Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος), η πρωτεΐνη είναι το αγαπημένο της αθλητικής διατροφής.
Από τους αθλητές μέχρι τους αρχάριους που ξεκινούν κάποιου έιδους άσκησης, τα ροφήματα, οι μπάρες ή τα μπισκότα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη υπόσχονται αποτελέσματα στην απόδοση της προπόνησης.
Αν και μερικές φορές μπορεί να φαίνεται ότι η πρωτεΐνη λαμβάνει υπερβολική δόξα, και υπάρχει και η υπερβολική λήψη της, αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, ιδιαίτερα μετά από μια απαιτητική προπόνηση.
Για το βέλτιστο γεύμα ή σνακ μετά την προπόνηση, θα πρέπει να επιλέξετε κάτι που παρέχει μια σταθερή δόση (και να το συνδυάσετε με υδατάνθρακες για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα).
Οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση
Ο ανεφοδιασμός με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες υποστηρίζει την αποκατάσταση της προπόνησης με διάφορους τρόπους, όπως οι εξής:
Προάγει την αύξηση των μυών
Δεδομένου ότι είναι το δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην αύξηση του όγκου των μυών σας.
Ενώ είναι σημαντικό να καταναλώτε αρκετή πρωτεΐνη στη συνολική σας διατροφή, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μυϊκή ανάπτυξη μετά από μια προπόνηση.
Όταν εκτελείτε έντονη άσκηση, σχηματίζονται μικροσκοπικά σκισίματα στους μυς σας. Για να επουλωθούν αυτές οι μικρορωγμές και να δημιουργηθούν νέοι μύες, το σώμα σας χρειάζεται αμινοξέα, τα οποία η πρωτεΐνη διαθέτει σε αφθονία.
Η αναπλήρωση με πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να χτίσει ξανά μυς ισχυρότερους και μεγαλύτερους μετά την άσκηση.
Μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την κόπωση
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση θα μπορούσε να σας αποτρέψει από το να νιώθετε εξαντλημένοι στο δρόμο για το σπίτι από το γυμναστήριο, ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι καλή ιδέα να έχετε πάντα μερικές μπάρες πρωτεΐνης στην τσάντα του γυμναστηρίου σας.
Σε μια μελέτη του 2015, παίκτες του μπάσκετ κατανάλωσαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά από προπονήσεις. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης φάνηκε να βελτιώνει την ικανότητα άσκησης και να έχει επίδραση κατά της κόπωσης.
Από την άλλη πλευρά, σε μια μελέτη του 2020 σε ηλικιωμένους, όσοι έτρωγαν πρωτεΐνη μετά από παρατεταμένο περπάτημα δεν είχαν λιγότερη κόπωση από εκείνους που δεν έτρωγαν πρωτεΐνη.
Ένας σίγουρος τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη της πρωτεΐνης που καταπολεμά την κόπωση; Να τη συνδυάσετε με υδατάνθρακες.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεϊνικό σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση, καθώς οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Ενισχύει τον μεταβολισμό και υποστηρίζει την απώλεια βάρους
Εάν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους σας, ίσως θέλετε να κάνετε το παραπάνω βήμα προσθέτοντας πρωτεΐνη μετά από ένα τρέξιμο ή μια ποδηλατική συνεδρία.
Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού.
Χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για τη διάσπαση της πρωτεΐνης σε σχέση με τους υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη προσφέρει και ένα αίσθημα κορεσμού.
Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών
Δυστυχώς, όταν γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση, μερικές φορές συμβαίνουν τραυματισμοί, αλλά μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα μπορούσε να σας βοηθήσει τόσο να επανέλθετε πιο γρήγορα όσο και να προλάβετε τους αθλητικούς τραυματισμούς εξαρχής.
Είναι εδώ και καιρό γνωστό ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοηθά στην ταχύτερη επούλωση των τραυμάτων.
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2022, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης σχετίζεται επίσης με τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της υποστηρίζει τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή στην άσκηση, όλα αυτά μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε μετά την προπόνηση
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε μετά την προπόνηση εξαρτάται από μερικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους ενός ατόμου και πόσο μεγάλη ήταν η προπόνηση.
Ως γενικός κανόνας, όμως, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την άσκηση.
Σε μια μελέτη του 2014, όταν τα άτομα κατανάλωναν 0, 10, 20 ή 40 γραμμάρια πρωτεΐνης λίγο μετά την προπόνηση, τα 20 γραμμάρια ήταν επαρκή για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος μετά την προπόνηση;
Έχει λοιπόν σημασία αν θα φτιάξετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης στο σέικερ ή αν θα ψήσετε μια μπριζόλα στη σχάρα μετά το γυμναστήριο;
Ο τύπος της πρωτεΐνης που επιλέγετε μετά την προπόνηση έχει σημασία. Το καλύτερο είδος είναι η πλήρης πρωτεΐνη, η οποία περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
Μετά την προπόνηση, συνιστάται η κατανάλωση μιας πλήρους πηγής πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ζωικές πρωτεΐνες και ορισμένες φυτικές επιλογές, όπως η κινόα, η κάνναβη και η σόγια, μπορούν να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Παραδείγμα γευμάτων μετά την προπόνηση
Για καλύτερα αποτελέσματα για την αύξηση των μυών και την ανάκτηση της ενέργειάς σας, προτιμήστε γεύματα μετά την προπόνηση που παρέχουν ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, όπως:
- Στήθος κοτόπουλου με καστανό ρύζι και μπρόκολο
- Ένα smoothie με γιαούρτι, φρούτα και μια μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κοτόπουλο ή σολομό
- Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών
- Ομελέτα με πιπεριές και ντομάτες σε κύβους
- Ψητή γλυκοπατάτα με μαύρα φασόλια
Κίνδυνοι της μη κατανάλωσης πρωτεΐνης μετά την προπόνηση
Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες από την παράλειψη της πρωτεΐνης.
Αν δεν καταλώνετε αρκετή πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, μπορεί να νιώσετε αδύναμοι και οι μύες σας να μην ανακάμψουν τόσο καλά.
Με την πάροδο του χρόνου, αν παραμελήσετε υπερβολικά αυτή τη μακροεντολή, μπορεί να χάσετε μυϊκή μάζα, και αν έχετε πραγματικά έλλειψη, μπορεί να αντιμετωπίσετε ακόμη και ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα ή αναιμία.
Φροντίστε λοιπόν να καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη, τόσο μετά την προπόνηση όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνοψίζοντας
Δεν είναι απαραίτητο κάθε προπόνηση να ανεφοδιάζεστε με πρωτεΐνη. Αν έχετε μόλις πάει για ένα σύντομο, χαλαρό κολύμπι ή μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, για παράδειγμα, μπορεί να μην έχετε δημιουργήσει την ανάγκη για μεγάλη αποκατάσταση.
Δεν είστε σίγουροι για το αν πρέπει να κάνετε την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση συνήθεια; Εξετάστε το ενδεχόμενο να συζητήσετε το ζήτημα με έναν γυμναστή, έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή έναν γιατρό.
