεσμα στα λίπη και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το έλαιο.
Ωστόσο, πρόκειται για έναν αναπτυσσόμενο τομέα έρευνας και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
Ορισμένες ενώσεις που περιέχονται στο ταχίνι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αν και η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια υγιής και φυσιολογική αντίδραση σε έναν τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Μελέτες σε ζώα έχουν ανακαλύψει ότι η σεσαμίνη και άλλα αντιοξειδωτικά του σουσάμιου μπορεί να ανακουφίσουν τη φλεγμονή και τον πόνο που σχετίζονται με τραυματισμούς, πνευμονικές παθήσεις και ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Η σεσαμίνη έχει επίσης μελετηθεί σε ζώα ως πιθανή θεραπεία για το άσθμα, μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των αεραγωγών.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας έχει διεξαχθεί σε ζώα χρησιμοποιώντας συμπυκνωμένα αντιοξειδωτικά σουσάμι, όχι το ίδιο το ταχίνι.
Το ταχίνι περιέχει αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Επιπλέον, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως πώς τα σουσάμι επηρεάζουν τη φλεγμονή στους ανθρώπους.
Το ταχίνι περιέχει ενώσεις που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η άνοια.
Σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, τα συστατικά του σουσάμιου έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν τον ανθρώπινο εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Τα αντιοξειδωτικά από το σουσάμι μπορούν να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βγουν από την κυκλοφορία του αίματος και να επηρεάσουν άμεσα τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Μια μελέτη σε ζώα υποδηλώνει ότι τα αντιοξειδωτικά από το σουσάμι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού β-αμυλοειδών πλακών στον εγκέφαλο, οι οποίες είναι χαρακτηριστικές της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά των σπόρων σουσαμιού μετριάζουν τις βλαβερές επιδράσεις της τοξικότητας του αλουμινίου στον εγκέφαλο.
Ωστόσο, πρόκειται για πρώιμη έρευνα σχετικά με μεμονωμένα αντιοξειδωτικά σπόρων σουσαμιού, όχι ολόκληρους σπόρους σουσαμιού ή ταχίνι. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους προτού εξαχθούν συμπεράσματα.
Οι σπόροι σουσαμιού ερευνώνται επίσης για τις πιθανές αντικαρκινικές τους ιδιότητες.
Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά των σπόρων σουσαμιού προάγουν τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου, των πνευμόνων, του ήπατος και του μαστού.
Η σεσαμίνη και η σεσαμόλη, τα δύο κύρια αντιοξειδωτικά των σπόρων σουσαμιού, έχουν μελετηθεί εκτενώς για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες.
Και τα δύο μπορεί να προάγουν τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων και να επιβραδύνουν τον ρυθμό ανάπτυξης των όγκων. Επιπλέον, πιστεύεται ότι προστατεύουν τον οργανισμό από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Αν και οι υπάρχουσες έρευνες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα είναι πολλά υποσχόμενες, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
Το ταχίνι περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του ήπατος και των νεφρών από βλάβες. Αυτά τα όργανα είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση των τοξινών και των αποβλήτων από τον οργανισμό.
Μια μελέτη σε 46 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν σησαμέλαιο για 90 ημέρες είχαν βελτιωμένη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα παρατήρησε ότι το εκχύλισμα σουσάμι προστατεύει τα ηπατικά κύτταρα των αρουραίων από ένα τοξικό μέταλλο που ονομάζεται βανάδιο.
Επιπλέον, μια μελέτη σε τρωκτικά διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σουσάμι προάγει την καλύτερη λειτουργία του ήπατος. Αυξάνει την καύση λίπους και μειώνει την παραγωγή λίπους στο ήπαρ, μειώνοντας έτσι ενδεχομένως τον κίνδυνο λιπώδους ηπατικής νόσου.
Ενώ το ταχίνι παρέχει μερικές από αυτές τις ευεργετικές ουσίες, περιέχει μικρότερες ποσότητες από αυτές που βρίσκονται στα εκχυλίσματα και τα έλαια από σουσάμι που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτές τις μελέτες.
Το ταχίνι είναι εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας. Μπορείτε να το αγοράσετε online και στα περισσότερα παντοπωλεία.
Είναι γνωστό ως συστατικό του χούμους, αλλά είναι επίσης εξαιρετικό ως επάλειμμα ή ντιπ για πίτα, κρέας και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε ντιπ, σάλτσες σαλάτας και αρτοσκευάσματα.
Αν και το ταχίνι έχει πολλά οφέλη, είναι και πλούσιο σε θερμίδες λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Επομένως, είναι σημαντικό να το καταναλώνετε με μέτρο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μία με δύο κουταλιές της σούπας καθημερινά είναι συνήθως μια επαρκής ποσότητα για να αποκομίσετε τα οφέλη του χωρίς να ξεπεράσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Συνολικά, η καθημερινή ενσωμάτωση ταχινιού στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, ενισχύοντας την καρδιά, τα οστά, το ανοσοποιητικό σου σύστημα και την ενέργειά σας.
