Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ο περιορισμός της ποσότητας της ζάχαρης, των υδατανθράκων και των τρανς λιπαρών που καταναλώνετε, μαζί με την τακτική άσκηση και άλλες διατροφικές αλλαγές, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας.
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας. Αφού φάτε, το σώμα σας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρειάζεστε σε τριγλυκερίδια και τα αποθηκεύει στα λιποκύτταρά σας για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια αργότερα.
Ενώ τα τριγλυκερίδια αποτελούν σημαντικό ενεργειακό απόθεμα για το σώμα σας, η ύπαρξη πολλών τριγλυκεριδίων στο αίμα σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Περίπου το 25,9% των ενηλίκων στην Ελλάδα έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα, τα οποία ταξινομούνται ως επίπεδα τριγλυκεριδίων άνω των 150 mg/dL.
Η παχυσαρκία ή ο μη ρυθμισμένος διαβήτης, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ και η τήρηση μιας διατροφής με πολλές θερμίδες μπορούν να συμβάλουν σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας μέσω διαφόρων αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.
Στοχεύστε σε ένα υγιές για εσάς βάρος
Κάθε φορά που τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, μετατρέπει αυτές τις θερμίδες σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιποκύτταρα.
Η προσπάθεια για ένα μέτριο σωματικό βάρος με την κατανάλωση λιγότερων υπερβολικών θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η απώλεια ακόμη και 5-10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Ενώ συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερες από 100-150 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος Έλληνας καταναλώνει περίπου 308 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης καθημερινά.
Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται συνήθως στα γλυκά, τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων.
Η επιπλέον ζάχαρη στη διατροφή σας μπορεί να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Μια έρευνα του 2020 που περιλάμβανε στοιχεία για 6.730 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τακτικά ποτά με ζάχαρη και γλυκαντικά είχαν πάνω από 50% περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλά τριγλυκερίδια σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν.
Μια άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται επίσης με υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα στα παιδιά.
Ευτυχώς, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουνΕμπιστευτική πηγή σε μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ακόμη και μια μικρή αλλαγή, όπως η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με νερό, θα μπορούσε να μειώσει τα τριγλυκερίδια σε ορισμένους ανθρώπους.
Ακολουθήστε μια δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες
Όπως και η πρόσθετη ζάχαρη, οι επιπλέον θερμίδες από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μια έρευνα 12 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτες μειωμένων υδατανθράκων είδαν συνήθως μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στους 6, 12 και 24 μήνες.
Σε όλες αυτές τις μελέτες, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώθηκαν περισσότερο 6 μήνες μετά την έναρξη μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων.
Μια έρευνα του 2020 συνέκρινε δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 6-12 μήνες μετά την έναρξη της σχετικής δίαιτας, εκείνοι που ακολουθούσαν τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είχαν μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλεσης. Βρίσκονται επίσης σε πολλές άλλες φυτικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων, των δημητριακών και των οσπρίων.
Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του λίπους και της ζάχαρης στο λεπτό έντερό σας, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη που περιλάμβανε 117 ενήλικες με περισσότερο βάρος ή παχυσαρκία, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μια άλλη μικρή μελέτη σε εφήβους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παράλληλα με ένα πρωινό πλούσιο σε λιπαρά μείωσε τις αυξήσεις των τριγλυκεριδίων μετά το γεύμα κατά 50%.
Ασκηθείτε τακτικά
Όταν συνδυάζεται με την απώλεια βάρους, οι μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Συνιστάται τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα μέσω δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση.
Τα οφέλη της άσκησης στα τριγλυκερίδια είναι πιο εμφανή σε μακροχρόνια προγράμματα άσκησης. Μια μελέτη σε άτομα με καρδιακή νόσο έδειξε ότι η άσκηση για 45 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.
Κάθε άσκηση συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες διαπίστωσαν ότι η άσκηση σε υψηλότερη ένταση για μικρότερο χρονικό διάστημα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση σε μέτρια ένταση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Περιορίστε τα τρανς λιπαρά
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τους.
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως στα τηγανητά τρόφιμα του εμπορίου και στα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Μπορούν επίσης να βρεθούν σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Λόγω των φλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, τα τρανς λιπαρά έχουν αποδοθεί σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων επιπέδων LDL (“κακής”) χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων.
Μια έρευνα 16 μελετών ανέφερε ότι η αντικατάσταση των τρανς λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά στη διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
Να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς και την ικανότητά τους να μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος.
Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που θεωρείται απαραίτητο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
Συνιστάται η κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι η κατανάλωση σολομού δύο φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά τη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί είναι μερικά είδη ψαριών που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπών
Μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα αβοκάντο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά υπάρχουν στα φυτικά έλαια και τα λιπαρά ψάρια, καθώς και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia.
Μια έρευνα του 2019 27 μελετών, ανέφερε ότι ενώ η κατανάλωση ελαιολάδου μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μια παλαιότερη μελέτη ανέλυσε τη διατροφή 452 ενηλίκων σε έναν συγκεκριμένο πληθυσμό ιθαγενών στην Αλάσκα κατά τις προηγούμενες 24 ώρες.
Διαπίστωσε ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συνδέθηκε με αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα, ενώ η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών που μειώνουν τα τριγλυκερίδια, επιλέξτε ένα υγιές για την καρδιά λίπος όπως το ελαιόλαδο και χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε άλλους τύπους λιπαρών στη διατροφή σας, όπως τα τρανς λιπαρά ή τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα φυτικά έλαια.
Καθιέρωση τακτικού τρόπου διατροφής
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στα υψηλά τριγλυκερίδια του αίματος.
Αφού φάτε ένα γεύμα, τα κύτταρα στο πάγκρεάς σας στέλνουν ένα σήμα για την απελευθέρωση ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Η ινσουλίνη είναι στη συνέχεια υπεύθυνη για τη μεταφορά του σακχάρου στα κύτταρά σας προκειμένου να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Εάν έχετε υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα σας, ο οργανισμός σας μπορεί να γίνει ανθεκτικός σε αυτήν, καθιστώντας δύσκολο για το σώμα σας να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση τόσο σακχάρου όσο και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ο καθορισμός ενός τακτικού διατροφικού προτύπου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη και των υψηλών τριγλυκεριδίων. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνε ότι η μη κατανάλωση πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Οι ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες φαίνονται λιγότερο πιθανό να επιτύχουν υγιή καρδιομεταβολικά επίπεδα. Συνιστάται η σκόπιμη κατανάλωση φαγητού σε τακτές ώρες. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα όσον αφορά τη συχνότητα των γευμάτων.
Μια έρευνα του 2013 έδειξε ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα μείωσε σημαντικά τα τριγλυκερίδια σε σύγκριση με την κατανάλωση έξι γευμάτων την ημέρα.
Ωστόσο, πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι αλλαγές στη συχνότητα των γευμάτων δεν επηρεάζουν σημαντικά τη συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων.
Ανεξάρτητα από το πόσα γεύματα καταναλώνετε καθημερινά, η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Εάν αυτές οι θερμίδες παραμείνουν αχρησιμοποίητες, μπορούν να μετατραπούν σε τριγλυκερίδια και να αποθηκευτούν στα λιποκύτταρα.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση μεγάλων, πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών στο ήπαρ, οι οποίες μεταφέρουν τα τριγλυκερίδια στον οργανισμό σας.
Αν και παίζουν ρόλο διάφοροι παράγοντες, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 53%, ακόμη και αν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας είναι εξαρχής φυσιολογικά.
Επομένως, άλλες έρευνες έχουν συνδέσει την ελαφριά έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, ενώ συνδέουν τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ με αυξημένο κίνδυνο.
Προσθέστε πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή σας
Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι ένα είδος φυτικής ένωσης με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
Ενώ είναι ευρέως γνωστή για το ρόλο της στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης, η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μια έρευνα 46 μελετών διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως τα φασόλια σόγιας (edamame), το tofu, το tempeh και το γάλα σόγιας.
Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί παρέχουν μια συμπυκνωμένη δόση φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ακόρεστων λιπαρών, τα οποία συνεργάζονται για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μια έρευνα 61 μελετών έδειξε ότι κάθε ημερήσια μερίδα ξηρών καρπών μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά μέσο όρο 2,2 mg/dL (0,06 mmol/L).
Μια άλλη έρευνα 49 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μέτρια μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.
Στους ξηρούς καρπούς περιλαμβάνονται:
- αμύγδαλα
- πεκάν
- καρύδια
- κάσιους
- φιστίκια
- καρύδια Βραζιλίας
- καρύδια μακαντάμια
Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Μια μόνο μερίδα αμύγδαλα, ή περίπου 23 αμύγδαλα, περιέχει164 θερμίδες, οπότε το μέτρο είναι το κλειδί.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σε άτομα που κατανάλωναν 3-7 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για τα φυσικά συμπληρώματα
Αρκετά φυσικά συμπληρώματα θα μπορούσαν να έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα.
Σημειώστε ιδιαίτερα ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο που ρυθμίζει τα φαρμακευτικά προϊόντα και η ποιότητα των συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρει σημαντικά.
Παρακάτω παρατίθενται μερικά από τα κυριότερα συμπληρώματα που έχουν μελετηθεί:
- Ιχθυέλαιο: Γνωστό για τις ισχυρές επιδράσεις του στην υγεία της καρδιάς, το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Τριγωνέλλα: Αν και παραδοσιακά χρησιμοποιείται για την τόνωση της παραγωγής γάλακτος, οι σπόροι τριγωνέλλας έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικοί στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.
- Βιταμίνη D: Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συνολικών επιπέδων τριγλυκεριδίων.
- Κουρκουμίνη: Μια έρευνα επτά μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με κουρκουμίνη θα μπορούσε να προκαλέσει σημαντική πτώση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και της LDL (“κακής”) χοληστερόλης.
Συμπέρασμα
Οι διατροφικοί παράγοντες και ο τρόπος ζωής μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
Η κατανάλωση υγιεινών, ακόρεστων λιπαρών αντί για τρανς λιπαρά, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων και η τακτική άσκηση είναι μερικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.
Με μερικές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδιά σας και ταυτόχρονα να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας από τη μια μέρα στην άλλη.
Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω και να ενσωματώσετε σταδιακά άλλες στρατηγικές στη ρουτίνα σας για να κάνετε πιο μακροχρόνιες, βιώσιμες αλλαγές που είναι πιο εύκολο να τηρήσετε.
